Tekoälypohjaista valmennusta, päivittäin henkilökohtaisena

IntervalCoach analysoi kuntotietosi ja luo strukturoituja harjoituksia, jotka on räätälöity nykyisen vireystilasi, tavoitteidesi ja palautumisesi mukaan.

Aloita

Näin se toimii

Yhdistä Intervals.icu

Yhdistä Intervals.icu-tilisi, jotta harjoitustietosi, tehokäyrät ja kuntomittarit synkronoituvat automaattisesti.

Tekoäly analysoi tietosi

Tekoälymme käy läpi CTL-, ATL- ja TSB-arvosi, palautumistilasi ja tulevat tavoitteesi ymmärtääkseen nykyisen harjoitustilanteesi.

Saat harjoituksesi

Saat strukturoidun harjoituksen intervalleineen, tavoitteineen ja kestoineen, optimoituna kuntotasoosi ja tavoitteisiisi sopivaksi.

Mukautuminen on enemmän kuin 'helpompi tai lepo'

Signaalisi voivat muotoilla päivän harjoituksen monin tavoin: säädettävä alkulämmittely, rajattu intensiteetti, vaihdettu harjoitustyyppi tai jäähdyttelyyn lisätty hengitysosuus. Valmentaja valitsee sen, mikä sopii.

Adaptive Actions

Today's signals reshape today's workout.

+5 min warm-up
sore legs
Intensity capped (Z5 → Z3)
yellow recovery
Breathing block added
HRV suppressed

Or the entire shape changes

RESTSWAPREDUCE

Signals→Engine→Your workout

Mikä erottaa IntervalCoachin muista

Useimmat tekoälyvalmentajat kirjoittavat suunnitelman ja toivovat, että pysyt sen mukana. IntervalCoach tarkistaa tilanteen joka aamu, ja jos päivä ei vastaa suunnitelmaa, harjoitus muotoutuu uudelleen ennen kuin se saapuu postilaatikkoosi.

Päivittäinen mukautusprosessi

Viisi tarkistusta suoritetaan joka aamu ennen harjoitussähköpostin lähettämistä. Kukin niistä voi pysäyttää prosessin tai muotoilla harjoituksen uudelleen.

Terveystarkistus
Merkinnyt kalenteriin sairaana tai loukkaantuneena? Saat lepopäivän palautumisohjeineen. Palaatko sairauden jälkeen? Kuormitus nousee asteittain 30 % → 50 % → 75 % → täysi taso, ei suoraa kovaa alkua.
Kalenterin prioriteetti
A- tai B-kilpailu tänään? Ylimääräistä harjoitusta ei lisätä, vaan saat kilpailua edeltävät ohjeet. Kalenterissa oleva ryhmäajo huomioidaan harjoituksena. Omat suunnittelemasi harjoitukset otetaan aina huomioon.
Valmiusarvio
Yli 60 signaalia 11 kategoriassa – palautumispisteet, HRV (mukaan lukien vaihtelukertoimen seuranta), TSB, univelka, SpO2, ihon lämpötila, ACWR, peräkkäiset päivät, subjektiivinen hyvinvointi, RPE-palaute, aerobinen kestävyys – arvioidaan yhdessä. Yhdistelmäkuviot merkitsevät enemmän kuin yksittäinen lukema.
Harjoituksen muotoilu uudelleen
Kun olosuhteet eivät ole täydelliset, valmentaja ei tartu vain yhteen säätimeen. Kuormitus vähenee, intensiteetti rajataan, ärsyke vaihtuu, alkulämmittely pitenee, tai jäähdyttelyyn liitetään strukturoitu hengitysosuus. Useat säädöt voivat kumuloitua – rajoittavin yhdistelmä voittaa.
Luo ja ohjaa
Konkreettinen strukturoitu harjoitus ilmestyy Intervals.icu-kalenteriisi ja synkronoituu Zwiftiin ja päätelaitteeseesi. Keskiviikon ohjaus pitää sinut myös viikoittaisessa TSS-tavoitteessa – jos eilen ylitit reilusti, tänään hillitään; jos olet jäljessä, jäljellä olevia päiviä nostetaan turvallisissa rajoissa.

