AI trening, personaliziran vsak dan

IntervalCoach analizira vaše podatke o kondiciji in ustvarja strukturirane vadbe, prilagojene vaši trenutni formi, ciljem in stanju regeneracije.

Začnite

Kako deluje

Povežite Intervals.icu

Povežite svoj račun Intervals.icu za samodejno sinhronizacijo podatkov o treningu, krivulj moči in metrik kondicije.

AI analizira vaše podatke

Naš AI pregleda vaš CTL, ATL, TSB, stanje regeneracije in prihajajoče cilje, da razume vaše trenutno trenažno stanje.

Prejmite svojo vadbo

Prejmite strukturirano vadbo z intervali, cilji in trajanjem, optimiziranim za vašo stopnjo kondicije in cilje.

Prilagoditev je več kot 'lažje ali počitek'

Tvoji signali lahko današnjo vadbo preoblikujejo na več načinov, daljše ogrevanje, nižji strop intenzivnosti, drug tip vadbe ali dihalni blok v ohlajanju. Trener izbere, kar ustreza.

Adaptive Actions

Today's signals reshape today's workout.

+5 min warm-up
sore legs
Intensity capped (Z5 → Z3)
yellow recovery
Breathing block added
HRV suppressed

Or the entire shape changes

RESTSWAPREDUCE

Signals→Engine→Your workout

Kaj IntervalCoach loči od drugih

Večina AI trenerjev napiše načrt in upa, da boste ustrezali njegovim zahtevam. IntervalCoach vsako jutro znova preveri stanje, in če se današnji dan ne ujema z načrtom, se trening preoblikuje, še preden pride v vaš nabiralnik.

Cevovod dnevnega prilagajanja

Vsako jutro, preden gre e-pošta s treningom naprej, se izvede pet preverjanj. Vsako od njih lahko ustavi postopek ali preoblikuje trening.

Preverjanje zdravja
Ste v koledarju označeni kot bolni ali poškodovani? Dobite dan počitka z navodili za okrevanje. Se vračate po bolezni? Postopno povečevanje obremenitve 30 % → 50 % → 75 % → polna obremenitev, ne pa nenaden ponovni zagon.
Prioriteta koledarja
Imate danes tekmo A ali B? Dodatnega treninga ni, namesto tega dobite navodila pred tekmo. Skupinska vožnja v koledarju se obravnava kot trening dneva. Vaši lastni načrtovani treningi so vedno spoštovani.
Ocena pripravljenosti
Skupaj se ovrednoti več kot 60 signalov v 11 kategorijah: rezultat okrevanja, HRV (s spremljanjem koeficienta variacije), TSB, spalni dolg, SpO2, temperatura kože, ACWR, zaporedni dnevi, subjektivno počutje, povratne informacije o RPE, aerobna vzdržljivost. Sestavljeni vzorci štejejo bolj kot posamezna meritev.
Preoblikovanje treninga
Ko razmere niso idealne, trener ne poseže le po enem gumbu. Obremenitev se zmanjša, intenzivnost se omeji, spremeni se vrsta dražljaja, podaljša se ogrevanje ali pa se ohlajanju doda strukturiran blok dihalnih vaj. Več prilagoditev se lahko sešteje, prevlada najbolj omejujoča kombinacija.
Ustvarjanje in usmerjanje
Konkreten strukturiran trening se pojavi v vašem koledarju Intervals.icu ter se sinhronizira z Zwift in vašo napravo na krmilu. Vmesnotedensko usmerjanje vas ohranja pri tedenskem cilju TSS – če je bil včerajšnji dan precej previsok, se današnji zmanjša; če zaostajate, se preostali dnevi znotraj varnih meja povečajo.

Vsaka sprememba je konkretna

Podaljšano ogrevanje pomeni pet dodatnih minut dela v nizki coni v vaši strukturirani treningovi datoteki. Dihalno ohlajanje je namenski segment, ki ga Intervals.icu in Zwift sinhronizirata z vašo napravo na krmilu. Zamenjava dražljaja spremeni vrsto treninga, ki jo izbirnik dejansko izbere, ne le oznako v e-pošti.

Prilagojen teden

Ponedeljek

-15%

Plan predvideva intervale na pragu. Ocena okrevanja je 45 % (znižan HRV, TSB -16). Enak trening na pragu, TSS znižan za 15 %, en interval manj.

