Terminologie esențială pentru antrenamentul bazat pe date în ciclism și alergare
10 terms
O măsură a 'formei' tale actuale — echilibrul dintre fitness și oboseală.
TSB se calculează ca CTL minus ATL. Un TSB pozitiv înseamnă că ești odihnit și pregătit să performezi; un TSB negativ înseamnă oboseală acumulată. Majoritatea sportivilor performează cel mai bine cu un TSB între -10 și +15. Un TSB prea negativ riscă suprasolicitarea; unul prea pozitiv înseamnă că ai pierdut din formă.
Volumul tău de antrenament pe termen lung, reprezentând fitness-ul acumulat pe aproximativ 42 de zile.
CTL este o medie ponderată exponențial a TSS-ului tău zilnic. Crește lent cu antrenament constant și scade odată cu odihna. Un CTL mai mare înseamnă o capacitate de anduranță mai mare. Construirea CTL-ului în siguranță necesită o progresie graduală — de obicei nu mai mult de 5-7 puncte pe săptămână.
Volumul tău de antrenament pe termen scurt, reprezentând oboseala recentă din ultimele aproximativ 7 zile.
ATL răspunde rapid la antrenament — o săptămână grea îl face să crească brusc, odihna îl scade. Un ATL ridicat indică oboseală acumulată care necesită recuperare. În timpul unui taper, reduci deliberat ATL-ul menținând totodată CTL-ul, pentru a ajunge în ziua competiției odihnit, dar în formă.
Un singur număr care cuantifică volumul de antrenament al unei ședințe, pe baza duratei și intensității.
TSS normalizează diferite tipuri de ședințe la o scală comună. O oră de mers pe bicicletă la FTP echivalează cu 100 TSS. O tură ușoară de 2 ore poate fi 80 TSS; o cursă intensă de 90 de minute poate ajunge la peste 150 TSS. TSS alimentează calculele CTL și ATL pentru a urmări volumul tău de antrenament în timp.
Cât de uniform este volumul tău de antrenament zilnic în ultima săptămână: volumul mediu zilnic împărțit la variația sa de la o zi la alta (Foster 1998).
Monotonia crește atunci când fiecare zi are un volum similar, fie că e vorba de aceeași tură moderată zilnic, fie de zile grele fără zile ușoare între ele. Valorile de peste aproximativ 2,0 sunt asociate cu o rată mai mare de îmbolnăvire și suprasolicitare; sub 1,5 este o săptămână variată. Soluția este contrastul, nu mai puțin antrenament: păstrează zilele ușoare ușoare și zilele de odihnă libere, astfel încât zilele grele să se evidențieze. IntervalCoach arată monotonia în Analytics și îți reduce scorul de Gestionare a volumului atunci când rămâne ridicată.
Volumul tău săptămânal de antrenament multiplicat cu monotonia antrenamentului (Foster 1998). Valorile de ordinul sutelor sau miilor mici sunt normale; acesta nu este strain-ul zilnic 0-21 raportat de un dispozitiv wearable.
Strain-ul de antrenament combină cât de mult te-ai antrenat cu cât de uniform a fost distribuit acest volum. O săptămână de 400 TSS cu o monotonie de 1,2 dă un strain de 480; același 400 TSS cu o monotonie de 2,5 dă 1000. Ideea este că o săptămână monotonă te solicită mai mult decât o săptămână variată cu același volum. Ai grijă la strain-ul care continuă să crească timp de mai multe săptămâni în timp ce monotonia este ridicată; această combinație precede îmbolnăvirile și suprasolicitarea mai des decât volumul singur. Este afișat în secțiunea de monotonie și strain din Analytics și este o metrică separată de strain-ul zilnic raportat de un Whoop.
Raportul dintre volumul tău recent de antrenament (7 zile) și volumul tău pe termen mai lung (28 de zile), folosit pentru a semnala riscul de accidentare.