Kaikki muutokset ovat konkreettisia

Pidempi alkulämmittely on viisi minuuttia lisää matalan tehoalueen työtä strukturoidussa harjoitustiedostossasi. Hengitysjäähdyttely on omistettu osio, jonka Intervals.icu ja Zwift synkronoivat päätelaitteeseesi. Ärsykkeen vaihto muuttaa itse valitsijan valitsemaa harjoitustyyppiä, ei vain sähköpostin otsikkoa.

Viikko, mukautettuna

Maanantai

-15%

Suunnitelma sanoo kynnysintervalleja. Palautumispisteet ovat 45 % (HRV alentunut, TSB -16). Sama kynnysharjoitus, TSS alennettuna 15 %, yksi intervalli vähemmän.

Keskiviikko

Vaihdettu

Palautuminen putoaa 28 %:iin (punainen) huonon yöunen jälkeen. VO2max-harjoitus vaihtuu 45 minuutin kevyeen ajoon ja muistiinpanoon, joka selittää syyn.

Torstai

+20%

Palautuminen nousee 72 %:iin, mutta viikon TSS on vasta 35 % kolmen päivän ollessa jäljellä. Torstain harjoitusta kasvatetaan noin 20 %, jotta viikko saadaan takaisin tavoiteaikataulussa.

Sunnuntai

-25%

Lauantain ryhmäajo ylitti suunnitelman selvästi (180 vs. 120 TSS). Kuormitusero havaitaan, ja sunnuntain kestävyysajoa leikataan 25 %.

Case study

Ensi tiistai

Itsearvioitu lihaskipu 4/5, HRV alentunut kolmatta päivää. Sweet Spot -harjoitus säilyttää kokonaiskeston, mutta saa kolme säätöä: pidempi alkulämmittely, intensiteettikatto laskee pääosan Tempo-tasolle, ja omistettu laatikkohengitysosio päättää harjoituksen.

+5 min warm-upIntensity cappedBreathing block

Lue, miten päivittäinen mukautuminen toimii

Kun mukana on myös ihmisvalmentaja

Osa urheilijoista valmentaa itseään tekoälyn avulla, toiset työskentelevät ihmisvalmentajan kanssa, joka on tukenut heitä vuosia. IntervalCoach toimii molemmilla tavoilla. Valmentaja näkee saman kojelaudan kuin urheilija, voi muokata viikkosuunnitelmaa ja osallistuu Coach+-keskusteluketjuun. Ihmisen kirjoittamat valmennusohjeet välittyvät kaikkiin tekoälyn luomiin suunnitelmiin.

Miten valmentajatila toimii

Harjoittele seurasi kanssa

Harjoittelu on helpompaa, kun et tee sitä yksin. Luo tai liity seuraan, ja ihmiset, joiden kanssa ajat ja juokset, muuttuvat voimavaraksesi: jaettu syöte, jossa kaikki näkevät toistensa panostuksen, reilut tulostaulut, jotka palkitsevat säännöllisyydestä eivätkä raa'asta watti-tehosta, viikoittainen AI-yhteenveto ryhmän tilanteesta, ja jaetut tapahtumat, jotka putoavat suoraan kunkin jäsenen omaan suunnitelmaan. Sinä päätät, mitä jaat – palautumis- ja hyvinvointitietosi eivät koskaan poistu tililtäsi.

Lue, miten seurat toimivat

Ominaisuudet

Viikoittaiset harjoitussuunnitelmat

Joka sunnuntai tekoäly hahmottelee viikkosi harjoitusrakenteen. Sen jälkeen harjoitukset luodaan yksi kerrallaan, seitsemän päivää eteenpäin, aina tuoreina ja viimeisimpien tietojesi mukaan mukautettuina.

