Kako IntervalCoach načrtuje in prilagaja tvoje treninge
Periodiziran načrt za dosego cilja in preverjanje okrevanja pred vsako vadbo, ki po potrebi prilagodi trening glede na podatke. Vsaka sprememba je pojasnjena.
14 dni Pro brezplačno, brez kartice.
Kako začeti
Poveži svoje podatke
Poveži Wahoo, Whoop, Google Health, Apple Health ali Intervals.icu za samodejno sinhronizacijo treningov, krivulj moči in kondicijskih meritev.
AI analizira vaše podatke
Naš AI pregleda vaš CTL, ATL, TSB, stanje regeneracije in prihajajoče cilje, da razume vaše trenutno trenažno stanje.
Prejmite svojo vadbo
Prejmite strukturirano vadbo z intervali, cilji in trajanjem, optimiziranim za vašo stopnjo kondicije in cilje.
Prilagoditev je več kot 'lažje ali počitek'
Tvoji signali lahko današnjo vadbo preoblikujejo na več načinov, daljše ogrevanje, nižji strop intenzivnosti, drug tip vadbe ali dihalni blok v ohlajanju. Trener izbere, kar ustreza.
Today's signals reshape today's workout.
- +5 min warm-upsore legs
- Intensity capped (Z5 → Z3)yellow recovery
- Breathing block addedHRV suppressed
Kaj IntervalCoach loči od drugih
Večina AI trenerjev napiše načrt in upa, da boste ustrezali njegovim zahtevam. IntervalCoach vsako jutro znova preveri stanje, in če se današnji dan ne ujema z načrtom, se trening preoblikuje, še preden pride v vaš nabiralnik.
Vsako jutro, preden gre e-pošta s treningom naprej, se izvede pet preverjanj. Vsako od njih lahko ustavi postopek ali preoblikuje trening.
Preverjanje zdravja
Bolezen ali poškodba na tvojem koledarju? Dobiš dan počitka z napotki za okrevanje. Ko se vračaš, se zahtevni treningi vračajo postopoma, zmanjšana obremenitev pa se sprosti prej, takoj ko so tvoji znaki okrevanja spet v tvojem običajnem območju.
Prioriteta koledarja
Imate danes tekmo A ali B? Dodatnega treninga ni, namesto tega dobite navodila pred tekmo. Skupinska vožnja v koledarju se obravnava kot trening dneva. Vaši lastni načrtovani treningi so vedno spoštovani.
Ocena pripravljenosti
Skupaj vrednotimo več kot 60 signalov: oceno pripravljenosti, HRV (s spremljanjem koeficienta variacije), TSB, primanjkljaj spanja, SpO2, temperaturo kože, ACWR, število zaporednih dni, subjektivno počutje, povratne informacije o RPE in aerobno vzdržljivost. Kombinirani vzorci štejejo več kot posamezna meritev.
Preoblikovanje treninga
Ko razmere niso idealne, trener ne poseže le po enem gumbu. Obremenitev se zmanjša, intenzivnost se omeji, spremeni se vrsta dražljaja, podaljša se ogrevanje ali pa se ohlajanju doda strukturiran blok dihalnih vaj. Več prilagoditev se lahko sešteje, prevlada najbolj omejujoča kombinacija.
Ustvarjanje in usmerjanje
Konkreten strukturiran trening se pojavi v vašem koledarju Intervals.icu ter se sinhronizira z Zwift in vašo napravo na krmilu. Vmesnotedensko usmerjanje vas ohranja pri tedenskem cilju TSS – če je bil včerajšnji dan precej previsok, se današnji zmanjša; če zaostajate, se preostali dnevi znotraj varnih meja povečajo.
Vsaka sprememba je konkretna
Podaljšano ogrevanje pomeni pet dodatnih minut dela v nizki coni v vaši strukturirani treningovi datoteki. Dihalno ohlajanje je namenski segment, ki ga Intervals.icu in Zwift sinhronizirata z vašo napravo na krmilu. Zamenjava dražljaja spremeni vrsto treninga, ki jo izbirnik dejansko izbere, ne le oznako v e-pošti.
Prilagojen teden
Načrt predvideva pragovne intervale. Ocena pripravljenosti je 45 (HRV znižan, TSB -16). Isti pragovni trening, TSS nižji za 15 %, en interval manj.
Okrevanje pade na 28 % (rdeče) po slabem spancu. Trening VO2max je nadomeščen z 45-minutno lahkotno vožnjo, dodana je opomba z razlago.
