Grundläggande begrepp för datadriven cykel- och löpträning
8 terms
Ett mått på din aktuella 'form' — balansen mellan kondition och trötthet.
TSB beräknas som CTL minus ATL. En positiv TSB betyder att du är pigg och redo att prestera; en negativ TSB betyder ansamlad trötthet. De flesta idrottare presterar bäst med TSB mellan -10 och +15. Alltför negativ ökar risken för överträning; alltför positiv innebär att du tappat form.
Din långsiktiga träningsbelastning, som representerar ansamlad kondition över cirka 42 dagar.
CTL är ett exponentiellt viktat genomsnitt av din dagliga TSS. Det ökar långsamt vid regelbunden träning och avtar när du vilar. Högre CTL innebär större uthållighetskapacitet. Att bygga CTL på ett säkert sätt kräver gradvis ökning — vanligtvis högst 5-7 poäng per vecka.
Din kortsiktiga träningsbelastning, som representerar aktuell trötthet över cirka 7 dagar.
ATL reagerar snabbt på träning — en tuff vecka gör att den stiger, vila gör att den sjunker. Hög ATL indikerar ansamlad trötthet som behöver återhämtning. Under en nedtrappning minskar du medvetet ATL medan du behåller CTL, så att du kommer till tävlingsdagen pigg men i god form.
Ett enda tal som kvantifierar träningsbelastningen för ett pass baserat på duration och intensitet.
TSS normaliserar olika typer av pass till en gemensam skala. En 1-timmes cykeltur på FTP motsvarar 100 TSS. En lugn 2-timmarstur kan vara 80 TSS; ett intensivt 90-minuterslopp kan vara 150+ TSS. TSS ligger till grund för CTL- och ATL-beräkningar för att spåra din träningsbelastning över tid.
Förhållandet mellan din senaste träningsbelastning (7 dagar) och din mer långsiktiga belastning (28 dagar), används för att flagga skaderisk.
ACWR jämför hur hårt du har tränat på senaste tiden med vad din kropp är van vid. Ett förhållande mellan 0,8 och 1,3 anses vara den 'perfekta zonen' — tillräckligt med stimulans utan att risken blir för stor. Över 1,5 ökar skaderisken markant eftersom du gör betydligt mer än vad kroppen har anpassat sig till. Under 0,8 kan du underträna och tappa kondition. IntervalCoach spårar ACWR automatiskt och gör belastningsjusteringar när toppar upptäcks.
Den högsta effekt du kan hålla i cirka en timme — ditt aeroba tak.
FTP är grunden för effektbaserad träning. Alla träningszoner beräknas som procent av FTP. Det kan mätas via ett 20-minuterstest (multiplicerat med 0,95) eller ett ramptest. FTP förbättras med regelbunden träning och ligger vanligtvis mellan 150-450 watt beroende på konditionsnivå.
En algoritmiskt beräknad FTP baserad på din senaste effektdata och effektkurva.
eFTP analyserar dina bästa effektvärden över olika tidslängder för att uppskatta din tröskel utan ett formellt test. Den uppdateras automatiskt när du cyklar, vilket gör den användbar för att följa konditionsförändringar mellan tester. Vissa idrottare föredrar eFTP för dess enkelhet; andra använder manuella FTP-tester för högre precision.
Din hållbara simhastighet — simmets motsvarighet till FTP, uttryckt som tempo per 100 m.
CSS uppskattar det snabbaste tempo du kan hålla i ett långt, kontinuerligt simpass. Det beräknas vanligtvis utifrån ett par tidtagningstester (t.ex. 400 m och 200 m). Träningszoner för simning sätts som procent av CSS-tempo. Intervaller under CSS bygger uthållighet; intervaller vid eller över CSS utvecklar tröskel- och VO2max-kapacitet. IntervalCoach använder din CSS för att skapa distansbaserade simpass med exakta tempomål.
7 terms
Den systematiska planeringen av träning i distinkta faser med specifika mål.
Periodisering delar upp ditt träningsår i bas-, uppbyggnads-, topp- och återhämtningsfaser. Basfasen bygger aerob grund med hög volym och låg intensitet. Uppbyggnadsfasen lägger till intensitet. Toppfasen skärper konditionen för viktiga tävlingar. Detta strukturerade upplägg förhindrar platåer och optimerar tidpunkten för toppform.
En planerad minskning av träningsvolymen inför en viktig tävling för att maximera prestationen.
Under en nedtrappning minskar du volymen med 40-60% medan du behåller viss intensitet. Detta gör att trötthet (ATL) sjunker samtidigt som kondition (CTL) bibehålls, vilket ger en positiv TSB. Typiska nedtrappningar varar 1-3 veckor beroende på tävlingens betydelse. Rätt utförd kan en nedtrappning förbättra prestationen med 2-6%.
