Datavetoisen pyöräily- ja juoksuharjoittelun keskeinen sanasto
10 terms
Mittari nykyiselle 'vireystilallesi' — kunnon ja väsymyksen välisestä tasapainosta.
TSB lasketaan vähentämällä ATL CTL:stä. Positiivinen TSB tarkoittaa, että olet virkeä ja valmis suorittamaan; negatiivinen TSB kertoo kertyneestä väsymyksestä. Useimmat urheilijat suoriutuvat parhaiten, kun TSB on -10 ja +15 välillä. Liian negatiivinen arvo lisää ylikunnon riskiä; liian positiivinen tarkoittaa, että kuntosi on rapistumassa.
Pitkän aikavälin harjoituskuormasi, joka kuvaa noin 42 päivän aikana kertynyttä kuntoa.
CTL on eksponentiaalisesti painotettu keskiarvo päivittäisestä TSS-arvostasi. Se nousee hitaasti säännöllisen harjoittelun myötä ja laskee levon aikana. Korkeampi CTL tarkoittaa suurempaa kestävyyskapasiteettia. CTL:n turvallinen kasvattaminen edellyttää asteittaista etenemistä — tyypillisesti enintään 5–7 pistettä viikossa.
Lyhyen aikavälin harjoituskuormasi, joka kuvaa viimeisen noin 7 päivän väsymystä.
ATL reagoi nopeasti harjoitteluun — kova viikko nostaa sitä, lepo laskee. Korkea ATL viittaa kertyneeseen väsymykseen, joka vaatii palautumista. Tapering-vaiheessa lasket ATL:ää tarkoituksella säilyttäen samalla CTL:n, jotta saavut kilpailupäivään virkeänä mutta hyvässä kunnossa.
Yksittäinen luku, joka kuvaa harjoituksen kuormaa keston ja intensiteetin perusteella.
TSS normalisoi erilaiset harjoitustyypit yhteiselle asteikolle. Tunnin ajo FTP-tasolla vastaa 100 TSS:ää. Kevyt 2 tunnin ajo voi olla 80 TSS; intensiivinen 90 minuutin kilpailu voi olla 150+ TSS. TSS syötetään CTL- ja ATL-laskelmiin, jotta harjoituskuormaasi voidaan seurata ajan myötä.
Kuinka tasainen päivittäinen harjoituskuormasi on viimeisen viikon aikana: päivittäisen kuorman keskiarvo jaettuna sen päivittäisellä vaihtelulla (Foster 1998).
Monotonisuus nousee, kun joka päivä sisältää samankaltaisen kuorman — oli kyse samasta kohtuukuormitteisesta ajosta päivittäin tai kovista päivistä ilman kevyitä päiviä välissä. Arvot yli noin 2,0 liittyvät korkeampaan sairastumis- ja ylikuntoriskiin; alle 1,5 on vaihteleva viikko. Ratkaisu on kontrasti, ei vähemmän harjoittelua: pidä kevyet päivät kevyinä ja lepopäivät tyhjinä, jotta kovat päivät erottuvat. IntervalCoach näyttää monotonisuuden Analytiikassa ja laskee Kuormanhallinnan pistemäärää, kun se pysyy korkealla.
Viikoittainen harjoituskuormasi kerrottuna harjoittelun monotonisuudella (Foster 1998). Sadan tai muutaman tuhannen luokan arvot ovat normaaleja; tämä ei ole puettavan laitteen 0–21 päivän kuormitusasteikko.
Harjoittelun kuormitusaste yhdistää sen, kuinka paljon harjoittelit, ja kuinka tasaisesti kuorma jakautui. 400 TSS:n viikko monotonisuudella 1,2 antaa kuormitusasteen 480; sama 400 TSS monotonisuudella 2,5 antaa 1000. Ajatuksena on, että monotoninen viikko kuormittaa enemmän kuin samansuuruinen vaihteleva viikko. Tarkkaile kuormitusastetta, joka jatkaa nousuaan useiden viikkojen ajan monotonisuuden pysyessä korkealla; tämä yhdistelmä ennakoi sairastumista ja ylikuormittumista useammin kuin volyymi yksinään. Se näytetään Analytiikan monotonisuus- ja kuormitusasteosiossa, ja se on eri mittari kuin Whoopin raportoima päivittäinen kuormitusaste.
Suhde tuoreen harjoituskuormasi (7 päivää) ja pitkän aikavälin kuormasi (28 päivää) välillä, käytetään loukkaantumisriskin merkkinä.
