Wie KI-Coaching für Ausdauersportler funktioniert

Ein KI-Trainingscoach liest deine Trainingshistorie, deine nächtlichen Erholungsdaten und deinen Kalender, entscheidet, ob die geplante Einheit noch zum Tag passt, den du gerade hast, und ändert die Einheit selbst, wenn das nicht der Fall ist. Die Änderung landet in der strukturierten Workout-Datei und erreicht so deine Uhr, dein Radcomputer oder deine Indoor-Trainer-App wie jede andere Einheit.

Das ist die kurze Antwort. Der Rest dieses Leitfadens erklärt, wie das in der Praxis funktioniert, anhand von IntervalCoachs täglichem Prozess als Beispiel: was der Coach liest, welche Prüfungen er jeden Morgen durchführt, und die Grenzen, die die Anwendung der Methode bestimmen.

Was ein KI-Coach liest

Drei Arten von Informationen fließen in jede Entscheidung ein.

Trainingshistorie und Belastung. Jede abgeschlossene Einheit trägt zu einem laufenden Bild von Fitness, Müdigkeit und Form bei, der Balance zwischen beiden. Darauf baut ein Plan auf, und daraus erfährt der Coach, wie viel Belastung du in letzter Zeit aufgenommen hast.

Nächtliche Erholung. Ein Wearable misst, was dein Körper während des Schlafs getan hat: HRV, Ruheherzfrequenz und Schlaf, und bei Geräten, die es aufzeichnen, Hauttemperatur, Atemfrequenz und Sauerstoffsättigung. Jedes Signal wird mit deinem eigenen aktuellen Ausgangswert verglichen, denn eine Ruheherzfrequenz, die für einen Athleten normal ist, ist für einen anderen erhöht.

Deine eigenen Angaben. Rennen, Gruppenausfahrten und Einheiten, die du selbst geplant hast, stehen in deinem Kalender. Ein kurzer morgendlicher Check-in erfasst, wie du dich fühlst, und nach jeder Einheit kannst du bewerten, wie anstrengend sie war. Diese Angaben zählen genauso viel wie die Sensoren: Eine Zahl, die sagt, du seist erholt, hebt nicht auf, was du sagst, wenn du dich nicht erholt fühlst.

Fünf Prüfungen, jeden Morgen

Bevor eine Einheit dich erreicht, führt IntervalCoach fünf Prüfungen durch.

1. Gesundheit. Wenn du dich als krank oder verletzt markiert hast, wird der Tag zu einem Ruhetag mit Erholungsempfehlungen. Beim Wiedereinstieg wird das Training schrittweise wieder aufgenommen: harte Einheiten kehren stufenweise zurück, die reduzierte Belastung hält nach einer längeren Erkrankung länger an, und sie wird früher aufgehoben, sobald deine Erholungssignale wieder auf deinem eigenen Normalniveau sind.

2. Kalender. Ein A- oder B-Rennen an diesem Tag bedeutet, dass keine zusätzliche Einheit hinzugefügt wird, du erhältst stattdessen Hinweise für den Renntag. Eine bereits im Kalender stehende Gruppenausfahrt zählt als das Training dieses Tages. Selbst geplante Einheiten werden immer beibehalten.

3. Bereitschaft. Der Coach gewichtet deine nächtlichen Signale, deine Erholung von vorherigen Einheiten und deinen Check-in zu einem Bild davon, wie bereit du bist. Erholung wird individuell modelliert: IntervalCoach passt eine Erholungskurve für jeden Athleten an, basierend auf dessen eigenen Morgenwerten, sodass es lernt, wie schnell du dich speziell von einer bestimmten Art von Einheit erholst. Wenn du dich noch im Erholungsfenster einer harten Einheit befindest, wird der nächste Tag unterhalb der Schwelle gehalten, sodass ein geplanter VO2max- oder Threshold-Tag zu Tempo oder Grundlage wird.

4. Umformen. Wenn der Tag nicht zum Plan passt, ändert sich die Einheit. Die Belastung kann gesenkt werden, die Intensität kann auf eine Zone begrenzt werden, der Trainingsreiz kann ausgetauscht werden, das Warm-up kann verlängert werden, oder ein Atemblock kann zu einem längeren Cooldown hinzugefügt werden. Mehrere Änderungen können gemeinsam gelten, und die restriktivste Kombination setzt sich durch.

5. Erstellen und steuern. Die fertige Einheit wird als strukturiertes Workout in deinen Kalender geschrieben, von wo sie mit deinen Geräten synchronisiert wird. Über die Woche hinweg hält der Coach dich auf deinem Trainingsbelastungsziel: Wenn gestern deutlich darüber lag, wird heute entlastet; liegst du zurück, steigen die verbleibenden Tage innerhalb sicherer Grenzen.