Sreda

Zamenjano

Okrevanje pade na 28 % (rdeče) po slabem spancu. Trening VO2max je nadomeščen z 45-minutno lahkotno vožnjo, dodana je opomba z razlago.

Četrtek

+20%

Okrevanje se je vrnilo na 72 %, a tedenski TSS je pri 35 % s tremi preostalimi dnevi. Četrtkov trening je povečan za ~20 %, da tedenski cilj ostane dosegljiv.

Nedelja

-25%

Sobotna skupinska vožnja je močno presegla plan (180 proti 120 TSS). Sistem to zazna preko razlike v obremenitvi in nedeljsko vzdržljivostno vožnjo skrajša za 25 %.

Case study

Naslednji torek

Samoocenjena bolečina v mišicah 4/5, HRV znižan že tretji dan. Sweet Spot trening ohrani skupno trajanje, a prinese tri prilagoditve: daljše ogrevanje, omejitev intenzivnosti zniža glavni del na Tempo, zaključek pa je namenjen dihalni vaji box-breathing.

+5 min warm-upIntensity cappedBreathing block

Preberi, kako deluje dnevna prilagoditev

Kadar je v zanki človeški trener

Nekateri športniki se s pomočjo AI trenirajo sami; drugi sodelujejo s človeškim trenerjem, ki jih spremlja že leta. IntervalCoach podpira oboje. Trener vidi isto nadzorno ploščo kot športnik, lahko ureja tedenski načrt in se priključi skupni niti Coach+. Trenerska navodila, ki jih trener zapiše, se upoštevajo v vsakem načrtu, ki ga AI ustvari.

Kako deluje Coach Mode

Treniraj s svojim klubom

Trening je lažji, ko nisi sam. Ustvari klub ali se pridruži obstoječemu in ljudje, s katerimi kolesariš in tečeš, postanejo tvoja spodbuda: skupni vir, kjer vsi vidijo drug drugega, poštene lestvice, ki nagrajujejo doslednost namesto surovih vatov, tedenski AI-povzetek o skupini in skupni dogodki, ki se vključijo v načrt vsakega člana. Sam izbereš, kaj deliš, tvoji podatki o okrevanju in dobrem počutju nikoli ne zapustijo tvojega računa.

Preberi, kako delujejo klubi

Funkcije

Tedenski načrti treninga

Vsako nedeljo AI načrtuje vašo tedensko trenažno strukturo. Nato se treningi generirajo po eden na dan, 7 dni vnaprej, vedno sveži in prilagojeni vašim najnovejšim podatkom.

Dnevno prilagodljiv trening

Vsaka vadba se prilagodi vaši trenutni pripravljenosti. Slabo spali? AI samodejno zmanjša intenzivnost.

Pametno ustvarjanje vadb

AI-podprte vadbe na podlagi vaših moči con, faze treninga, regeneracije in naučenih preferenc.

Zavedanje regeneracije

Spremlja HRV, spanec, srčni utrip v mirovanju in trenažno obremenitev za vse športnike, ne le uporabnike Whoop. Več kot 60 signalov napaja dnevno oceno pripravljenosti, zato so počivalni dnevi prisluženi, ne ugibani.

TrenirajZdaj na zahtevo

Potrebujete trening zdaj ali želite načrtovati vnaprej? Ustvarite sejo za danes glede na trenutno pripravljenost ali jo načrtujte za kateri koli prihajajoči dan v koledarju.

Analiza po vadbi

Primerjajte vsako vadbo s podobnimi preteklimi napori za sledenje trendom moči in srčnega utripa. Prejmite opozorila o utrujenosti, ko se pojavijo znaki preobremenitve.

Pametna periodizacija

Samodejne faze base, build in peak do vašega cilja, polariziran ali piramidalni model, kar bolje ustreza vašemu slogu.

Nadzorna plošča kondicije

Sledite CTL, ATL, TSB, HRV in metrikam regeneracije z vizualnimi trendi.

Sledenje ciljem

Nastavite tekmovalne cilje ali izberite enega od šestih netekmovalnih predlog: General Fitness, Return to Sport, Off-Season Base, Weight Management, Speed/Power Block in Maintenance. Spremljajte napredek s projekcijami kondicije do ciljnega CTL.

