AI-drevet træning, personaliseret dagligt

IntervalCoach analyserer dine fitnessdata og genererer strukturerede træningspass tilpasset din aktuelle form, mål og restitutionsstatus.

Kom i gang

Sådan fungerer det

Tilslut Intervals.icu

Forbind din Intervals.icu-konto for automatisk at synkronisere dine træningsdata, effektkurver og fitnessmetic.

AI analyserer dine data

Vores AI gennemgår din CTL, ATL, TSB, restitutionsstatus og kommende mål for at forstå din aktuelle træningstilstand.

Få din træning

Modtag et struktureret træningspass med intervaller, mål og varighed optimeret til dit fitnessniveau og dine mål.

Tilpasning er mere end 'lettere eller hvile'

Dine signaler kan omforme dagens træning på mange måder, længere opvarmning, lavere intensitetsloft, en anden type træning eller en vejrtrækningsblok i nedkølingen. Træneren vælger, hvad der passer.

Adaptive Actions

Today's signals reshape today's workout.

+5 min warm-up
sore legs
Intensity capped (Z5 → Z3)
yellow recovery
Breathing block added
HRV suppressed

Or the entire shape changes

RESTSWAPREDUCE

Signals→Engine→Your workout

Det, der adskiller IntervalCoach fra andre

De fleste AI-trænere skriver en plan og håber, du kan leve op til den. IntervalCoach tjekker igen hver morgen, og hvis dagen i dag ikke passer med planen, omformer træningen sig selv, før den lander i din indbakke.

Den daglige tilpasningsproces

Fem tjek køres hver morgen, før din træningsmail sendes af sted. Hvert enkelt kan stoppe processen eller omforme sessionen.

Sundhedstjek
Syg eller skadet i din kalender? Så får du en hviledag med genoptræningsvejledning. På vej tilbage efter sygdom? En gradvis optrapning på 30 % → 50 % → 75 % → fuld belastning, ikke en hård genstart.
Kalenderprioritet
A- eller B-løb i dag? Der tilføjes ikke ekstra træning, du får i stedet vejledning før løbet. En gruppetur i kalenderen behandles som sessionen. Dine egne planlagte træninger respekteres altid.
Vurdering af restitutionsstatus
Over 60 signaler fordelt på 11 kategorier, recovery score, HRV (med sporing af variationskoefficient), TSB, søvnunderskud, SpO2, hudtemperatur, ACWR, sammenhængende dage, subjektiv velvære, RPE-feedback, aerob robusthed, vurderes samlet. Sammensatte mønstre vejer tungere end en enkelt måling.
Omform træningen
Når forholdene ikke er optimale, griber træneren ikke bare fat i én knap. Belastningen sænkes, intensiteten begrænses, stimulus skiftes, opvarmningen forlænges, eller et struktureret åndedrætsblok tilføjes cooldownen. Flere justeringer kan lægges oveni hinanden, den mest restriktive kombination vinder.
Generér og styr
En konkret struktureret træning lander i din Intervals.icu-kalender og synkroniseres til Zwift og din cykelcomputer. Løbende styring midt på ugen holder dig også på sporet mod ugens TSS-mål, hvis i går var langt over, skrues der ned i dag; hvis du ligger bagud, skaleres de resterende dage op inden for sikre grænser.

Det, der adskiller IntervalCoach fra andre

Enhver ændring er konkret

En forlænget opvarmning er fem ekstra minutter i lav zone i din strukturerede træningsfil. En åndedræts-cooldown er et dedikeret segment, som Intervals.icu og Zwift synkroniserer til din cykelcomputer. Et stimulus-skift ændrer den træningstype, som selektoren rent faktisk vælger, ikke bare en etiket i mailen.

En uge, tilpasset

Mandag

-15%

Planen siger tærskelintervaller. Restitutionsscore lander på 45% (HRV undertrykt, TSB -16). Samme tærskeltræning, TSS ned 15%, ét interval færre.

Onsdag

Byttet

Restitution falder til 28% (rød) efter dårlig søvn. VO2max-passet erstattes med 45 minutters let spinning og en note, der forklarer hvorfor.

Torsdag

+20%

Restitution tilbage på 72%, men ugentlig TSS er på 35% med tre dage tilbage. Torsdagens pas opskaleres med ~20% for at få ugen tilbage på sporet.

Søndag

-25%

Lørdagens grupperide overgik planen (180 vs. 120 TSS). Belastningsdeltaet fanger det og skærer søndagens udholdenhedstur med 25%.

Case study

Næste tirsdag

Selvrapporteret ømhed 4/5, HRV undertrykt for tredje dag. Sweet Spot bevarer den samlede varighed, men får tre justeringer: længere opvarmning, intensitetsloft sænker hovedsættet til Tempo, og en dedikeret boks-vejrtrækningsblok afslutter passet.