Okrevanje se je vrnilo na 72 %, a tedenski TSS je pri 35 % s tremi preostalimi dnevi. Četrtkov trening je povečan za ~20 %, da tedenski cilj ostane dosegljiv.
Sobotna skupinska vožnja je močno presegla plan (180 proti 120 TSS). Sistem to zazna preko razlike v obremenitvi in nedeljsko vzdržljivostno vožnjo skrajša za 25 %.
Samoocenjena bolečina v mišicah 4/5, HRV znižan že tretji dan. Sweet Spot trening ohrani skupno trajanje, a prinese tri prilagoditve: daljše ogrevanje, omejitev intenzivnosti zniža glavni del na Tempo, zaključek pa je namenjen dihalni vaji box-breathing.
Kadar je v zanki človeški trener
Nekateri športniki se s pomočjo AI trenirajo sami; drugi sodelujejo s človeškim trenerjem, ki jih spremlja že leta. IntervalCoach podpira oboje. Trener vidi isto nadzorno ploščo kot športnik, lahko ureja tedenski načrt in se priključi skupni niti Coach+. Trenerska navodila, ki jih trener zapiše, se upoštevajo v vsakem načrtu, ki ga AI ustvari.
Kako deluje trenerski načrt
Treniraj s svojim klubom
Trening je lažji, ko nisi sam. Ustvari klub ali se pridruži obstoječemu in ljudje, s katerimi kolesariš in tečeš, postanejo tvoja spodbuda: skupni vir, kjer vsi vidijo drug drugega, poštene lestvice, ki nagrajujejo doslednost namesto surovih vatov, tedenski AI-povzetek o skupini in skupni dogodki, ki se vključijo v načrt vsakega člana. Sam izbereš, kaj deliš, tvoji podatki o okrevanju in dobrem počutju nikoli ne zapustijo tvojega računa.
Preberi, kako delujejo klubiFunkcije
Tedenski načrti treninga
Vsako nedeljo AI načrtuje vašo tedensko trenažno strukturo. Nato se treningi generirajo po eden na dan, 7 dni vnaprej, vedno sveži in prilagojeni vašim najnovejšim podatkom.
Dnevno prilagodljiv trening
Vsaka vadba se prilagodi vaši trenutni pripravljenosti. Slabo spali? AI samodejno zmanjša intenzivnost.
Pametno ustvarjanje vadb
AI-podprte vadbe na podlagi vaših moči con, faze treninga, regeneracije in naučenih preferenc.
Zavedanje regeneracije
Spremlja HRV, spanec, srčni utrip v mirovanju in trenažno obremenitev za vse športnike, ne le uporabnike Whoop. Več kot 60 signalov napaja dnevno oceno pripravljenosti, zato so počivalni dnevi prisluženi, ne ugibani.
TrenirajZdaj na zahtevo
Potrebujete trening zdaj ali želite načrtovati vnaprej? Ustvarite sejo za danes glede na trenutno pripravljenost ali jo načrtujte za kateri koli prihajajoči dan v koledarju.
Graditelj treningov
Spremenite kateri koli načrtovan trening korak za korakom ali zgradite svojega iz koledarja, trenažnega načrta ali JustTrain. Shrani se neposredno v vaš koledar, preostanek tedna pa se prilagodi okoli njega. Brezplačno na vsakem paketu, na spletu, iPhonu in Androidu. Na Max lahko trening opišete tudi z besedami ali s sliko, na spletu in Androidu pa zaprosite za pregled.
Analiza po vadbi
Primerjajte vsako vadbo s podobnimi preteklimi napori za sledenje trendom moči in srčnega utripa. Prejmite opozorila o utrujenosti, ko se pojavijo znaki preobremenitve.
Pametna periodizacija
Samodejne faze base, build in peak do vašega cilja, polariziran ali piramidalni model, kar bolje ustreza vašemu slogu.
Nadzorna plošča kondicije
Sledite CTL, ATL, TSB, HRV in metrikam regeneracije z vizualnimi trendi.
Sledenje ciljem
Nastavite tekmovalne cilje ali izberite enega od šestih netekmovalnih predlog: General Fitness, Return to Sport, Off-Season Base, Weight Management, Speed/Power Block in Maintenance. Spremljajte napredek s projekcijami kondicije do ciljnega CTL.
Podpora več športom
Kolesarjenje, cestni tek, trail tek, plavanje, sprehod, pohod in trening moči, vse osebno prilagojeno. Trail tekači dobijo analizo, ki upošteva teren (vzpon, naklon, pragovi za power-hike) in trail-specifične predloge vadbe, kot so Long Climb, Downhill Repeats in Ultra Time-on-Feet. Tecite z merilnikom moči (Stryd / Garmin) in dobite cilje kot % tekaškega FTP, ali kolesarite zunaj brez merilnika z uporabo HR kolesarskih con. Sprehodi in pohodi temeljijo na trajanju z omejitvijo SU, brez intervalne strukture, le čas na nogah.