Podpora več športom

Kolesarjenje, cestni tek, trail tek, plavanje, sprehod, pohod in trening moči, vse osebno prilagojeno. Trail tekači dobijo analizo, ki upošteva teren (vzpon, naklon, pragovi za power-hike) in trail-specifične predloge vadbe, kot so Long Climb, Downhill Repeats in Ultra Time-on-Feet. Tecite z merilnikom moči (Stryd / Garmin) in dobite cilje kot % tekaškega FTP, ali kolesarite zunaj brez merilnika z uporabo HR kolesarskih con. Sprehodi in pohodi temeljijo na trajanju z omejitvijo SU, brez intervalne strukture, le čas na nogah.

Prehranski nasveti

Prejmite vodenje prehrane pred, med in po vadbi, prilagojeno intenzivnosti in trajanju vsake vadbe.

Načrti tekmovalnega tempa

Prejmite AI-ustvarjene strategije za dan tekme z vodenjem tempa, protokoli ogrevanja in nasveti za različne scenarije za vaše A, B in C prioritetne dogodke.

Neposredni prenos

Pošljite vadbe neposredno v koledar Intervals.icu za sinhronizacijo z Zwift/Wahoo.

Coach+ AI Klepet

Več vzporednih pogovorov, vsak z naslovom, ki ga ustvari AI. Kontekstni pozivi glede na današnji trening in pripravljenost. Prosite Coach+ za obnovo tedenskega načrta, gradnjo treninga iz naravnega jezika ali upravljanje tekmovanj, vse iz klepeta.

Coach+ si vas zapomni

Vaša navodila in spomini za treniranje ('osredotoči se na threshold', 'izogibaj se VO2max sredi tedna') se ohranijo med klepeti in dejansko vplivajo na izbiro treningov in tedenski načrt, ne le na prihodnje odgovore.

Javni profili in deljive aktivnosti

Omogočite javni profil s svojim uporabniškim imenom in delite svoje trenažne mejnike. Posamezne aktivnosti dobijo svojo deljivo stran z bogatimi predogledi na Twitterju, forumih Strava in sporočilnih aplikacijah.

Kontrola trenažne zahtevnosti

Ena kontrola, Easy, Moderate, Demanding ali Aggressive, nastavi vaše tedenske TSS cilje v celotnem načrtu. Prilagodite intenzivnost svojemu življenju, ne da bi se dotaknili motorja.

Povleci in spusti koledar

Preurejanje načrtovanih treningov z vlečenjem med dnevi. Bogatejše kartice treningov pokažejo trajanje, TSS in šport v trenutku. Na mobilnem koledar preklopi na čist navpični seznam treningov.

Analitika in uvidi

Trendi kondicije

Vizualizirajte svoj CTL, ATL in TSB skozi čas. Poglejte, kako se vaša kondicija razvija, in sledite napredku proti ciljnemu CTL.

Analiza con

Sledite porazdelitvi treninga po conah moči in srčnega utripa. Poglejte trende, ki kažejo, katere cone se izboljšujejo ali potrebujejo pozornost.

AI zdravstveni uvidi

Prejmite zgodnja opozorila za povišan srčni utrip v mirovanju, nizek HRV in signale pretreniranosti, preden postanejo problemi.

Training Science paket

Indeks polarizacije, porazdelitev intenzivnosti, monotonija treninga, zaznavanje ACWR konic, razmerje obremenitev-regeneracija, trend aerobne vzdržljivosti in indeks doslednosti, ki sledi, kako dobro sledite svojemu načrtu.

AI trenerske opombe

Prejmite personalizirane trenerske nasvete ob vsaki vadbi: zakaj je ta seja pomembna, na kaj se osredotočiti in kako se ujema z vašim načrtom treninga.

Projekcija cilja

Poglejte svoj predviden CTL na datum vašega cilja na podlagi trenutnega treninga ter tedenski TSS, potreben za dosego ciljne kondicije.

Radar profila moči

Oglejte si svoje prednosti prek 8 trajanj (5s sprint do 60-min vzdržljivost) na enem radarju, plus krivuljo moč-čas, ki prekriva trenutno vs all-time. Tabela najvišjih moči prikazuje P50 vrstnikov za vsako trajanje.