ACWR vertaa, kuinka rankasti olet harjoitellut viime aikoina siihen, mihin kehosi on tottunut. Suhde 0,8–1,3 välillä katsotaan 'sweet spotiksi' — riittävä ärsyke liiallisen riskin ottamatta. Yli 1,5 loukkaantumisriski kasvaa merkittävästi, koska tekemäsi määrä ylittää selvästi kehon sopeutumistason. Alle 0,8 saatat harjoitella liian vähän ja menettää kuntoa. IntervalCoach seuraa ACWR:ää automaattisesti ja tekee kuormituksen säätöjä havaitessaan piikkejä.
Suurin tehontuotto, jonka pystyt ylläpitämään noin tunnin ajan — aerobinen kattosi.
FTP on tehopohjaisen harjoittelun perusta. Kaikki harjoittelualueet lasketaan prosenttiosuuksina FTP:stä. Se voidaan mitata 20 minuutin testillä (kerro tulos 0,95:llä) tai ramp-testillä. FTP kehittyy säännöllisen harjoittelun myötä ja vaihtelee tyypillisesti 150–450 watin välillä kuntotasosta riippuen.
Algoritmisesti laskettu FTP, joka perustuu viimeaikaiseen tehodataasi ja tehokäyrääsi.
eFTP analysoi parhaat tehontuottosi eri kestoilla arvioidakseen kynnyksesi virallista testiä tarvitsematta. Se päivittyy automaattisesti ajaessasi, mikä tekee siitä hyödyllisen kunnon muutosten seurantaan testien välillä. Osa urheilijoista suosii eFTP:tä sen kätevyyden ansiosta; toiset käyttävät manuaalisia FTP-testejä tarkkuuden vuoksi.
Ylläpidettävissä oleva uintivauhtisi — uinnin vastine FTP:lle, ilmaistuna vauhtina per 100 m.
CSS arvioi nopeimman vauhdin, jota pystyt ylläpitämään pitkässä yhtäjaksoisessa uinnissa. Se lasketaan tyypillisesti kahdesta aikakokeesta (esim. 400 m ja 200 m). Uinnin harjoittelualueet asetetaan prosenttiosuuksina CSS-vauhdista. CSS:ää hitaammat intervallit kehittävät kestävyyttä; CSS:n tasoiset tai nopeammat intervallit kehittävät kynnys- ja VO2max-kapasiteettia. IntervalCoach käyttää CSS-arvoasi luodakseen matkaperustaisia uintiharjoituksia tarkoilla vauhtitavoitteilla.
7 terms
Harjoittelun systemaattinen suunnittelu selkeisiin vaiheisiin, joilla on omat tavoitteensa.
Jaksotus jakaa harjoitteluvuotesi peruskunto-, kehitys-, huippukunto- ja palautumisvaiheisiin. Peruskuntovaihe rakentaa aerobista pohjaa suurella volyymilla ja matalalla intensiteetillä. Kehitysvaihe lisää intensiteettiä. Huippukuntovaihe terävöittää kuntoa tärkeitä kilpailuja varten. Tämä jäsennelty lähestymistapa estää tasannevaiheet ja optimoi suorituskyvyn ajoituksen.
Suunniteltu harjoittelumäärän vähentäminen ennen tärkeää tapahtumaa suorituskyvyn maksimoimiseksi.
Taperingin aikana vähennät volyymia 40–60 % säilyttäen samalla osan intensiteetistä. Tämä antaa väsymyksen (ATL) laskea kunnon (CTL) säilyessä, mikä johtaa positiiviseen TSB-arvoon. Tyypillinen tapering kestää 1–3 viikkoa tapahtuman tärkeydestä riippuen. Oikein tehtynä tapering voi parantaa suorituskykyä 2–6 %.
Harjoittelun perustava vaihe, joka keskittyy aerobiseen kehitykseen tasaisten, kohtuullisten suoritusten avulla.
Peruskuntokausi kehittää aerobista moottoriasi jatkuvan Zone 2 -harjoittelun avulla. Tämä vaihe kestää tyypillisesti 8–12 viikkoa ja rakentaa perustan myöhemmälle kovemmalle harjoittelulle. Hyvän peruskunnon merkkejä ovat matala syke kohtuullisella teholla ja nopea palautuminen suoritusten välillä.
Korkean intensiteetin intervalleja, jotka suoritetaan 106–120 % FTP-tehosta happenottokyvyn maksimoimiseksi.
VO2max-työ koostuu 3–8 minuutin intervalleista erittäin korkealla intensiteetillä ja yhtä pitkällä tai pidemmällä palautumisella. Näillä harjoituksilla kehitetään maksimaalista aerobista tehoa, ja ne ovat tärkeitä kehitysvaiheessa. Ne ovat kuormittavia — useimmat urheilijat rajoittavat VO2max-harjoitukset 1–2 kertaan viikossa riittävällä palautumisella.
Harjoittelua FTP-tasolla tai lähellä sitä kestävän tehontuoton parantamiseksi.