ACWR compară cât de intens te-ai antrenat recent față de ce s-a obișnuit corpul tău. Un raport între 0,8 și 1,3 este considerat 'zona optimă' — suficient stimul fără risc excesiv. Peste 1,5, riscul de accidentare crește semnificativ pentru că faci mult mai mult decât s-a adaptat corpul tău. Sub 0,8, s-ar putea să te subantrenezi și să pierzi din fitness. IntervalCoach urmărește ACWR automat și declanșează ajustări de volum atunci când detectează creșteri bruște.
Puterea maximă pe care o poți susține pentru aproximativ o oră — plafonul tău aerob.
FTP este fundamentul antrenamentului bazat pe putere. Toate zonele de antrenament se calculează ca procente din FTP. Poate fi măsurat printr-un test de 20 de minute (înmulțit cu 0,95) sau un test ramp. FTP-ul se îmbunătățește cu antrenament constant și variază de obicei între 150-450 wați, în funcție de nivelul de fitness.
Un FTP calculat algoritmic pe baza datelor tale recente de putere și a curbei de putere.
eFTP analizează cele mai bune valori de putere pe diferite durate pentru a estima pragul tău fără un test formal. Se actualizează automat pe măsură ce te antrenezi, fiind util pentru urmărirea schimbărilor de fitness între teste. Unii sportivi preferă eFTP pentru comoditate; alții folosesc teste manuale de FTP pentru precizie.
Ritmul tău sustenabil de înot — echivalentul FTP-ului pentru înot, exprimat ca ritm la 100m.
CSS estimează cel mai rapid ritm pe care îl poți susține pe o distanță lungă și continuă de înot. Se calculează de obicei dintr-o pereche de teste de viteză (de exemplu, 400m și 200m). Zonele de antrenament pentru înot sunt stabilite ca procente din ritmul CSS. Intervalele sub CSS dezvoltă anduranța; intervalele la sau peste CSS dezvoltă capacitatea de prag și VO2max. IntervalCoach folosește CSS-ul tău pentru a genera ședințe de înot bazate pe distanță, cu ținte de ritm precise.
7 terms
Planificarea sistematică a antrenamentului în faze distincte, cu obiective specifice.
Periodizarea împarte anul de antrenament în faze de bază, dezvoltare, vârf de formă și recuperare. Faza de bază construiește fundația aerobă cu volum mare și intensitate scăzută. Faza de dezvoltare adaugă intensitate. Faza de vârf de formă ascute condiția fizică pentru evenimentele cheie. Această abordare structurată previne stagnarea și optimizează momentul atingerii performanței maxime.
O reducere planificată a volumului de antrenament înainte de un eveniment important, pentru a maximiza performanța.
În perioada de taper, reduci volumul cu 40-60% păstrând totuși o parte din intensitate. Astfel oboseala (ATL) scade, în timp ce condiția fizică (CTL) se conservă, rezultând un TSB pozitiv. Un taper tipic durează 1-3 săptămâni, în funcție de importanța evenimentului. Făcut corect, poate crește performanța cu 2-6%.
Faza fundamentală a antrenamentului, axată pe dezvoltarea aerobă prin efort constant, moderat.
Construirea bazei dezvoltă motorul tău aerob prin antrenament constant în Zona 2. Această fază durează de obicei 8-12 săptămâni și pune fundația pentru antrenamentele mai grele care urmează. Semnele unei baze aerobe solide includ un ritm cardiac scăzut la putere moderată și o recuperare rapidă între eforturi.
Intervale de intensitate mare, efectuate la 106-120% din FTP, pentru a maximiza capacitatea de consum de oxigen.
Efortul de VO2max constă în intervale de 3-8 minute la intensitate foarte mare, cu recuperare egală sau mai lungă. Aceste sesiuni dezvoltă puterea aerobă maximă și sunt esențiale în faza de dezvoltare. Sunt solicitante — majoritatea sportivilor limitează sesiunile de VO2max la 1-2 pe săptămână, cu recuperare adecvată.
Antrenament efectuat la sau apropiat de FTP, pentru a îmbunătăți puterea susținută.