+5 min warm-upIntensity cappedBreathing block

Læs, hvordan daglig tilpasning virker

Når en menneskelig coach er med

Nogle atleter coacher sig selv med AI’en; andre arbejder med en menneskelig coach, der har været i deres hjørne i årevis. IntervalCoach håndterer begge dele. Coachen får samme dashboard som atleten, kan redigere ugeplanen og er med i den delte Coach+ tråd. Coaching-instruktionerne, coachen skriver, flyder ind i hver plan AI’en genererer.

Sådan fungerer Coach Mode

Træn med din klub

Træning er lettere, når du ikke gør det alene. Opret en klub eller bliv medlem, og de mennesker, du cykler og løber med, bliver dit skub: et delt feed, hvor alle ser hinanden dukke op, fair ranglister, der belønner vedholdenhed frem for rå watt, en ugentlig AI-opsummering om gruppen og delte begivenheder, der falder ind i hvert medlems egen plan. Du vælger, hvad du deler, dine restitutions- og wellnessdata forlader aldrig din konto.

Læs, hvordan klubber fungerer

Funktioner

Ugentlige træningsplaner

Hver søndag planlægger AI din uges træningsstruktur. Derefter genereres træninger én pr. dag, 7 dage frem, altid friske og tilpasset dine nyeste data.

Daglig adaptiv træning

Hvert træningspass tilpasser sig din aktuelle parathed. Sovet dårligt? AI reducerer intensiteten automatisk.

Smarte træningspass

AI-drevne træningspass baseret på dine effektzoner, træningsfase, restitution og lærte præferencer.

Restitutionsbevidsthed

Overvåger HRV, søvn, hvilepuls og træningsbelastning for alle atleter, ikke kun Whoop-brugere. Over 60 signaler fodrer den daglige parathedsvurdering, så hviledage er fortjente, ikke gættet.

JustTrain on-demand

Brug for et træningspas lige nu eller vil du planlægge fremad? Generer en session til i dag baseret på din nuværende parathed, eller planlæg en til enhver kommende dag i kalenderen.

Træningsanalyse

Sammenlign hver træning med lignende tidligere indsatser for at følge effekt- og pulsudvikling. Få træthedsadvarsler, når overtræningssignaler viser sig.

Smart periodisering

Automatiske base-, build- og peak-faser mod dit mål, polariseret eller pyramidemodel, alt efter hvad der passer bedst.

Fitness-dashboard

Følg CTL, ATL, TSB, HRV og restitutionsmetrikker med visuelle tendenser.

Målspøring

Sæt ræsemål eller vælg mellem seks ikke-ræseskabeloner: Generel Fitness, Tilbage til Sport, Off-Season Base, Vægtstyring, Speed/Power Block og Vedligeholdelse. Følg fremskridt med fitness-fremskrivninger mod mål-CTL.

Multisport-understøttelse

Cykling, landevejsløb, trail running, svømning, gåtur, vandring og styrketræning, alt personligt tilpasset. Trailløbere får terrænbevidst analyse (højdemeter, stigning, power-hike-grænser) og trailspecifikke træningsskabeloner som Long Climb, Downhill Repeats og Ultra Time-on-Feet. Løb med en effektmåler (Stryd / Garmin) og få mål som % af løbe-FTP, eller cykel udendørs uden måler og brug HR-baserede cykelzoner. Gåture og vandringer er varighedsbaserede med HR-loft, ingen intervalstruktur, bare tid på fødderne.

Ernæringsrådgivning

Få vejledning om ernæring før, under og efter træning, tilpasset hvert træningspass’ intensitet og varighed.

Tempoplaner til løb

Få AI-genererede løbsdagsstrategier med tempovejledning, opvarmningsprotokoller og scenariebaseret rådgivning til dine A-, B- og C-prioritetsløb.

Direkte upload

Send træningspass direkte til Intervals.icu-kalenderen til Zwift/Wahoo-synkronisering.

Coach+ AI Chat

Flere parallelle samtaler, hver med en AI-genereret titel. Kontekstbevidste prompts baseret på dagens træning og parathed. Bed Coach+ om at genopbygge din ugeplan, bygge en tilpasset træning fra almindeligt sprog eller administrere løbsbegivenheder, alt sammen fra chatten.

Coach+ husker dig

Dine coaching-instruktioner og minder ('fokuser på threshold', 'undgå VO2max midt i ugen') overlever mellem chats og påvirker faktisk træningsvalg og ugeplanen, ikke kun fremtidige svar.

Offentlige profiler og delbare aktiviteter

Aktivér en offentlig profil med dit eget brugernavn og del dine træningsmilepæle. Individuelle aktiviteter får deres egen delbar side med rige forhåndsvisninger på Twitter, Strava-fora og beskedapps.

Training Demand-kontrol

Én kontrol, Easy, Moderate, Demanding eller Aggressive, justerer dine ugentlige TSS-mål på tværs af hele planen. Tilpas intensiteten til dit liv uden at røre motoren.

Træk og slip-kalender

Omplanlæg træninger ved at trække dem mellem dage. Rigere træningskort viser varighed, TSS og sport på et øjeblik. På mobil skifter kalenderen til en ren vertikal liste med træningsdage.

