Основна термінологія для тренувань велосипедистів і бігунів на основі даних
10 terms
Показник вашої поточної 'форми' — балансу між підготовкою та втомою.
TSB обчислюється як CTL мінус ATL. Позитивний TSB означає, що ви свіжі та готові показати результат; негативний TSB — накопичену втому. Більшість атлетів показують найкращі результати при TSB між -10 та +15. Занадто низький показник ризикує перетренованістю; занадто високий означає втрату форми.
Ваше довгострокове тренувальне навантаження, що відображає накопичену підготовку приблизно за 42 дні.
CTL — це експоненційно зважене середнє вашого щоденного TSS. Воно повільно зростає при стабільних тренуваннях і спадає під час відпочинку. Вищий CTL означає більшу витривалість. Безпечне нарощування CTL вимагає поступового прогресу — зазвичай не більше 5-7 пунктів на тиждень.
Ваше короткострокове тренувальне навантаження, що відображає нещодавню втому приблизно за 7 днів.
ATL швидко реагує на тренування — важкий тиждень різко підвищує його, відпочинок знижує. Високий ATL вказує на накопичену втому, що потребує відновлення. Під час тейперу ви навмисно знижуєте ATL, зберігаючи CTL, щоб прийти до дня змагань свіжими, але в формі.
Єдине число, що кількісно визначає тренувальне навантаження тренування на основі тривалості та інтенсивності.
TSS приводить різні типи тренувань до спільної шкали. Годинна поїздка на рівні FTP дорівнює 100 TSS. Легка 2-годинна поїздка може становити 80 TSS; інтенсивна 90-хвилинна гонка — 150+ TSS. TSS використовується для розрахунку CTL та ATL з метою відстеження вашого тренувального навантаження з часом.
Наскільки однорідним є ваше щоденне тренувальне навантаження за останній тиждень: середнє щоденне навантаження, поділене на його день-за-днем варіацію (Foster 1998).
Монотонність зростає, коли кожен день несе подібне навантаження — чи то однакова помірна поїздка щодня, чи важкі дні без легких між ними. Значення вище приблизно 2.0 пов'язані з вищим рівнем захворюваності та перетренованості; нижче 1.5 — це різноманітний тиждень. Рішення — контраст, а не менше тренувань: тримайте легкі дні легкими, а дні відпочинку порожніми, щоб важкі дні виділялися. IntervalCoach показує монотонність в Аналітиці та знижує ваш показник Керування навантаженням, коли вона залишається високою.
Ваше тижневе тренувальне навантаження, помножене на вашу тренувальну монотонність (Foster 1998). Значення в сотнях або нижче тисяч є нормальними; це не 0-21-денне напруження носимого пристрою.
Тренувальне напруження поєднує, скільки ви тренувалися, з тим, наскільки рівномірно це було розподілено. Тиждень з 400 TSS та монотонністю 1.2 дає напруження 480; той самий 400 TSS з монотонністю 2.5 дає 1000. Суть у тому, що монотонний тиждень навантажує вас більше, ніж різноманітний тиждень з тим самим навантаженням. Слідкуйте за напруженням, яке продовжує зростати протягом кількох тижнів при високій монотонності; така комбінація частіше передує захворюванням та перенапруженню, ніж сам обсяг. Це показано в блоці монотонності та напруження в Аналітиці і є окремою метрикою від денного напруження, яке повідомляє Whoop.
Співвідношення вашого нещодавнього тренувального навантаження (7 днів) до довгострокового навантаження (28 днів), яке використовується для визначення ризику травм.
ACWR порівнює, наскільки важко ви тренувалися останнім часом, з тим, до чого звикло ваше тіло. Співвідношення між 0.8 та 1.3 вважається 'оптимальною зоною' — достатньо стимулу без надмірного ризику. Вище 1.5 ризик травм значно зростає, оскільки ви робите набагато більше, ніж ваше тіло адаптувалося. Нижче 0.8 ви можете недотренуватися та втрачати форму. IntervalCoach автоматично відстежує ACWR та запускає коригування навантаження при виявленні сплесків.
Найвища потужність, яку ви можете підтримувати приблизно годину — ваша аеробна стеля.
FTP — основа тренувань за потужністю. Усі тренувальні зони розраховуються як відсотки від FTP. Його можна виміряти за допомогою 20-хвилинного тесту (помножте на 0.95) або рампового тесту. FTP покращується при стабільних тренуваннях і зазвичай становить 150-450 ват залежно від рівня підготовки.
Алгоритмічно розрахований FTP на основі ваших нещодавніх даних потужності та кривої потужності.
eFTP аналізує ваші найкращі показники потужності за різні проміжки часу, щоб оцінити ваш поріг без формального тесту. Він оновлюється автоматично під час їзди, що робить його корисним для відстеження змін форми між тестами. Деякі атлети надають перевагу eFTP за зручність; інші використовують ручні FTP-тести для точності.
Ваш стабільний темп плавання — плавальний еквівалент FTP, виражений як темп на 100м.
CSS оцінює найшвидший темп, який ви можете підтримувати на довгому безперервному запливі. Зазвичай розраховується з пари контрольних запливів (наприклад, 400м та 200м). Тренувальні зони для плавання встановлюються як відсотки від темпу CSS. Інтервали нижче CSS розвивають витривалість; інтервали на рівні або вище CSS розвивають поріг та VO2max. IntervalCoach використовує ваш CSS для генерації тренувань плавання на основі дистанції з точними цільовими темпами.
7 terms
Систематичне планування тренувань з розподілом на окремі фази з конкретними цілями.