Der vollständige Prozess, einschließlich dessen, was passiert, wenn die nächtlichen Daten verspätet eintreffen, wird beschrieben unter wie IntervalCoach dein Workout jeden Tag anpasst.

Der Plan, von dem der Tag ausgeht

Tägliche Anpassungen ergeben nur im Zusammenhang mit einem Plan Sinn. IntervalCoach baut Wochenpläne auf Basis eines von fünf Periodisierungsmodellen auf: linear, wellenförmig, polarisiert, pyramidal und Block. Das Modell legt die Form jeder Woche fest, wie viele harte Einheiten sie enthält und wie die Intensität verteilt ist, und die täglichen Prüfungen passen dann jede Einheit an den jeweiligen Tag an. Die Unterschiede zwischen den fünf Modellen werden erklärt in fünf Periodisierungsmodelle erklärt.

Was es dir bringt

Das praktische Ergebnis ist eine Einheit, die zu dem Tag passt, den du gerade hast. Eine schlechte Nacht vor einer geplanten Threshold-Einheit kann diese Einheit verändern, bevor du sie beginnst, sodass die Anpassung genau dort erfolgt, wo sie noch helfen kann.

Es hält außerdem einen Plan intakt, wenn das Leben ihn unterbricht. Eine Erkrankung, eine zum Kalender hinzugefügte Gruppenausfahrt oder ein verschobenes Rennen werden in die Woche aufgenommen, und das Belastungsziel für die Woche steuert die verbleibenden Tage.

Und es zeigt seine Überlegungen. Jede Änderung wird zusammen mit dem Grund, aus dem sie vorgenommen wurde, im Agent Log festgehalten, sodass du sehen kannst, was der Coach gesehen hat, und widersprechen kannst, wenn du etwas weißt, was er nicht weiß. Wenn du etwas anderes möchtest, kannst du es im Coach+-Chat in deinen eigenen Worten anfragen.

Grenzen, die die Anwendung bestimmen

Diese Grenzen sind Teil des Designs, und jede von ihnen legt fest, wie ein Signal genutzt wird.

Bereitschaft informiert den Tag. Sie überstimmt dich nie. Nächtliche Daten sind ein nützliches Signal, das an jedem einzelnen Morgen auch verrauscht sein kann. Deshalb ist eine Erholungsschätzung nur einer von mehreren Eingangswerten und überschreibt niemals, was du darüber berichtest, wie du dich fühlst.

Auf frühe Anzeichen einer Erkrankung wird reagiert, sie werden nie diagnostiziert. In IntervalCoachs Analyse von Athleten protokollierten Krankheitstagen war ein über mehrere Tage steigender Ruhepuls das früheste zuverlässige Anzeichen. Der Coach reduziert das Training als Reaktion darauf, doch ein Anstieg der Ruheherzfrequenz allein löst das nie aus, denn auch ein hartes Trainingsblock kann dasselbe Muster erzeugen.

Es kann nur lesen, was dein Gerät aufzeichnet. Hauttemperatur und Atemfrequenz schärfen das Bild, und nicht jedes Wearable misst sie. Die Prüfungen laufen mit den jeweils verfügbaren Signalen.

Erholung wird über deine Sportarten hinweg geteilt und pro Sportart beurteilt. Schwimmen, Radfahren und Laufen greifen auf dieselbe Erholung zurück, sodass eine harte Einheit in einer Sportart den nächsten Tag in allen betrifft, während jede Sportart ihre eigenen Zonen und ihre eigene Toleranz für angesammelte Müdigkeit behält.

Es funktioniert sowohl neben einem Coach als auch ohne. Ein menschlicher Coach kann dasselbe Dashboard sehen wie der Athlet, den Wochenplan bearbeiten und im Chat mitwirken, und seine Anweisungen fließen in die vom System erstellten Einheiten ein.

Fragen, die es sich lohnt, jedem KI-Coach zu stellen

Wenn du KI-Coaching-Tools vergleichst, unterscheiden vier Fragen sie schnell voneinander.

1. Verändert es das Workout, oder schickt es nur Ratschläge? Eine Anpassung, die in der Workout-Datei landet, erreicht dein Gerät. Ratschläge in einer App übersieht man vor einer Einheit leicht.
2. Kann es dir sagen, warum? Ein Coach, der den Grund für jede Änderung nennt, lässt dich diesen beurteilen.
3. Vergleicht es dich mit dir selbst? Aus deinen eigenen Daten aufgebaute Ausgangswerte lesen deine Signale richtig. Bevölkerungsdurchschnitte deuten die Athleten, die am meisten von ihnen abweichen, falsch.
4. Respektiert es, was du in den Kalender eintägst? Deine Rennen, Gruppenausfahrten und geplanten Einheiten sollten die Woche um sie herum formen.