Sådan planlægger og justerer IntervalCoach din træning
En periodiseret plan mod dit mål, og et check af din restitution før hver session, som justerer træningen når data kalder på det. Hver ændring kommer med en forklaring.
14 dages Pro gratis, intet kort nødvendigt.
Kom godt i gang
Forbind dine data
Forbind Wahoo, Whoop, Google Health, Apple Health eller Intervals.icu for automatisk at synkronisere dine træningsdata, effektkurver og formmålinger.
AI analyserer dine data
Vores AI gennemgår din CTL, ATL, TSB, restitutionsstatus og kommende mål for at forstå din aktuelle træningstilstand.
Få din træning
Modtag et struktureret træningspass med intervaller, mål og varighed optimeret til dit fitnessniveau og dine mål.
Tilpasning er mere end 'lettere eller hvile'
Dine signaler kan omforme dagens træning på mange måder, længere opvarmning, lavere intensitetsloft, en anden type træning eller en vejrtrækningsblok i nedkølingen. Træneren vælger, hvad der passer.
Today's signals reshape today's workout.
- +5 min warm-upsore legs
- Intensity capped (Z5 → Z3)yellow recovery
- Breathing block addedHRV suppressed
Det, der adskiller IntervalCoach fra andre
De fleste AI-trænere skriver en plan og håber, du kan leve op til den. IntervalCoach tjekker igen hver morgen, og hvis dagen i dag ikke passer med planen, omformer træningen sig selv, før den lander i din indbakke.
Fem tjek køres hver morgen, før din træningsmail sendes af sted. Hvert enkelt kan stoppe processen eller omforme sessionen.
Sundhedstjek
Sygdom eller skade i din kalender? Du får en restitutionsdag med restitutionsvejledning. Når du er tilbage, kommer hårde træningspas gradvist tilbage, og den reducerede belastning ophæves tidligere, så snart dine restitutionssignaler er tilbage på dit normale niveau.
Kalenderprioritet
A- eller B-løb i dag? Der tilføjes ikke ekstra træning, du får i stedet vejledning før løbet. En gruppetur i kalenderen behandles som sessionen. Dine egne planlagte træninger respekteres altid.
Vurdering af restitutionsstatus
Over 60 signaler evaluereres samlet: din readiness-score, HRV (med sporing af variationskoefficient), TSB, søvnunderskud, SpO2, hudtemperatur, ACWR, sammenhængende træningsdage, subjektiv velvære, RPE-feedback og aerob udholdenhed. Sammensatte mønstre betyder mere end én enkelt måling.
Omform træningen
Når forholdene ikke er optimale, griber træneren ikke bare fat i én knap. Belastningen sænkes, intensiteten begrænses, stimulus skiftes, opvarmningen forlænges, eller et struktureret åndedrætsblok tilføjes cooldownen. Flere justeringer kan lægges oveni hinanden, den mest restriktive kombination vinder.
Generér og styr
En konkret struktureret træning lander i din Intervals.icu-kalender og synkroniseres til Zwift og din cykelcomputer. Løbende styring midt på ugen holder dig også på sporet mod ugens TSS-mål, hvis i går var langt over, skrues der ned i dag; hvis du ligger bagud, skaleres de resterende dage op inden for sikre grænser.
Enhver ændring er konkret
En forlænget opvarmning er fem ekstra minutter i lav zone i din strukturerede træningsfil. En åndedræts-cooldown er et dedikeret segment, som Intervals.icu og Zwift synkroniserer til din cykelcomputer. Et stimulus-skift ændrer den træningstype, som selektoren rent faktisk vælger, ikke bare en etiket i mailen.
En uge, tilpasset
Planen siger tærskelintervaller. Readiness-score lander på 45 (HRV undertrykt, TSB -16). Samme tærskelpas, men TSS 15% lavere og ét interval færre.
Restitution falder til 28% (rød) efter dårlig søvn. VO2max-passet erstattes med 45 minutters let spinning og en note, der forklarer hvorfor.
