Antrenorul pe care mi l-am dorit pentru propriul meu antrenament
IntervalCoach este creat de Martijn Russchen, sportiv de anduranță și inginer software, pentru orice persoană care se antrenează cu un ceas și un obiectiv: ciclism, alergare, triatlon, înot, forță și HYROX.
Promisiunea noastră
IntervalCoach este un motor de adaptare zilnică. Înainte de fiecare sesiune, sistemul citește peste 60 de semnale de recuperare și încărcare de antrenament de pe dispozitivele tale: HRV, somn, ritm cardiac de repaus, oboseală, încărcare recentă. Apoi confirmă planul de azi, îl ajustează sau îl înlocuiește. Fără șabloane statice, fără presupuneri.
Sub ajustarea zilnică stă o foaie de parcurs de periodizare reală. Motorul susține cinci modele consacrate (liniar, ondulatoriu, polarizat, piramidal și pe blocuri) și îți ghidează antrenamentul pe ciclism, alergare, înot, mers pe jos, drumeții și forță, astfel încât progresul pe termen lung să continue chiar și atunci când zilele individuale trebuie ajustate.
Despre fondator
Fac ciclism în mod serios de peste cincisprezece ani. Șosea, gravel, ocazional curse și multe antrenamente structurate între ele. Ca majoritatea sportivilor orientați pe date, am încercat aproape orice: coach-i plătiți, aplicații cu planuri generice, foi de calcul ajustate manual și Intervals.icu pentru partea de analiză. Modelul era mereu același. Planul arăta excelent luni. Până miercuri dormisem prost, mă îmbolnăvisem, călătorisem pentru muncă sau pur și simplu nu mă simțeam bine, iar planul nu ținea cont de asta. Fie îl ignoram și mă simțeam vinovat, fie forțam nota și plăteam prețul mai târziu. Niciuna dintre aplicații nu se uita de fapt la cum mă simțeam în ziua respectivă înainte de a decide ce să prescrie. IntervalCoach a început ca coach-ul pe care îl voiam pentru mine: ceva care îmi citește datele de recuperare în fiecare dimineață și ajustează sesiunea înainte să o văd. Fără să implor un algoritm să sar peste un antrenament, fără replanificare manuală. A crescut mult mai mult de atunci, dar întrebarea de bază rămâne aceeași — ce ar trebui să fac azi, având în vedere corpul pe care îl am azi? Lansez lucruri noi în fiecare săptămână, în cea mai mare parte inspirate de ce întâlnesc în propriul meu antrenament și de ce cer alți sportivi. Încă îmi dau seama unde duce totul, dar mă bucur să descopăr. — Martijn
Fundamentat științific
Fiecare antrenament scris de sistem se bazează pe metodologie consacrată din știința sportului, nu pe sfaturi AI generice.
Cinci modele de periodizare
Liniar · Ondulatoriu · Polarizat · Piramidal · Pe blocuri
Familii de metrici de recuperare
HRV, durata și calitatea somnului, ritmul cardiac de repaus, încărcarea de antrenament (CTL/ATL/TSB) și indicatori subiectivi de bunăstare precum RPE, starea de spirit și senzația de durere musculară.
Toate adaptările se bazează pe literatură de antrenament revizuită de specialiști.
Literatură reprezentativă
- Benefits and Limitations of Block Periodized Training Approaches to Athletes' Preparation: A Review — Sports Medicine, 2016
- Biological Background of Block Periodized Endurance Training: A Review — Sports Medicine, 2019
- Performance and Physiological Effects of Race Pace-Based Versus Heart Rate Variability-Guided Training — Medicine & Science in Sports & Exercise, 2025
- Heart rate variability-guided training in professional runners: Effects on performance and vagal modulation — Physiology & Behavior, 2022
În cifre
În fiecare zi, motorul urmărește peste 60 de semnale de recuperare, aplică unul dintre cele 5 modele de periodizare și susține 9 sporturi (ciclism, alergare, alergare pe teren accidentat, înot, triatlon, forță, HYROX, mers pe jos și drumeții) în 25 de limbi: engleză, olandeză, germană, spaniolă, italiană, franceză, poloneză, portugheză, cehă, slovenă, daneză, suedeză, norvegiană, finlandeză, maghiară, greacă, română, slovacă, letonă, lituaniană, estonă, chineză simplificată, chineză tradițională, japoneză și coreeană. Prețurile variază între 3 € și 8 € pe lună, o fracțiune din costul unor unelte AI de coaching comparabile, iar funcții noi sunt lansate în fiecare săptămână.
Funcționează cu
Apple Health · Google Health · Whoop · Intervals.icu · Garmin · Polar · Wahoo · Oura · și altele
Prezent în
the5krunner: “AI Training That Adapts to Your Recovery Each Day”
the5krunner: “IntervalCoach Race Recon: training and fuelling from a GPX file”
Întrebări frecvente
Ce este IntervalCoach?
IntervalCoach este un antrenor de training bazat pe AI pentru ciclism, alergare, triatlon, înot, forță și HYROX. Înainte de fiecare sesiune, citește peste 60 de semnale de recuperare — printre care HRV, somn, frecvență cardiacă de repaus și volum de antrenament — și ajustează sesiunea zilei atunci când datele o cer, apoi o sincronizează cu calendarul tău Intervals.icu și mai departe către unitatea ta de bord.
Cine creează IntervalCoach?
Martijn Russchen, un sportiv de anduranță și inginer software care a construit antrenorul pe care și-l dorea pentru propriile antrenamente. Funcții noi apar în fiecare săptămână.
Ce semnale de recuperare urmărește IntervalCoach?
Peste 60 de semnale, evaluate împreună, nu unul câte unul: HRV cu urmărirea coeficientului de variație, durata și calitatea somnului, frecvența cardiacă de repaus, volumul de antrenament (CTL/ATL/TSB), SpO2, temperatura pielii, ACWR, zile consecutive de antrenament, indicatori subiectivi de bunăstare precum starea de spirit și durerile musculare, feedbackul tău RPE de după antrenament și durabilitatea aerobă. Tiparele compuse au o pondere mai mare decât orice cifră izolată.
Ce modele de periodizare folosește IntervalCoach?
Cinci: liniar, ondulatoriu, polarizat, piramidal și pe blocuri. Modelul aplicat depinde de obiectivul tău, de forma fizică actuală și de momentul din sezon în care te afli.
IntervalCoach se bazează pe știința sportului?
Da. Fiecare antrenament generat de sistem se bazează pe metodologii consacrate din știința sportului, nu pe sfaturi generice de AI, iar toate adaptările au la bază literatură de specialitate revizuită de experți.
Începe perioada gratuită de 14 zile
Nu este necesar cardul de credit. Conectează-ți contul Intervals.icu și primești primul antrenament adaptat în câteva minute.
Perioadă gratuită de 14 zile · Fără card de credit necesar · Anulează oricând