Päivittäin mukautuva harjoittelu

Jokainen harjoitus muotoutuu sen mukaan, miltä sinusta tuntuu tänään. Kipeät jalat saavat pidemmän alkulämmittelyn, huono yöuni laskee intensiteettiä, matala HRV lisää hengitysjäähdyttelyn – aina signaalejasi kuunnellen.

Älykäs harjoitusten luonti

AI-pohjaisia harjoituksia tehovyöhykkeidesi, harjoituskautesi, palautumisesi ja opittujen mieltymystesi perusteella.

Palautumisen seuranta

Seuraa HRV:tä, unta, leposykettä ja harjoituskuormaa yhdistämistäsi lähteistä, Intervals.icu, Whoop tai Apple Health (Apple Watch, Oura, vaa'at, kuukautisseurannat). Yli 60 signaalia vaikuttaa päivittäiseen valmiusarvioon, jotta lepopäivät ansaitaan, ei arvata.

JustTrain heti käyttöön

Tarvitsetko harjoituksen juuri nyt, tai haluatko suunnitella etukäteen? Luo tälle päivälle sopiva harjoitus nykyisen valmiutesi perusteella, tai ajoita se mille tahansa tulevalle päivälle kalenterissasi.

Harjoituksen jälkianalyysi

Vertaa jokaista harjoitusta vastaaviin aiempiin suorituksiin seurataksesi tehon ja sykkeen kehitystä. Saat väsymysvaroituksia, kun ylikuormituksen merkkejä ilmenee.

Älykäs jaksotus

Automaattiset perus-, rakennus- ja huippuvaiheet kohti tavoitettasi, polarisoitu tai pyramidimalli, kumpi sopii paremmin harjoitustyyliisi.

Kuntotilanne

Seuraa CTL-, ATL-, TSB-, HRV- ja palautumisarvoja visuaalisten trendien avulla.

Tavoitteiden seuranta

Aseta kilpailutavoitteita tai valitse kuudesta ei-kilpailullisesta mallista: Yleiskunto, Paluu lajiin, Talvikauden perusjakso, Painonhallinta, Nopeus/teho-jakso ja Ylläpito. Seuraa edistymistä kuntoennusteiden avulla kohti tavoiteltua CTL-arvoa.

Tuki useille lajeille

Pyöräily, maantiejuoksu, polkujuoksu, uinti, kävely, patikointi ja voimaharjoittelu, kaikki personoituna. Polkujuoksijat saavat maastotietoista analyysia (korkeusprofiili, nousuprosentti, kävelynousun kynnysarvot) ja polkujuoksulle suunniteltuja harjoituspohjia, kuten Pitkä nousu, Alamäkitoistot ja Ultran jaloilla-aika. Juokse tehomittarilla (Stryd / Garmin) ja saat tavoitteet prosentteina juoksun FTP:stä, tai aja ulkona ilman tehomittaria ja käytä sykepohjaisia pyöräilyvyöhykkeitä. Kävelyt ja patikoinnit ovat kestoperustaisia sykerajoineen, ei intervallirakennetta, vain aikaa jaloilla.

Ravitsemusneuvot

Saat ravitsemusohjeita ennen, aikana ja jälkeen harjoituksen, räätälöitynä kunkin harjoituksen intensiteetin ja keston mukaan.

Kilpailuvauhtisuunnitelmat

Saat AI:n luomia kilpailupäivän strategioita vauhdinjaosta, alkulämmittelyohjeista ja skenaariopohjaisia neuvoja A-, B- ja C-tason tapahtumiisi.

Suora lataus

Vie harjoitukset suoraan Intervals.icu-kalenteriin Zwift/Wahoo-synkronointia varten.

Coach+ AI-keskustelu

Useita rinnakkaisia keskusteluja, joista kukin saa AI:n luoman otsikon. Kontekstitietoiset kehotteet perustuvat päivän harjoitukseen ja palautumistilaan. Pyydä Coach+:aa rakentamaan viikkosuunnitelmasi uudelleen, luomaan mukautettu harjoitus arkikielestä tai hallitsemaan kilpailutapahtumia – kaikki suoraan keskustelussa.

