KI-gesteuerte Trainingspläne, täglich personalisiert
IntervalCoach analysiert deine Fitnessdaten und erstellt strukturierte Workouts, die auf deine aktuelle Form, Ziele und Erholungsstatus abgestimmt sind.
So funktioniert's
Intervals.icu verbinden
Verknüpfe dein Intervals.icu-Konto, um deine Trainingsdaten, Leistungskurven und Fitnessmetriken automatisch zu synchronisieren.
KI analysiert deine Daten
Unsere KI wertet deine CTL, ATL, TSB, Erholungsstatus und bevorstehende Ziele aus, um deinen aktuellen Trainingszustand zu verstehen.
Dein Workout erhalten
Erhalte ein strukturiertes Workout mit Intervallen, Zielvorgaben und Dauer, optimiert für dein Fitnesslevel und deine Ziele.
Anpassung ist mehr als 'leichter oder Ruhe'
Deine Signale können dein heutiges Training auf viele Arten umgestalten — längeres Aufwärmen, niedrigere Intensität, anderer Workout-Typ oder ein Atemblock im Cooldown. Der Coach wählt, was passt.
Today's signals reshape today's workout.
- +5 min warm-upsore legs
- Intensity capped (Z5 → Z3)yellow recovery
- Breathing block addedHRV suppressed
What sets IntervalCoach apart
Most AI coaches write a plan and hope you show up matching it. IntervalCoach re-checks every morning — and if today doesn't match the plan, the workout reshapes itself before it reaches your inbox.
Five checks run every morning before your workout email goes out. Each one can stop the pipeline or reshape the session.
Health check
Sick or injured on your calendar? You get a rest day with recovery guidance. Returning from illness? A gradual 30% → 50% → 75% → full load ramp, not a hard restart.
Calendar priority
A or B race today? No extra workout is added — you get pre-race guidance instead. A group ride on the calendar is treated as the session. Your own planned workouts are always respected.
Readiness assessment
Over 60 signals across 11 categories — recovery score, HRV (with coefficient-of-variation tracking), TSB, sleep debt, SpO2, skin temp, ACWR, consecutive days, subjective wellness, RPE feedback, aerobic durability — are evaluated together. Compound patterns matter more than any single reading.
Reshape the workout
When conditions aren't perfect the coach doesn't just reach for one dial. Load reduces, intensity caps, the stimulus swaps, the warm-up extends, or a structured breathing block joins the cooldown. Multiple adjustments can stack — the most restrictive combination wins.
Generate and steer
A concrete structured workout lands on your Intervals.icu calendar, syncing to Zwift and your head unit. Mid-week steering also keeps you on the weekly TSS target — if yesterday was way over, today dials back; if you're behind, remaining days scale up within safe bounds.
Every change is concrete
An extended warm-up is five extra minutes of low-zone work in your structured workout file. A breathing cooldown is a dedicated segment that Intervals.icu and Zwift sync to your head unit. A stimulus swap changes the workout type the selector actually picks — not just a label in the email.
A week, adapted
Plan says threshold intervals. Whoop shows 45% recovery, TSB is -16. Same threshold workout, TSS down 15%, one fewer interval.
Recovery drops to 28% (red) after poor sleep. The VO2max session is replaced with a 45-minute easy spin and a note explaining why.
Recovery back to 72%, but weekly TSS is at 35% with three days left. Thursday's session is scaled up ~20% to get the week back on pace.
Saturday's group ride blew past the plan (180 vs 120 TSS). The load delta catches it and trims Sunday's endurance ride by 25%.
Self-reported soreness 4/5, HRV suppressed for the third day. Sweet Spot keeps total duration but picks up three adjustments: longer warm-up, intensity cap drops the main set to Tempo, and a dedicated box-breathing block closes the session.
Wenn ein echter Coach im Spiel ist
Manche Athleten coachen sich mit der KI selbst; andere arbeiten mit einem echten Coach, der seit Jahren in ihrer Ecke steht. IntervalCoach kann beides. Der Coach sieht dasselbe Dashboard wie der Athlet, kann den Wochenplan bearbeiten und ist im geteilten Coach+ Chat dabei. Coaching-Anweisungen, die der Coach schreibt, fließen in jeden Plan ein, den die KI erzeugt.