Analyser og indsigter

Formtendenser

Visualiser din CTL, ATL og TSB over tid. Se, hvordan din form udvikler sig, og følg fremskridt mod din mål-CTL.

Zoneanalyse

Følg træningsfordeling på tværs af effekt- og pulszoner. Se tendenser, der viser, hvilke zoner der forbedres eller kræver opmærksomhed.

AI-sundhedsindsigter

Få tidlige advarsler om forhøjet hvilepuls, lav HRV og overtræningssignaler, før de bliver til problemer.

Training Science-pakke

Polariseringsindeks, intensitetsfordeling, træningsmonotoni, ACWR-spidsdetektion, belastning-restitutionsforhold, aerob holdbarhedstrend og konsistensindeks, der sporer, hvor godt du følger din egen plan.

AI-coachingnoter

Få personlig coaching-rådgivning med hver træning: hvorfor denne session er vigtig, hvad du skal fokusere på, og hvordan den passer ind i din træningsplan.

Målprojektion

Se din forventede CTL på din måldato baseret på nuværende træning samt den ugentlige TSS, der kræves for at nå din mål-fitness.

Effekt-profil-radar

Se dine styrker på tværs af 8 varigheder (5s sprint til 60-min udholdenhed) på en enkelt radar plus en effekt-varigheds-kurve, der overlejrer nuværende vs all-time. Tabellen med spidseffekter viser peer-P50 for hver varighed.

Kropsvægtstrend

Hvis du logger vægt i Intervals.icu, viser Analytics-siden dit ugentlige gennemsnit over tid. Coach+ kan også ræsonnere om din W/kg og kropssammensætningstrend.

Præstationsbenchmarks

Sammenlign din form, kraft og tempo med lignende atleter. Filtrer efter aldersgruppe og køn for relevant sammenligning. Eksklusivt for Max-niveau.

Krav

Intervals.icu-konto

IntervalCoach bruger Intervals.icu som datakilde. Du skal bruge en gratis Intervals.icu-konto forbundet til din træningsplatform.

Opsætning af Intervals.icu

Opret en gratis konto på intervals.icu
Forbind din træningsplatform (Strava, Garmin, Wahoo osv.) under Indstillinger
Vent på, at dine historiske data synkroniseres (kan tage et par timer)
Kom tilbage her og log ind med dine Intervals.icu-legitimationsoplysninger

Zwift-integration

For at bruge genererede træningspass i Zwift:

Træningspass uploades til din Intervals.icu-kalender
Forbind din Zwift-konto i Intervals.icu-indstillinger
Aktiver "Synkroniser træningspass til Zwift" i integrationsindstillingerne
Træningspass vises i Zwift under Brugerdefinerede træningspass

Wahoo SYSTM/ELEMNT-integration

For Wahoo-enheder:

Forbind Wahoo til Intervals.icu under Indstillinger
Træningspass synkroniseres automatisk til din Wahoo-kalender
Få adgang til dem på din ELEMNT eller i SYSTM-appen

TrainerRoad-integration

For TrainerRoad-brugere:

Forbind TrainerRoad til Intervals.icu for aktivitetssynkronisering
Genererede træningspass kan eksporteres som .zwo-filer
Importer .zwo-filer i TrainerRoads brugerdefinerede træningsbygger

Har du spørgsmål? Se vores FAQ

Hvad siger atleter om IntervalCoach?

IntervalCoach er vurderet til 4.8 ud af 5 baseret på 71 bedømmelser i App Store. Nedenfor finder du anmeldelser fra App Store og Google Play samt atleter, vi har fremhævet på bloggen.

4.8baseret på 71 bedømmelser i App Store

Atletportræt

“Appen overtager den præcise fortolkning af disse komplekse ANS-målinger, vurderer objektivt min nuværende restitutionstilstand og justerer dynamisk mine workouts. For mig er dette sæsonens absolutte game-changer: Jeg kan presse hårde key sessions præcis, når min krop er klar til dem.”

Læs hele historien →

“Endelig en velfungerende adaptiv app, der virkelig føles "det værd". Brugerfladen er ren og gennemtænkt, og blot ved at tale med AI-coachen kan du omstrukturere din kalender. Ved at bruge intervals.icu som hub opdateres disse ændringer automatisk på mine Garmin-computere.”

“Jeg har brugt IntervalCoach dagligt i mere end seks måneder. IC bruger AI til at levere adaptive træningsplaner, detaljerede workouts, readiness, load management osv. Alt dette er pakket ind i en attraktiv og intuitiv brugerflade. IC har hjulpet mig med at udvikle en langsigtet plan (og holde mig til den plan!) for fremtidige A-races. […] Denne app leverer den bedste kombination af funktionalitet, udviklingshastighed og pris.”

“Appen er lavet til atleter. Rigtig godt overblik over alle nyttige detaljer, når du starter på en ny træningsdag (søvn, HRV, humør osv. analyseres, og din træningsplan tilpasses om nødvendigt, f.eks. hvis HRV er lav, eller du har sovet dårligt). […] For mig er det den bedste app på markedet indtil videre!”