Kynnysintervallit kestävät tyypillisesti 8–20 minuuttia 95–105 % FTP-teholla. Tämä intensiteetti opettaa kehoa poistamaan laktaattia tehokkaasti ja nostaa kestävän tehon kattoa. Sweet spot -harjoittelu (88–94 % FTP) tarjoaa samanlaisia hyötyjä pienemmällä väsymyksellä, minkä ansiosta se on suosittu kiireisten urheilijoiden keskuudessa.
Harjoittelua 88–94 % FTP-teholla — tarpeeksi rasittavaa kunnon rakentamiseksi, mutta tarpeeksi kestävää volyymin kertymiseksi.
Sweet spot sijoittuu tempo- ja kynnysalueiden väliin. Se tarjoaa erinomaisen harjoitusärsykkeen hallittavalla väsymyksellä ja antaa parhaan hyödyn rajalliselle harjoitteluajalle. Tyypillinen sweet spot -harjoitus sisältää 2–3 intervallia, joiden pituus on 15–30 minuuttia ja väliin lyhyt palautuminen.
Erittäin kevyt ajo, joka on suunniteltu edistämään aktiivista palautumista lisäämättä harjoituskuormaa.
Palautusajojen pitäisi tuntua jopa liian helpoilta — tyypillisesti alle 55 % FTP-tehosta. Tavoitteena on lisätä verenkiertoa palautumisen tueksi, ei kehittää kuntoa. Sykkeen tulisi pysyä matalana, ja sinun pitäisi lopettaa tuntien olosi paremmaksi kuin aloittaessasi. Jos olet liian väsynyt palautusajoon, lepo on parempi vaihtoehto.
5 terms
Peräkkäisten sydämenlyöntien välisen ajan vaihtelu — keskeinen palautumisen ja valmiuden mittari.
Korkeampi HRV viittaa yleensä hyvään palautumiseen ja parasympaattisen (lepo) hermoston hallitsevuuteen. Matalampi HRV voi viitata väsymykseen, stressiin tai sairauteen. HRV-trendien seuraaminen ajan myötä auttaa tunnistamaan, milloin olet valmis kovaan harjoitteluun ja milloin tarvitset enemmän palautumista. Aamumittaukset ovat luotettavimpia.
Sykkeesi täydessä levossa — keskeinen sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon ja palautumisen mittari.
Matalampi leposyke viittaa yleensä parempaan sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoon. Kohonnut leposyke verrattuna lähtötasoosi voi viitata väsymykseen, stressiin, sairauteen tai ylikuntoon. Urheilijoiden leposyke on tyypillisesti 40–60 lyöntiä minuutissa. Seuraa trendiä ajan myötä yksittäisten mittausten sijaan — jatkuva 5+ lyönnin nousu lähtötasosta vaatii huomiota.
Puettavan laitteen mittaama sydän- ja verenkiertoelimistön kuormitus koko päivän ajalta, asteikolla 0–21 (Whoop). Ei sama asia kuin Analytics-osion harjoituskuormitus.
Päivän kuormitus mittaa, kuinka rankasti sydän- ja verenkiertoelimistösi työskenteli aktiviteettien ja päivittäisen elämän aikana, perustuen sykkeeseen ja kohonneilla alueilla vietettyyn aikaan. Suurempi kuormitus tarkoittaa enemmän rasitusta keholle ja suurempaa palautumistarvetta. Se on käytössä vain, kun puettava laite, kuten Whoop, on yhdistetty. IntervalCoachin Analytics-osion "kuormitus"-luku on eri mittari, harjoituskuormitus (monotonisuus kerrottuna viikkokuormalla), ja on normaalisti satojen luokkaa.
Yhdistetty mittari, joka yhdistää unen, HRV:n ja muut tekijät osoittaakseen harjoitteluvalmiuden.
Palautumispisteet (kuten Whoopin tai Garminin) yhdistävät useita datapisteitä yhdeksi valmiusindikaattoriksi. Korkea pistemäärä viittaa siihen, että olet valmis intensiteettiin; matala pistemäärä suosittelee helpompaa harjoittelua tai lepoa. Vaikka hyödyllisiä, näiden pisteiden tulisi täydentää — ei korvata — sitä, miltä todella tuntuu.
Mittari sille, kuinka palauttavaa unesi oli, perustuen kestoon, vaiheisiin ja häiriöihin.
Laadukas uni on hetki, jolloin sopeutuminen tapahtuu. Syvä uni korjaa lihaksia; REM-uni vahvistaa motorista oppimista. Urheilijat tarvitsevat 7–9 tuntia unta, riittävästi syvää unta ja REM-vaihetta. Huono unen laatu — vaikka kesto olisi riittävä — heikentää palautumista ja suorituskykyä. Unirytmin säännöllisyys on yhtä tärkeää kuin kesto.
Haluatko nähdä näitä mittareita käytännössä?