So funktioniert Coach ModeFunktionen
Wöchentliche Trainingspläne
Jeden Sonntag legt die KI deine woechentliche Trainingsstruktur fest. Dann werden Workouts einzeln pro Tag generiert, 7 Tage im Voraus — immer aktuell und an deine neuesten Daten angepasst.
Tägliches adaptives Training
Jedes Workout passt sich deiner aktuellen Belastbarkeit an. Schlecht geschlafen? Die KI reduziert die Intensität automatisch.
Intelligente Workout-Generierung
KI-gesteuerte Workouts basierend auf deinen Leistungszonen, Trainingsphase, Erholung und erlernten Vorlieben.
Erholungsbewusstsein
Überwacht HRV, Schlaf, Ruhepuls und Trainingsbelastung für alle Athleten — nicht nur Whoop-Nutzer. Über 60 Signale fließen in die tägliche Bereitschaftsbewertung ein, damit Ruhetage verdient statt geraten sind.
JustTrain auf Abruf
Brauchst du jetzt ein Training oder willst du vorausplanen? Generiere eine Einheit für heute basierend auf deiner aktuellen Bereitschaft, oder plane eine für jeden zukünftigen Tag im Kalender.
Nachträgliche Workout-Analyse
Vergleiche jedes Workout mit ähnlichen vergangenen Einheiten, um Leistungs- und Herzfrequenz-Trends zu verfolgen. Erhalte Ermüdungswarnungen bei Anzeichen von Überbelastung.
Intelligente Periodisierung
Automatische Base-, Build- und Peak-Phasen bis zum Ziel — polarisiertes oder pyramidales Modell, je nachdem was besser passt.
Fitness-Dashboard
Verfolge CTL, ATL, TSB, HRV und Erholungsmetriken mit visuellen Trends.
Zielverfolgung
Setze Rennziele oder wähle aus sechs Nicht-Rennen-Vorlagen: General Fitness, Return to Sport, Off-Season Base, Weight Management, Speed/Power Block und Maintenance. Verfolge Fortschritte mit Fitness-Projektionen zum Ziel-CTL.
Multisport-Unterstützung
Radfahren, Laufen, Schwimmen und Krafttraining — alles personalisiert. Laufe mit Leistungsmesser (Stryd / Garmin) und erhalte Ziele als % der Lauf-FTP, oder fahre draußen ohne Leistungsmesser und nutze HR-basierte Radzonen.
Ernährungsberatung
Erhalte Ernährungsempfehlungen vor, während und nach dem Training, abgestimmt auf Intensität und Dauer jedes Workouts.
Wettkampf-Pacing-Pläne
Erhalte KI-generierte Wettkampfstrategien mit Pacing-Empfehlungen, Aufwärmprotokollen und szenariobasierter Beratung für deine A-, B- und C-Prioritäts-Events.
Direkter Upload
Lade Workouts direkt in deinen Intervals.icu-Kalender hoch für die Zwift/Wahoo-Synchronisation.
Coach+ KI-Chat
Mehrere parallele Konversationen, jede mit einem KI-generierten Titel. Kontextbezogene Prompts basierend auf heutigem Training und Bereitschaft. Bitte Coach+ deinen Wochenplan neu zu erstellen, ein individuelles Training aus natürlicher Sprache zu bauen oder Rennevents zu verwalten — alles aus dem Chat.
Coach+ merkt sich dich
Deine Coaching-Anweisungen und Erinnerungen ('Fokus auf Threshold', 'VO2max mittwochs vermeiden') bleiben über Chats hinweg erhalten und beeinflussen tatsächlich die Trainingswahl und den Wochenplan — nicht nur zukünftige Antworten.
Öffentliche Profile & teilbare Aktivitäten
Aktiviere ein öffentliches Profil mit deinem eigenen Handle und teile deine Trainingsmeilensteine. Einzelne Aktivitäten bekommen eine eigene teilbare Seite mit Rich Previews auf Twitter, Strava-Foren und Messaging-Apps.
Training-Demand-Regler
Eine Regelung — Easy, Moderate, Demanding oder Aggressive — passt deine wöchentlichen TSS-Ziele über den gesamten Plan an. Stelle die Intensität auf dein Leben ein, ohne den Motor anzufassen.