Prehranski nasveti
Prejmite vodenje prehrane pred, med in po vadbi, prilagojeno intenzivnosti in trajanju vsake vadbe.
Načrti tekmovalnega tempa
Pridobite s pomočjo AI ustvarjene strategije za tekmovalni dan z navodili za razporeditev moči, protokoli ogrevanja in nasveti glede na scenarij za vaše prioritetne dogodke A, B in C. Če pripnete progo, se cilji in prehrana prilagodijo njenim vzponom in napovedi vetra.
Race Recon
Pripnite datoteko GPX ali FIT svoje tekme. IntervalCoach zazna vsak daljši vzpon, daje prednost intervalom v dolžini vaših vzponov in načrtuje tekmovalni dan segment za segmentom z razporeditvijo moči in prehrano.
Neposredni prenos
Pošljite vadbe neposredno v koledar Intervals.icu za sinhronizacijo z Zwift/Wahoo.
Coach+ AI Klepet
Več vzporednih pogovorov, vsak z naslovom, ki ga ustvari AI. Kontekstualni predlogi na podlagi današnjega treninga in pripravljenosti. Prosite Coach+, naj prenovi vaš tedenski načrt, sestavi prilagojen trening iz preprostega opisa, spremeni le ogrevanje ali umirjanje treninga ali upravlja dirkalne dogodke – vse to kar iz klepeta.
Coach+ si vas zapomni
Vaša navodila in spomini za treniranje ('osredotoči se na threshold', 'izogibaj se VO2max sredi tedna') se ohranijo med klepeti in dejansko vplivajo na izbiro treningov in tedenski načrt, ne le na prihodnje odgovore.
Proaktivna obvestila trenerja
Tvoj trener te opozori v pravih trenutkih: odštevanje pred A in B tekmami, poizvedba, ko izpustiš trening, opozorilo, ko tvoja forma zaostaja za ciljem, in priprava zvečer pred zahtevnim dnem. Vsako obvestilo odpre Coach+ z že pripravljenim vprašanjem.
Več Coach+ z Max
Max poveča Coach+ z 20 na 200 sporočil na mesec, z dokupi, ki nikoli ne potečejo. Pošiljaj fotografije in posnetke zaslona ter poveži Claude, ChatGPT ali Cursor s svojimi podatki o treningu.
Mesečna poročila o napredku
Enkrat na mesec pogled na to, kam se giblje tvoja forma: eFTP in trendi forme s projekcijami, porazdelitev časa po conah in napredek proti tvojemu cilju.
Javni profili in deljive aktivnosti
Omogočite javni profil s svojim uporabniškim imenom in delite svoje trenažne mejnike. Posamezne aktivnosti dobijo svojo deljivo stran z bogatimi predogledi na Twitterju, forumih Strava in sporočilnih aplikacijah.
Kontrola trenažne zahtevnosti
Ena kontrola, Easy, Moderate, Demanding ali Aggressive, nastavi vaše tedenske TSS cilje v celotnem načrtu. Prilagodite intenzivnost svojemu življenju, ne da bi se dotaknili motorja.
Povleci in spusti koledar
Preurejanje načrtovanih treningov z vlečenjem med dnevi. Bogatejše kartice treningov pokažejo trajanje, TSS in šport v trenutku. Na mobilnem koledar preklopi na čist navpični seznam treningov.
Analitika in uvidi
Trendi kondicije
Vizualizirajte svoj CTL, ATL in TSB skozi čas. Poglejte, kako se vaša kondicija razvija, in sledite napredku proti ciljnemu CTL.
Analiza con
Sledite porazdelitvi treninga po conah moči in srčnega utripa. Poglejte trende, ki kažejo, katere cone se izboljšujejo ali potrebujejo pozornost.
AI zdravstveni uvidi
Prejmite zgodnja opozorila za povišan srčni utrip v mirovanju, nizek HRV in signale pretreniranosti, preden postanejo problemi.
Training Science paket
Indeks polarizacije, porazdelitev intenzivnosti, monotonost treninga, zaznavanje skokov ACWR, trend aerobne vzdržljivosti in indeks doslednosti, ki spremlja, kako dobro slediš lastnemu načrtu.