Coach+ muistaa sinut

Valmennusohjeesi ja muistiinpanosi ("keskity kynnykseen", "vältä VO2max-harjoituksia keskiviikkoisin") säilyvät keskustelusta toiseen ja vaikuttavat todella harjoitusten valintaan ja viikkosuunnitelmaan, eivät vain tuleviin vastauksiin.

Julkiset profiilit ja jaettavat aktiviteetit

Ota käyttöön julkinen profiili omalla käyttäjätunnuksellasi ja jaa harjoitteluvirstanpylväitäsi. Yksittäiset aktiviteetit saavat omat jaettavat sivunsa, joissa on rikkaat esikatselut Twitterissä, Strava-keskustelupalstoilla ja viestisovelluksissa.

Harjoituskuormituksen hallinta

Yksi säädin – Helppo, Kohtuullinen, Vaativa tai Aggressiivinen – muuttaa viikoittaiset TSS-tavoitteesi läpi koko suunnitelman. Säädä intensiteetti elämääsi sopivaksi koskematta itse moottoriin.

Vedä ja pudota -kalenteri

Siirrä suunniteltuja harjoituksia vetämällä niitä päivien välillä. Rikkaammat harjoituskortit näyttävät keston, TSS:n ja lajin yhdellä silmäyksellä. Mobiilissa kalenteri muuttuu selkeäksi pystylistaksi harjoituspäivistä.

Analytiikka ja oivallukset

Kuntokehitys

Visualisoi CTL-, ATL- ja TSB-arvosi ajan myötä. Katso, miten kuntosi kehittyy, ja seuraa edistymistä kohti tavoiteltua CTL-arvoa.

Vyöhykeanalyysi

Seuraa harjoitusjakaumaa teho- ja sykevyöhykkeiden välillä. Näe trendit, jotka osoittavat, mitkä vyöhykkeet kehittyvät ja mitkä kaipaavat huomiota.

AI-terveysoivallukset

Saat ennakkovaroituksia kohonneesta leposykkeestä, alhaisesta HRV:stä ja ylikuntoilun merkeistä, ennen kuin niistä tulee ongelma.

Harjoitustieteen kokonaisuus

Polarisaatioindeksi, intensiteettijakauma, harjoitusmonotonia, ACWR-piikkien tunnistus, kuorma-palautumissuhde, aerobisen kestävyyden trendi ja johdonmukaisuusindeksi, joka seuraa, kuinka hyvin noudatat omaa suunnitelmaasi.

AI-valmennusmuistiinpanot

Saat henkilökohtaisia valmennusneuvoja jokaiseen harjoitukseen: miksi tämä harjoitus on tärkeä, mihin kannattaa keskittyä, ja miten se sopii harjoitussuunnitelmaasi.

Tavoiteprojektio

Näe ennustettu CTL-arvosi tavoitepäivänäsi nykyisen harjoittelun perusteella, sekä viikoittainen TSS, joka tarvitaan tavoitekunnon saavuttamiseksi.

Tehokäyrän tutkasäteily

Näe vahvuutesi 8 keston yli (5 s sprintistä 60 min kestävyyteen) yhdellä tutkakuvaajalla, sekä teho-kesto-käyrä, joka vertaa nykyistä kautta koko historiaan. Huipputehotaulukko näyttää vertaisryhmän P50-arvot kullekin kestolle.

Painon kehitys

Jos kirjaat painosi Intervals.icu:hun, Analytiikka-sivu piirtää viikoittaisen keskiarvosi ajan myötä. Coach+ voi myös päätellä W/kg-suhteestasi ja kehonkoostumuksen kehityksestä.

Suoritusvertailut

Vertaa kuntoasi, tehoasi ja vauhtiasi vastaaviin urheilijoihin. Suodata ikäryhmän ja sukupuolen mukaan relevanttia vertaisvertailua varten. Vain Max-tason käyttäjille.