Drag-and-Drop-Kalender
Verschiebe geplante Trainings per Drag-and-Drop zwischen Tagen. Reichhaltigere Trainingskarten zeigen Dauer, TSS und Sport auf einen Blick. Auf dem Handy wechselt der Kalender zu einer übersichtlichen vertikalen Liste.
Analysen & Einblicke
Fitness-Trends
Visualisiere deine CTL, ATL und TSB über die Zeit. Sieh, wie sich deine Fitness entwickelt, und verfolge den Fortschritt in Richtung deiner Ziel-CTL.
Zonenanalyse
Verfolge die Trainingsverteilung über Leistungs- und Herzfrequenzzonen. Sieh Trends, welche Zonen sich verbessern oder mehr Aufmerksamkeit brauchen.
KI-Gesundheitseinblicke
Erhalte Frühwarnungen bei erhöhter Ruheherzfrequenz, niedriger HRV und Übertrainingsanzeichen, bevor sie zum Problem werden.
Training Science Suite
Polarisationsindex, Intensitätsverteilung, Trainingsmonotonie, ACWR-Spitzenerkennung, Belastungs-Erholungs-Verhältnis, aerober Belastbarkeitstrend und Konsistenzindex, der verfolgt, wie gut du deinem eigenen Plan folgst.
KI-Coaching-Hinweise
Erhalte personalisierte Trainingshinweise zu jedem Workout: warum diese Einheit wichtig ist, worauf du dich konzentrieren solltest und wie sie in deinen Trainingsplan passt.
Zielprognose
Sieh deine voraussichtliche CTL an deinem Zieldatum basierend auf dem aktuellen Training, plus den wöchentlichen TSS, den du brauchst, um deine Zielfitness zu erreichen.
Leistungsprofil-Radar
Sieh deine Stärken über 8 Dauern (5s Sprint bis 60-Minuten-Ausdauer) in einem Radar, plus eine Leistungs-Dauer-Kurve, die aktuelle vs. All-Time überlagert. Die Spitzenleistungs-Tabelle zeigt Peer-P50-Werte für jede Dauer.
Körpergewichtstrend
Wenn du dein Gewicht in Intervals.icu einträgst, zeichnet die Analytics-Seite deinen Wochenschnitt über die Zeit. Coach+ kann auch dein W/kg und deinen Körperzusammensetzungstrend berücksichtigen.
Leistungs-Benchmarks
Vergleiche deine Fitness, Leistung und dein Tempo mit ähnlichen Athleten. Filtere nach Altersgruppe und Geschlecht für relevante Vergleiche. Exklusiv für Max-Stufe.
Voraussetzungen
Intervals.icu-Konto
IntervalCoach nutzt Intervals.icu als Datenquelle. Du benötigst ein kostenloses Intervals.icu-Konto, das mit deiner Trainingsplattform verbunden ist.
Intervals.icu einrichten
- Erstelle ein kostenloses Konto auf intervals.icu
- Verbinde deine Trainingsplattform (Strava, Garmin, Wahoo etc.) in den Einstellungen
- Warte, bis deine historischen Daten synchronisiert sind (kann einige Stunden dauern)
- Komm hierher zurück und melde dich mit deinen Intervals.icu-Zugangsdaten an
Zwift-Integration
Um generierte Workouts in Zwift zu nutzen:
- Workouts werden in deinen Intervals.icu-Kalender hochgeladen
- Verbinde in den Intervals.icu-Einstellungen dein Zwift-Konto
- Aktiviere "Workouts mit Zwift synchronisieren" in den Integrationseinstellungen
- Workouts erscheinen in Zwift unter Benutzerdefinierte Workouts
Wahoo SYSTM/ELEMNT-Integration
Für Wahoo-Geräte:
- Verbinde Wahoo mit Intervals.icu in den Einstellungen
- Workouts werden automatisch mit deinem Wahoo-Kalender synchronisiert
- Greife auf deinem ELEMNT oder in der SYSTM-App darauf zu
TrainerRoad-Integration
Für TrainerRoad-Nutzer:
- Verbinde TrainerRoad mit Intervals.icu für die Aktivitätssynchronisation
- Generierte Workouts können als .zwo-Dateien exportiert werden
- Importiere .zwo-Dateien in TrainerRoads benutzerdefinierten Workout-Builder
Hast du Fragen? Schau dir unsere FAQ an
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