Intervalele la prag durează de obicei 8-20 minute la 95-105% FTP. Această intensitate învață corpul să elimine eficient lactatul și îți crește plafonul de putere susținută. Antrenamentul sweet spot (88-94% FTP) oferă beneficii similare cu mai puțină oboseală, fiind popular printre sportivii cu timp limitat.
Antrenament la 88-94% din FTP — suficient de greu pentru a construi condiție fizică, suficient de susținut pentru a acumula volum.
Sweet spot se situează între zonele tempo și prag. Oferă un stimul excelent de antrenament cu oboseală gestionabilă, fiind cea mai bună „investiție” în timpul limitat de antrenament. Un antrenament tipic de sweet spot include 2-3 intervale de 15-30 minute cu recuperare scurtă.
Un tur foarte ușor, conceput pentru a favoriza recuperarea activă, fără a adăuga stres de antrenament.
Turele de recuperare ar trebui să pară aproape prea ușoare — de obicei sub 55% FTP. Scopul este creșterea fluxului sanguin pentru a ajuta recuperarea, nu progresul condiției fizice. Ritmul cardiac trebuie să rămână scăzut, iar la final ar trebui să te simți mai bine decât la început. Dacă ești prea obosit pentru un tur de recuperare, odihna este mai bună.
5 terms
Variația timpului dintre bătăile consecutive ale inimii — un indicator esențial al recuperării și al gradului de pregătire.
Un HRV mai mare indică, în general, o recuperare bună și dominanța sistemului nervos parasimpatic (de odihnă). Un HRV mai mic poate semnala oboseală, stres sau boală. Urmărirea tendinței HRV în timp te ajută să identifici când ești pregătit pentru antrenament intens și când ai nevoie de mai multă recuperare. Măsurările dimineața sunt cele mai fiabile.
Ritmul cardiac atunci când ești complet în repaus — un indicator esențial al condiției cardiovasculare și al recuperării.
Un RHR mai mic indică, în general, o condiție cardiovasculară mai bună. Un RHR crescut față de valoarea ta de bază poate semnala oboseală, stres, boală sau supraantrenament. Sportivii au de obicei un RHR între 40-60 bpm. Urmărește tendința în timp, nu măsurările individuale — o creștere susținută de 5+ bpm peste valoarea de bază merită atenție.
Măsura solicitării cardiovasculare acumulate pe parcursul întregii zile, oferită de un dispozitiv wearable, pe o scală de 0-21 (Whoop). Nu este solicitarea de antrenament afișată în Analiză.
Solicitarea zilnică cuantifică efortul sistemului cardiovascular în timpul activităților și al vieții de zi cu zi, pe baza ritmului cardiac și a timpului petrecut în zone crescute. O solicitare mai mare înseamnă mai mult stres asupra corpului și nevoi mai mari de recuperare. Există doar când este conectat un dispozitiv wearable precum Whoop. Cifra „strain” din secțiunea Analiză a IntervalCoach este o metrică diferită, solicitarea de antrenament (monotonie înmulțită cu volumul săptămânal), și este de obicei în sutele.
O metrică compusă care combină somnul, HRV și alți factori pentru a indica gradul de pregătire pentru antrenament.
Scorurile de recuperare (precum cele de la Whoop sau Garmin) sintetizează mai multe date într-un singur indicator de pregătire. Un scor mare sugerează că ești pregătit pentru intensitate; un scor mic recomandă antrenament mai ușor sau odihnă. Utile fiind, aceste scoruri ar trebui să completeze — nu să înlocuiască — modul în care te simți efectiv.
O măsură a cât de reparator a fost somnul tău, bazată pe durată, etape și întreruperi.
Somnul de calitate este momentul în care are loc adaptarea. Somnul profund repară mușchii; somnul REM consolidează învățarea motorie. Sportivii au nevoie de 7-9 ore, cu etape suficiente de somn profund și REM. Un somn de slabă calitate — chiar cu durată adecvată — afectează recuperarea și performanța. Consecvența în orarul de somn contează la fel de mult ca durata.
Vrei să vezi aceste metrici în acțiune?