AI trenerske opombe
Prejmite personalizirane trenerske nasvete ob vsaki vadbi: zakaj je ta seja pomembna, na kaj se osredotočiti in kako se ujema z vašim načrtom treninga.
Projekcija cilja
Poglejte svoj predviden CTL na datum vašega cilja na podlagi trenutnega treninga ter tedenski TSS, potreben za dosego ciljne kondicije.
Radar profila moči
Oglejte si svoje prednosti prek 8 trajanj (5s sprint do 60-min vzdržljivost) na enem radarju, plus krivuljo moč-čas, ki prekriva trenutno vs all-time. Tabela najvišjih moči prikazuje P50 vrstnikov za vsako trajanje.
Trend telesne teže
Če beležite težo v Intervals.icu, stran Analytics nariše vaše tedensko povprečje skozi čas. Coach+ lahko sklepa tudi o vašem W/kg in trendu telesne sestave.
Merila zmogljivosti
Primerjajte svojo kondicijo, moč in tempo s podobnimi športniki. Filtrirajte po starostni skupini in spolu za ustrezno primerjavo. Ekskluzivno za raven Max.
Zahteve
Račun Intervals.icu
Neobvezno. Začneš lahko z Wahoo, Whoop, Google Health ali Apple Health v aplikaciji za iPhone. Brezplačen račun Intervals.icu omogoči povezavo z Garmin, Zwift, Polar, COROS, Suunto in drugimi.
Nastavitev Intervals.icu
- Ustvarite brezplačen račun na intervals.icu
- Povežite svojo trenažno platformo (Strava, Garmin, Wahoo itd.) v Nastavitvah
- Počakajte, da se vaši zgodovinski podatki sinhronizirajo (lahko traja nekaj ur)
- Vrnite se sem in se prijavite s svojimi poverilnicami Intervals.icu
Integracija Zwift
Za uporabo ustvarjenih vadb v Zwiftu:
- Vadbe se prenesejo v vaš koledar Intervals.icu
- V nastavitvah Intervals.icu povežite svoj račun Zwift
- Omogočite "Sync workouts to Zwift" v nastavitvah integracije
- Vadbe se bodo pojavile v Zwiftu pod Custom Workouts
Integracija Wahoo SYSTM/ELEMNT
Za naprave Wahoo:
- Poveži Wahoo neposredno v nastavitvah IntervalCoach
- Vadbe se samodejno sinhronizirajo v vaš koledar Wahoo
- Dostopajte do njih na svojem ELEMNT ali v aplikaciji SYSTM
Integracija TrainerRoad
Za uporabnike TrainerRoad:
- Povežite TrainerRoad z Intervals.icu za sinhronizacijo aktivnosti
- Ustvarjene vadbe lahko izvozite kot .zwo datoteke
- Uvozite .zwo datoteke v TrainerRoadov gradnik prilagojenih vadb
Pogosta vprašanja
Kaj je IntervalCoach?
IntervalCoach je AI trenažni coach za kolesarjenje, tek, triatlon, plavanje, moč in HYROX. Deluje nad Intervals.icu: prebere tvojo zgodovino treningov in podatke o nočni regeneraciji, odloči, kakšna naj bo današnja vadba, in strukturiran trening zapiše v tvoj koledar, še preden se zbudiš.
Kako IntervalCoach vsak dan prilagodi mojo vadbo?
Preden vam trening sploh dosežemo, se izvede pet preverjanj. Preverjanje zdravja pogleda, ali je na koledarju zabeležena bolezen ali poškodba. Prioriteta koledarja ščiti A ali B tekmo, skupinski izlet ali vadbo, ki jo ste sami načrtovali. Ocena pripravljenosti pretehta več kot 60 signalov v 11 kategorijah. Korak preoblikovanja prilagodi trening. Generiranje in usmerjanje zapiše strukturirano datoteko v Intervals.icu in skrbi, da teden ostane pri ciljnem TSS.
Kaj se pri prilagoditvi dejansko spremeni?
Datoteka treninga, ne besedilo. Obremenitev se zmanjša, intenzivnost se omeji, dražljaj se zamenja, ogrevanje se podaljša za pet minut dela v nizki coni, ali pa se v ohlajanje vključi strukturiran blok dihanja. Več prilagoditev se lahko sešteje, pri čemer prevlada najbolj omejujoča kombinacija — tako lahko dan pri 45 % pripravljenosti obdrži pražni trening, izgubi pa 15 % TSS in en interval.
Ali lahko trening spremenim sam?