Restitution tilbage på 72%, men ugentlig TSS er på 35% med tre dage tilbage. Torsdagens pas opskaleres med ~20% for at få ugen tilbage på sporet.
Lørdagens grupperide overgik planen (180 vs. 120 TSS). Belastningsdeltaet fanger det og skærer søndagens udholdenhedstur med 25%.
Selvrapporteret ømhed 4/5, HRV undertrykt for tredje dag. Sweet Spot bevarer den samlede varighed, men får tre justeringer: længere opvarmning, intensitetsloft sænker hovedsættet til Tempo, og en dedikeret boks-vejrtrækningsblok afslutter passet.
Når en menneskelig coach er med
Nogle atleter coacher sig selv med AI’en; andre arbejder med en menneskelig coach, der har været i deres hjørne i årevis. IntervalCoach håndterer begge dele. Coachen får samme dashboard som atleten, kan redigere ugeplanen og er med i den delte Coach+ tråd. Coaching-instruktionerne, coachen skriver, flyder ind i hver plan AI’en genererer.
Sådan fungerer Coach Plan
Træn med din klub
Træning er lettere, når du ikke gør det alene. Opret en klub eller bliv medlem, og de mennesker, du cykler og løber med, bliver dit skub: et delt feed, hvor alle ser hinanden dukke op, fair ranglister, der belønner vedholdenhed frem for rå watt, en ugentlig AI-opsummering om gruppen og delte begivenheder, der falder ind i hvert medlems egen plan. Du vælger, hvad du deler, dine restitutions- og wellnessdata forlader aldrig din konto.
Læs, hvordan klubber fungererFunktioner
Ugentlige træningsplaner
Hver søndag planlægger AI din uges træningsstruktur. Derefter genereres træninger én pr. dag, 7 dage frem, altid friske og tilpasset dine nyeste data.
Daglig adaptiv træning
Hvert træningspass tilpasser sig din aktuelle parathed. Sovet dårligt? AI reducerer intensiteten automatisk.
Smarte træningspass
AI-drevne træningspass baseret på dine effektzoner, træningsfase, restitution og lærte præferencer.
Restitutionsbevidsthed
Overvåger HRV, søvn, hvilepuls og træningsbelastning for alle atleter, ikke kun Whoop-brugere. Over 60 signaler fodrer den daglige parathedsvurdering, så hviledage er fortjente, ikke gættet.
JustTrain on-demand
Brug for et træningspas lige nu eller vil du planlægge fremad? Generer en session til i dag baseret på din nuværende parathed, eller planlæg en til enhver kommende dag i kalenderen.
Træningsbygger
Lav om på et planlagt træningspas trin for trin, eller byg dit eget ud fra kalenderen, træningsplanen eller JustTrain. Det gemmes direkte i din kalender, og resten af ugen tilpasser sig automatisk. Gratis på alle planer, på web, iPhone og Android. På Max kan du også beskrive et træningspas med ord eller et billede og på web og Android bede om en vurdering.
Træningsanalyse
Sammenlign hver træning med lignende tidligere indsatser for at følge effekt- og pulsudvikling. Få træthedsadvarsler, når overtræningssignaler viser sig.
Smart periodisering
Automatiske base-, build- og peak-faser mod dit mål, polariseret eller pyramidemodel, alt efter hvad der passer bedst.
Fitness-dashboard
Følg CTL, ATL, TSB, HRV og restitutionsmetrikker med visuelle tendenser.
Målspøring
Sæt ræsemål eller vælg mellem seks ikke-ræseskabeloner: Generel Fitness, Tilbage til Sport, Off-Season Base, Vægtstyring, Speed/Power Block og Vedligeholdelse. Følg fremskridt med fitness-fremskrivninger mod mål-CTL.
Multisport-understøttelse
Cykling, landevejsløb, trail running, svømning, gåtur, vandring og styrketræning, alt personligt tilpasset. Trailløbere får terrænbevidst analyse (højdemeter, stigning, power-hike-grænser) og trailspecifikke træningsskabeloner som Long Climb, Downhill Repeats og Ultra Time-on-Feet. Løb med en effektmåler (Stryd / Garmin) og få mål som % af løbe-FTP, eller cykel udendørs uden måler og brug HR-baserede cykelzoner. Gåture og vandringer er varighedsbaserede med HR-loft, ingen intervalstruktur, bare tid på fødderne.