Vaatimukset

Intervals.icu-tili

IntervalCoach käyttää Intervals.icu:ta tietolähteenään. Tarvitset ilmaisen Intervals.icu-tilin, joka on yhdistetty harjoittelualustaasi.

Intervals.icu:n käyttöönotto

Luo ilmainen tili osoitteessa intervals.icu
Yhdistä harjoittelualustasi (Strava, Garmin, Wahoo, jne.) Asetuksista
Odota, että historiatietosi synkronoituvat (voi kestää muutaman tunnin)
Palaa tänne ja kirjaudu sisään Intervals.icu-tunnuksillasi

Zwift-integraatio

Käyttääksesi luotuja harjoituksia Zwiftissä:

Harjoitukset ladataan Intervals.icu-kalenteriisi
Yhdistä Zwift-tilisi Intervals.icu:n Asetuksissa
Ota käyttöön "Synkronoi harjoitukset Zwiftiin" integraatioasetuksissa
Harjoitukset näkyvät Zwiftissä kohdassa Custom Workouts

Wahoo SYSTM/ELEMNT-integraatio

Wahoo-laitteille:

Yhdistä Wahoo Intervals.icu-tiliin Asetuksissa
Harjoitukset synkronoituvat automaattisesti Wahoo-kalenteriin
Käytä niitä ELEMNT-laitteella tai SYSTM-sovelluksessa

TrainerRoad-integraatio

TrainerRoad-käyttäjille:

Yhdistä TrainerRoad Intervals.icu-tiliin aktiviteettien synkronointia varten
Luodut harjoitukset voi viedä .zwo-tiedostoina
Tuo .zwo-tiedostot TrainerRoadin mukautettujen harjoitusten työkaluun

Onko kysyttävää? Katso UKK-osiomme

Mitä urheilijat sanovat IntervalCoachista?

IntervalCoach on saanut arvosanan 4.8 / 5 (86 arviota) App Storessa. Alla on arvosteluja App Storesta ja Google Playsta sekä blogissamme esiintyneitä urheilijoita.

4.886 arviosta App Storessa

Urheilijaesittely

“Sovellus hoitaa näiden monimutkaisten autonomisen hermoston mittareiden tarkan tulkinnan, arvioi objektiivisesti nykyisen palautumistilani ja säätää harjoituksiani dynaamisesti. Minulle tämä on kauden ylivoimaisesti suurin muutos: voin painaa avainharjoitukset kovaa juuri silloin, kun kehoni on siihen valmis.”

Lue koko tarina →

“Vihdoinkin hyvin toteutettu mukautuva sovellus, joka todella tuntuu "sen arvoiselta". Käyttöliittymä on selkeä ja hyvin suunniteltu, ja jo pelkkä keskustelu tekoälyvalmentajan kanssa voi järjestellä kalenterisi uusiksi. Kun intervals.icu toimii keskuksena, nämä muutokset päivittyvät automaattisesti Garmin-laitteisiini.”

“Olen käyttänyt IntervalCoachia päivittäin yli kuuden kuukauden ajan. IC käyttää tekoälyä tarjotakseen mukautuvia harjoitusohjelmia, yksityiskohtaisia harjoituksia, valmiustilan seurantaa, kuormanhallintaa ja muuta. Kaikki tämä on paketoitu houkuttelevaan ja intuitiiviseen käyttöliittymään. IC on auttanut minua kehittämään pitkän aikavälin suunnitelman (ja pysymään siinä!) tulevia A-kilpailuja varten. […] Tämä sovellus tarjoaa parhaan yhdistelmän toimivuutta, kehitysnopeutta ja edullisuutta.”

“Sovellus on tehty urheilijoille. Erittäin hyvä yleiskuva kaikista tärkeistä yksityiskohdista, kun aloitat uuden harjoituspäivän (uni, HRV, mieliala jne. analysoidaan ja harjoitusohjelmaa mukautetaan tarvittaessa, esim. jos HRV on matala tai unesi oli huono). […] Minulle tämä on tähän mennessä paras sovellus markkinoilla!”