Da. Graditelj treningov vam omogoča, da kateri koli načrtovan trening spremenite korak za korakom ali zgradite svojega: trajanja, cilje, poteke, kadenco in ponovitve, v osmih športih. Shrani se v isto sejo na vašem koledarju, tako da vaše naprave to še naprej sinhronizirajo, preostanek tedna pa se prilagodi okoli njega. Coach+ lahko spremeni tudi le ogrevanje ali umirjanje. Graditelj je na voljo na vsakem paketu, na spletu, iPhonu in Androidu. Na Max lahko trening opišete s svojimi besedami ali s sliko in dobite pregled, kako se ujema z vašim načrtom in okrevanjem. Pregled je na voljo na spletu in Androidu.
Ali lahko še naprej sodelujem s svojim trenerjem?
Da. Vaš trener vidi enako nadzorno ploščo kot vi, lahko ureja tedenski načrt in se vključi v klepetalno nit Coach+. Njegova navodila se prenesejo v treninge, ki jih napiše AI.
S katerimi napravami in aplikacijami deluje IntervalCoach?
Treningi se sinhronizirajo z napravami Garmin, Wahoo, Polar, Coros, Suunto, Amazfit in Hammerhead ter z aplikacijami Zwift, MyWhoosh, Rouvy, Biketerra in Concept2 za vadbo v zaprtih prostorih. Podatki o okrevanju prihajajo iz Whoop, Oura, Apple Health, Google Health, Fitbit, Pixel Watch, Google Fit in Huawei Health. Vse to doseže IntervalCoach preko Intervals.icu.
Kaj se zgodi v tednu tekme?
A ali B tekma na vašem koledarju preprečuje, da bi se ta dan dodal dodaten trening, namesto tega pa dobite napotke za pripravo na tekmo. Skupinski izlet, ki je že na koledarju, se obravnava kot trening za tisti dan, ne kot ovira, okoli katere je treba načrtovati vadbo.
Imate vprašanja? Oglejte si naša pogosta vprašanja
Kaj o IntervalCoach pravijo športniki?
IntervalCoach ima oceno 4.8 od 5 na podlagi 320 ocen v trgovinah App Store in Google Play. Spodaj so mnenja iz obeh trgovin ter izkušnje športnikov, ki smo jih predstavili na našem blogu.
4.8na podlagi 320 ocen v trgovinah App Store in Google Play“Pravzaprav nisem človek, ki hitro piše ocene, a ta aplikacija si jo je resnično zaslužila. Odlično me je pripravila na mojo prvo kolesarsko dirko, zelo zanesljivo izboljšala moj FTP in se zelo dobro prilagaja mojemu trenutnemu počutju. Upošteva tudi bolezen z ustrezno fazo ponovnega uvajanja po njej. Izpostaviti velja tudi fantastično podporo! Vedno zelo hitri in z dobrimi informacijami, ki pomagajo naprej. Aplikacijo lahko zelo priporočam!”
“Končno dobro izvedena prilagodljiva aplikacija, za katero se resnično zdi, da je "vredna svojega denarja". Vmesnik je čist in dobro premišljen, že samo pogovor z AI trenerjem pa lahko prestrukturira vaš koledar. Z uporabo intervals.icu kot središča se te spremembe samodejno posodobijo na mojih Garmin napravah.”
“IntervalCoach uporabljam vsak dan že več kot šest mesecev. IC uporablja AI za zagotavljanje prilagodljivih načrtov vadbe, podrobnih treningov, pripravljenosti, upravljanja obremenitev itd. Vse to je zapakirano v privlačen in intuitiven uporabniški vmesnik. IC mi je pomagal razviti dolgoročni načrt (in se ga držati!) za prihodnje A-races. […] Ta aplikacija ponuja najboljšo kombinacijo funkcionalnosti, hitrosti razvoja in cenovne dostopnosti.”
“Aplikacija je narejena za športnike. Zelo dober pregled vseh koristnih podrobnosti, ko začnete nov dan treninga (analizira se spanec, HRV, razpoloženje itd. in vaš načrt vadbe se po potrebi prilagodi, npr. če je HRV nizek ali ste slabo spali). […] Zame je to daleč najboljša aplikacija na trgu!”
“Všeč mi je aplikacija, upošteva kakovost in količino spanja ter regeneracijo za izvajanje obremenitev. Če se katera od teh spremenljivk spremeni, takoj prilagodi načrt, na voljo je 24-urno prilagojeno svetovanje.”
Vsak teden predstavimo trening enega športnika. Preberi predstavitve
Pripravljeni na pametnejši trening?
Poveži svoje podatke o treningu in prejmi prvi trening, ustvarjen z umetno inteligenco.