Ernæringsrådgivning
Få vejledning om ernæring før, under og efter træning, tilpasset hvert træningspass’ intensitet og varighed.
Tempoplaner til løb
Få AI-genererede løbsdagsstrategier med pacing-vejledning, opvarmningsprotokoller og scenariebaserede råd til dine A-, B- og C-prioritetsløb. Med et ruteforløb tilknyttet følger mål og ernæring stigningerne og vindprognosen.
Race Recon
Vedhæft GPX- eller FIT-filen for dit løb. IntervalCoach finder alle vedvarende stigninger, prioriterer intervaller på længde med dine stigninger og planlægger løbsdagen segment for segment med pacing og ernæring.
Direkte upload
Send træningspass direkte til Intervals.icu-kalenderen til Zwift/Wahoo-synkronisering.
Coach+ AI Chat
Flere parallelle samtaler, hver med en AI-genereret titel. Kontekstbevidste prompts baseret på dagens træningspas og parathed. Bed Coach+ om at genopbygge din ugentlige plan, bygge et brugerdefineret træningspas ud fra almindeligt sprog, ændre kun opvarmningen eller nedkølingen i et træningspas, eller administrere løb, alt sammen fra chatten.
Coach+ husker dig
Dine coaching-instruktioner og minder ('fokuser på threshold', 'undgå VO2max midt i ugen') overlever mellem chats og påvirker faktisk træningsvalg og ugeplanen, ikke kun fremtidige svar.
Proaktive coaching-påmindelser
Din coach rækker ud i de øjeblikke, der betyder noget: en nedtælling før A- og B-løb, en opfølgning når du springer en træning over, en advarsel når din form halter bagefter dit mål, og forberedelse aftenen før en hård dag. Hver påmindelse åbner Coach+ med det rette spørgsmål klar.
Mere Coach+ med Max
Max hæver Coach+ fra 20 til 200 beskeder om måneden, med optankninger der aldrig udløber. Send fotos og skærmbilleder, og forbind Claude, ChatGPT eller Cursor til dine træningsdata.
Månedlige fremskridtsrapporter
Én gang om måneden får du et indblik i, hvor din form er på vej hen: eFTP- og formtrends med fremskrivninger, hvordan din tid fordeler sig på zoner, og hvordan det går med dit mål.
Offentlige profiler og delbare aktiviteter
Aktivér en offentlig profil med dit eget brugernavn og del dine træningsmilepæle. Individuelle aktiviteter får deres egen delbar side med rige forhåndsvisninger på Twitter, Strava-fora og beskedapps.
Training Demand-kontrol
Én kontrol, Easy, Moderate, Demanding eller Aggressive, justerer dine ugentlige TSS-mål på tværs af hele planen. Tilpas intensiteten til dit liv uden at røre motoren.
Træk og slip-kalender
Omplanlæg træninger ved at trække dem mellem dage. Rigere træningskort viser varighed, TSS og sport på et øjeblik. På mobil skifter kalenderen til en ren vertikal liste med træningsdage.
Analyser og indsigter
Formtendenser
Visualiser din CTL, ATL og TSB over tid. Se, hvordan din form udvikler sig, og følg fremskridt mod din mål-CTL.
Zoneanalyse
Følg træningsfordeling på tværs af effekt- og pulszoner. Se tendenser, der viser, hvilke zoner der forbedres eller kræver opmærksomhed.
AI-sundhedsindsigter
Få tidlige advarsler om forhøjet hvilepuls, lav HRV og overtræningssignaler, før de bliver til problemer.
Training Science-pakke
Polariseringsindeks, intensitetsfordeling, træningsmonotoni, registrering af ACWR-udsving, udvikling i aerob udholdenhed samt et konsistensindeks, der følger, hvor godt du overholder din egen plan.