Періодизація ділить тренувальний рік на базову, підготовчу, пікову фази та відновлення. Базова фаза створює аеробний фундамент через великий обсяг і низьку інтенсивність. Підготовча фаза додає інтенсивності. Пікова фаза загострює форму до ключових стартів. Такий структурований підхід запобігає застою та оптимізує вихід на пік форми.
Заплановане зниження обсягу тренувань перед ключовим стартом для максимізації результату.
Під час тейперу ви знижуєте обсяг на 40-60%, зберігаючи частину інтенсивності. Це дозволяє втомі (ATL) знизитися, зберігаючи форму (CTL), що дає позитивний TSB. Типовий тейпер триває 1-3 тижні залежно від важливості старту. Виконаний правильно, тейпер може покращити результат на 2-6%.
Базова фаза тренувань, спрямована на розвиток аеробних якостей через рівномірні, помірні навантаження.
Побудова бази розвиває ваш аеробний двигун через стабільні тренування в Зоні 2. Ця фаза зазвичай триває 8-12 тижнів і закладає фундамент для пізніших важчих тренувань. Ознаки хорошої базової форми — низький пульс при помірній потужності та швидке відновлення між зусиллями.
Високоінтенсивні інтервали на рівні 106-120% від FTP для максимізації здатності споживати кисень.
Робота на VO2max складається з інтервалів тривалістю 3-8 хвилин на дуже високій інтенсивності з рівним або довшим відновленням. Такі тренування розвивають вашу максимальну аеробну потужність і є ключовими під час підготовчої фази. Вони виснажливі — більшість спортсменів обмежуються 1-2 такими тренуваннями на тиждень з належним відновленням.
Тренування на рівні FTP або близько до нього для покращення стабільної вихідної потужності.
Порогові інтервали зазвичай тривають 8-20 хвилин на 95-105% FTP. Така інтенсивність вчить тіло ефективно виводити лактат і підвищує стелю стабільної потужності. Sweet spot тренування (88-94% FTP) дають подібний ефект з меншою втомою, тому популярні серед спортсменів з обмеженим часом.
Тренування на рівні 88-94% від FTP — достатньо важко для розвитку форми, достатньо посильно для накопичення обсягу.
Sweet spot знаходиться між темповою та пороговою зонами. Він дає відмінний тренувальний стимул при керованій втомі, пропонуючи найкраще співвідношення користі й зусиль при обмеженому часі на тренування. Типові sweet spot тренування включають 2-3 інтервали по 15-30 хвилин з короткими відновленнями.
Дуже легка їзда, призначена для активного відновлення без додавання тренувального навантаження.
Відновлювальні їзди мають відчуватися майже надто легкими — зазвичай нижче 55% FTP. Мета — посилити кровообіг для прискорення відновлення, а не наростити форму. Пульс має залишатися низьким, і ви маєте завершити тренування, почуваючись краще, ніж на старті. Якщо ви надто втомлені навіть для відновлювальної їзди, краще відпочити.
5 terms
Варіація часу між послідовними ударами серця — ключовий показник відновлення та готовності до навантажень.
Вищий HRV зазвичай свідчить про хороше відновлення та домінування парасимпатичної (відновлювальної) нервової системи. Нижчий HRV може сигналізувати про втому, стрес або хворобу. Відстеження тренду HRV з часом допомагає зрозуміти, коли ви готові до важких тренувань, а коли потребуєте більше відновлення. Ранкові вимірювання найбільш надійні.
Ваш пульс у стані повного спокою — ключовий показник серцево-судинної форми та відновлення.
Нижчий RHR зазвичай свідчить про кращу серцево-судинну форму. Підвищений RHR порівняно з вашим базовим рівнем може сигналізувати про втому, стрес, хворобу або перетренованість. У спортсменів RHR зазвичай становить 40-60 bpm. Відстежуйте тренд з часом, а не окремі показники — стійке підвищення на 5+ bpm вище базового рівня потребує уваги.
Показник серцево-судинного навантаження, накопиченого носимим пристроєм за весь день, за шкалою 0-21 (Whoop). Не плутати з тренувальним навантаженням у розділі Аналітика.
Денне навантаження показує, наскільки сильно працювала ваша серцево-судинна система під час активностей і повсякденного життя, на основі пульсу та часу в підвищених зонах. Вище навантаження означає більший стрес для організму та більшу потребу у відновленні. Цей показник з'являється лише при підключенні носимого пристрою на кшталт Whoop. Показник "навантаження" в розділі Аналітика IntervalCoach — це інша метрика, тренувальне навантаження (монотонність, помножена на тижневе навантаження), і зазвичай вимірюється сотнями.
Комплексний показник, що поєднує сон, HRV та інші фактори для оцінки готовності до тренувань.
Показники відновлення (наприклад, від Whoop чи Garmin) об'єднують кілька даних в один індикатор готовності. Високий показник свідчить, що ви готові до інтенсивного навантаження; низький — рекомендує легше тренування або відпочинок. Хоч ці показники корисні, вони мають доповнювати, а не замінювати те, як ви насправді почуваєтеся.
Показник того, наскільки відновлювальним був ваш сон, на основі тривалості, фаз та порушень.
Якісний сон — це коли відбувається адаптація. Глибокий сон відновлює м'язи; REM-фаза закріплює моторне навчання. Спортсменам потрібно 7-9 годин сну з достатньою кількістю глибокої та REM-фаз. Погана якість сну — навіть при достатній тривалості — погіршує відновлення та результати. Стабільність часу сну важлива не менше, ніж його тривалість.
Хочете побачити ці показники в дії?