Träningens grundläggande fas som fokuserar på aerob utveckling genom jämna, måttliga insatser.
Grundträning utvecklar din aeroba motor genom konsekvent träning i zon 2. Denna fas varar vanligtvis 8–12 veckor och lägger grunden för hårdare träning senare. Tecken på god grundkondition är låg puls vid måttlig effekt och snabb återhämtning mellan ansträngningar.
Högintensiva intervaller på 106–120 % av FTP för att maximera syreupptagningsförmågan.
VO2max-träning består av 3–8 minuter långa intervaller på mycket hög intensitet med lika lång eller längre återhämtning. Dessa pass utvecklar din maximala aeroba effekt och är avgörande under uppbyggnadsfasen. De är krävande — de flesta idrottare begränsar VO2max-pass till 1–2 per vecka med tillräcklig återhämtning.
Träning på eller nära FTP för att förbättra din uthålliga effekt.
Tröskelintervaller varar vanligtvis 8–20 minuter på 95–105 % av FTP. Den här intensiteten lär kroppen att effektivt bryta ner laktat och höjer taket för din uthålliga effekt. Sweet spot-träning (88–94 % av FTP) ger liknande fördelar med mindre trötthet, vilket gör det populärt bland tidspressade idrottare.
Träning på 88–94 % av FTP — tillräckligt hårt för att bygga kondition, tillräckligt hållbart för att samla volym.
Sweet spot ligger mellan tempo- och tröskelzonerna. Det ger utmärkt träningsstimulans med hanterbar trötthet och erbjuder bäst utdelning för begränsad träningstid. Typiska sweet spot-pass innehåller 2–3 intervaller på 15–30 minuter med kort återhämtning.
En mycket lätt tur utformad för att främja aktiv återhämtning utan att lägga till träningsbelastning.
Återhämtningspass ska kännas nästan för lätta — vanligtvis under 55 % av FTP. Målet är ökat blodflöde för att stödja återhämtningen, inte konditionsvinster. Pulsen ska hållas låg, och du ska känna dig bättre när du är klar än när du började. Om du är för trött för ett återhämtningspass är vila bättre.
5 terms
Variationen i tid mellan på varandra följande hjärtslag — en viktig indikator på återhämtning och beredskap.
Högre HRV indikerar generellt god återhämtning och dominans av det parasympatiska (vilande) nervsystemet. Lägre HRV kan tyda på trötthet, stress eller sjukdom. Att följa HRV-trender över tid hjälper dig avgöra när du är redo för hård träning kontra när du behöver mer återhämtning. Morgonmätningar är mest tillförlitliga.
Din puls i fullständig vila — en viktig indikator på kardiovaskulär kondition och återhämtning.
Lägre vilopuls indikerar generellt bättre kardiovaskulär kondition. En förhöjd vilopuls jämfört med din baslinje kan tyda på trötthet, stress, sjukdom eller överträning. Idrottare har vanligtvis en vilopuls mellan 40–60 bpm. Följ din trend över tid snarare än enskilda mätningar — en varaktig ökning på 5+ bpm över baslinjen bör uppmärksammas.
Ett mått på kardiovaskulär belastning som ackumulerats under dagen, vanligtvis på en skala 0–21.
Strain kvantifierar hur hårt ditt kardiovaskulära system har jobbat under aktiviteter och vardagsliv. Högre strain innebär mer belastning på kroppen och större återhämtningsbehov. Bärbara enheter som Whoop beräknar strain baserat på puls och tid i förhöjda zoner. Att matcha strain med återhämtningsförmåga hjälper till att förebygga överträning.
Ett sammansatt mått som kombinerar sömn, HRV och andra faktorer för att indikera träningsberedskap.
Återhämtningspoäng (som från Whoop eller Garmin) sammanfattar flera datapunkter till en enda beredskapsindikator. Ett högt värde tyder på att du är redo för intensitet; ett lågt värde rekommenderar lättare träning eller vila. Även om de är användbara bör dessa poäng komplettera — inte ersätta — hur du faktiskt känner dig.
Ett mått på hur återhämtande din sömn var, baserat på längd, stadier och störningar.
Kvalitetssömn är när anpassning sker. Djupsömn reparerar muskler; REM-sömn befäster motorisk inlärning. Idrottare behöver 7–9 timmar, med tillräckligt med djup- och REM-sömn. Dålig sömnkvalitet — även med tillräcklig längd — försämrar återhämtning och prestation. Konsekvent sömntid spelar lika stor roll som längden.
Vill du se dessa mätvärden i praktiken?