AI-coachingnoter
Få personlig coaching-rådgivning med hver træning: hvorfor denne session er vigtig, hvad du skal fokusere på, og hvordan den passer ind i din træningsplan.
Målprojektion
Se din forventede CTL på din måldato baseret på nuværende træning samt den ugentlige TSS, der kræves for at nå din mål-fitness.
Effekt-profil-radar
Se dine styrker på tværs af 8 varigheder (5s sprint til 60-min udholdenhed) på en enkelt radar plus en effekt-varigheds-kurve, der overlejrer nuværende vs all-time. Tabellen med spidseffekter viser peer-P50 for hver varighed.
Kropsvægtstrend
Hvis du logger vægt i Intervals.icu, viser Analytics-siden dit ugentlige gennemsnit over tid. Coach+ kan også ræsonnere om din W/kg og kropssammensætningstrend.
Præstationsbenchmarks
Sammenlign din form, kraft og tempo med lignende atleter. Filtrer efter aldersgruppe og køn for relevant sammenligning. Eksklusivt for Max-niveau.
Krav
Intervals.icu-konto
Valgfrit. Du kan starte med Wahoo, Whoop, Google Health eller Apple Health i iPhone-appen. En gratis Intervals.icu-konto henter data fra Garmin, Zwift, Polar, COROS, Suunto og flere.
Opsætning af Intervals.icu
- Opret en gratis konto på intervals.icu
- Forbind din træningsplatform (Strava, Garmin, Wahoo osv.) under Indstillinger
- Vent på, at dine historiske data synkroniseres (kan tage et par timer)
- Kom tilbage her og log ind med dine Intervals.icu-legitimationsoplysninger
Zwift-integration
For at bruge genererede træningspass i Zwift:
- Træningspass uploades til din Intervals.icu-kalender
- Forbind din Zwift-konto i Intervals.icu-indstillinger
- Aktiver "Synkroniser træningspass til Zwift" i integrationsindstillingerne
- Træningspass vises i Zwift under Brugerdefinerede træningspass
Wahoo SYSTM/ELEMNT-integration
For Wahoo-enheder:
- Forbind Wahoo direkte i dine IntervalCoach-indstillinger
- Træningspass synkroniseres automatisk til din Wahoo-kalender
- Få adgang til dem på din ELEMNT eller i SYSTM-appen
TrainerRoad-integration
For TrainerRoad-brugere:
- Forbind TrainerRoad til Intervals.icu for aktivitetssynkronisering
- Genererede træningspass kan eksporteres som .zwo-filer
- Importer .zwo-filer i TrainerRoads brugerdefinerede træningsbygger
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er IntervalCoach?
IntervalCoach er en AI-træningscoach til cykling, løb, triatlon, svømning, styrketræning og HYROX. Den arbejder oven på Intervals.icu: den læser din træningshistorik og dine natlige recovery-data, beslutter hvad dagens session skal være, og skriver en struktureret træning til din kalender, inden du vågner.
Hvordan tilpasser IntervalCoach min træning hver dag?
Fem tjek gennemføres, før sessionen når frem til dig. Et sundhedstjek ser efter sygdom eller skader i din kalender. Kalenderprioritet beskytter et A- eller B-løb, en grupperide eller et træningspas, du selv har planlagt. Parathedsvurderingen vejer over 60 signaler fordelt på 11 kategorier. Omform-trinnet justerer sessionen. Generer og styr skriver den strukturerede fil til Intervals.icu og holder ugen på dens TSS-mål.
Hvad ændrer en tilpasning egentlig?
Træningsfilen, ikke ordlyden. Belastningen reduceres, intensiteten begrænses, stimulussen skiftes ud, opvarmningen forlænges med fem minutters arbejde i lav zone, eller en struktureret vejrtrækningsblok tilføjes nedkølingen. Flere justeringer kan lægges oveni hinanden, og den mest restriktive kombination vinder — så en dag med 45% restitution måske beholder sit tærskelpas, men taber 15% af TSS og et interval.
Kan jeg selv ændre et træningspas?