Trend telesne teže

Če beležite težo v Intervals.icu, stran Analytics nariše vaše tedensko povprečje skozi čas. Coach+ lahko sklepa tudi o vašem W/kg in trendu telesne sestave.

Merila zmogljivosti

Primerjajte svojo kondicijo, moč in tempo s podobnimi športniki. Filtrirajte po starostni skupini in spolu za ustrezno primerjavo. Ekskluzivno za raven Max.

Zahteve

Račun Intervals.icu

IntervalCoach uporablja Intervals.icu kot vir podatkov. Potrebovali boste brezplačen račun Intervals.icu, povezan z vašo trenažno platformo.

Nastavitev Intervals.icu

Ustvarite brezplačen račun na intervals.icu
Povežite svojo trenažno platformo (Strava, Garmin, Wahoo itd.) v Nastavitvah
Počakajte, da se vaši zgodovinski podatki sinhronizirajo (lahko traja nekaj ur)
Vrnite se sem in se prijavite s svojimi poverilnicami Intervals.icu

Integracija Zwift

Za uporabo ustvarjenih vadb v Zwiftu:

Vadbe se prenesejo v vaš koledar Intervals.icu
V nastavitvah Intervals.icu povežite svoj račun Zwift
Omogočite "Sync workouts to Zwift" v nastavitvah integracije
Vadbe se bodo pojavile v Zwiftu pod Custom Workouts

Integracija Wahoo SYSTM/ELEMNT

Za naprave Wahoo:

Povežite Wahoo z Intervals.icu v Nastavitvah
Vadbe se samodejno sinhronizirajo v vaš koledar Wahoo
Dostopajte do njih na svojem ELEMNT ali v aplikaciji SYSTM

Integracija TrainerRoad

Za uporabnike TrainerRoad:

Povežite TrainerRoad z Intervals.icu za sinhronizacijo aktivnosti
Ustvarjene vadbe lahko izvozite kot .zwo datoteke
Uvozite .zwo datoteke v TrainerRoadov gradnik prilagojenih vadb

Imate vprašanja? Oglejte si naša pogosta vprašanja

Kaj o IntervalCoach pravijo športniki?

Aplikacija IntervalCoach je ocenjena s 4.8 od 5 na podlagi 71 ocen v trgovini App Store. Spodaj si lahko preberete mnenja iz trgovin App Store in Google Play ter zgodbe športnikov, ki smo jih predstavili na našem blogu.

4.8na podlagi 71 ocen v trgovini App Store

Predstavitev športnika

“Aplikacija prevzame natančno interpretacijo teh kompleksnih ANS metrik, objektivno oceni moje trenutno stanje regeneracije in dinamično prilagodi moje treninge. Zame je to absolutna prelomnica sezone: ključne treninge lahko opravim z visoko intenzivnostjo točno takrat, ko je moje telo nanje pripravljeno.”

Preberi celotno zgodbo →

“Končno dobro izvedena prilagodljiva aplikacija, za katero se resnično zdi, da je "vredna svojega denarja". Vmesnik je čist in dobro premišljen, že samo pogovor z AI trenerjem pa lahko prestrukturira vaš koledar. Z uporabo intervals.icu kot središča se te spremembe samodejno posodobijo na mojih Garmin napravah.”

“IntervalCoach uporabljam vsak dan že več kot šest mesecev. IC uporablja AI za zagotavljanje prilagodljivih načrtov vadbe, podrobnih treningov, pripravljenosti, upravljanja obremenitev itd. Vse to je zapakirano v privlačen in intuitiven uporabniški vmesnik. IC mi je pomagal razviti dolgoročni načrt (in se ga držati!) za prihodnje A-races. […] Ta aplikacija ponuja najboljšo kombinacijo funkcionalnosti, hitrosti razvoja in cenovne dostopnosti.”

“Aplikacija je narejena za športnike. Zelo dober pregled vseh koristnih podrobnosti, ko začnete nov dan treninga (analizira se spanec, HRV, razpoloženje itd. in vaš načrt vadbe se po potrebi prilagodi, npr. če je HRV nizek ali ste slabo spali). […] Zame je to daleč najboljša aplikacija na trgu!”