Ja. Træningsbyggeren lader dig ændre et planlagt træningspas trin for trin, eller bygge dit eget: varigheder, mål, ramps, kadence og gentagelser, i otte sportsgrene. Det gemmes i det samme pas i din kalender, så dine enheder bliver ved med at synkronisere det, og resten af ugen tilpasser sig derefter. Coach+ kan også ændre blot opvarmningen eller nedkølingen. Byggeren findes på alle planer, på web, iPhone og Android. På Max kan du beskrive et træningspas med dine egne ord eller et billede og få en vurdering af, hvordan det passer til din plan og restitution. Vurderingen findes på web og Android.
Kan jeg fortsat arbejde sammen med min menneskelige coach?
Ja. Din coach ser det samme dashboard som dig, kan redigere ugeplanen og deltage i Coach+ chatten. Deres instruktioner videreføres i de sessioner, AI'en skriver.
Hvilke enheder og apps virker IntervalCoach sammen med?
Træningspas synkroniseres ud til Garmin-, Wahoo-, Polar-, Coros-, Suunto-, Amazfit- og Hammerhead-computere, samt til Zwift, MyWhoosh, Rouvy, Biketerra og Concept2 indendørs. Restitutionsdata kommer ind fra Whoop, Oura, Apple Health, Google Health, Fitbit, Pixel Watch, Google Fit og Huawei Health. Alt når frem til IntervalCoach via Intervals.icu.
Hvad sker der i en løbsuge?
Et A- eller B-løb i din kalender forhindrer, at der tilføjes ekstra arbejde den dag, og du får i stedet vejledning op til løbet. En grupperide, der allerede står i kalenderen, behandles som dagens session frem for noget, der skal trænes omkring.
Har du spørgsmål? Se vores FAQ
Hvad siger atleter om IntervalCoach?
IntervalCoach er bedømt til 4.8 ud af 5 baseret på 319 bedømmelser på tværs af App Store og Google Play. Nedenfor er anmeldelser fra begge butikker samt atleter, som vi har fremhævet på bloggen.
4.8baseret på 319 bedømmelser på tværs af App Store og Google Play“Jeg er normalt ikke en person, der skriver anmeldelser hurtigt, men denne app fortjener det virkelig. Den har forberedt mig fremragende til mit første cykelløb, øget min FTP meget pålideligt og tager rigtig godt højde for min aktuelle dagsform. Den tager også højde for sygdom med en passende genopstartsfase bagefter. Man må også fremhæve den fantastiske support! Altid meget hurtig og med gode informationer, der hjælper videre. Jeg kan varmt anbefale appen!”
“Endelig en velfungerende adaptiv app, der virkelig føles "det værd". Brugerfladen er ren og gennemtænkt, og blot ved at tale med AI-coachen kan du omstrukturere din kalender. Ved at bruge intervals.icu som hub opdateres disse ændringer automatisk på mine Garmin-computere.”
“Jeg har brugt IntervalCoach dagligt i mere end seks måneder. IC bruger AI til at levere adaptive træningsplaner, detaljerede workouts, readiness, load management osv. Alt dette er pakket ind i en attraktiv og intuitiv brugerflade. IC har hjulpet mig med at udvikle en langsigtet plan (og holde mig til den plan!) for fremtidige A-races. […] Denne app leverer den bedste kombination af funktionalitet, udviklingshastighed og pris.”
“Appen er lavet til atleter. Rigtig godt overblik over alle nyttige detaljer, når du starter på en ny træningsdag (søvn, HRV, humør osv. analyseres, og din træningsplan tilpasses om nødvendigt, f.eks. hvis HRV er lav, eller du har sovet dårligt). […] For mig er det den bedste app på markedet indtil videre!”
“Jeg kan godt lide appen, den tager højde for kvaliteten og mængden af søvn samt restitution for at justere belastningen. Hvis en af disse variabler ændrer sig, tilpasser den planen med det samme, og der er personlig rådgivning døgnet rundt.”
Hver uge portrætterer vi én atlets træning. Læs portrætterne
Klar til at træne smartere?
Forbind dine træningsdata og få dit første AI-genererede træningspas.
