An AI-Triathlon-Coach plant Schwimmen, Radfahren und Laufen als eine gemeinsame Trainingsbelastung, prüft jeden Morgen, ob die heutige Einheit noch zu deiner Erholung passt, und ändert das Training selbst, wenn das nicht der Fall ist. Für Athleten, die nur eine Sportart betreiben, ist das nützlich. Für einen Triathleten ist es fast unverzichtbar, denn drei Sportarten zehren von einem gemeinsamen Erholungsbudget, und ein Plan, der Wochen im Voraus geschrieben wurde, übersteht die Woche selten unverändert.
Dieser Leitfaden erklärt, was sich ändert, wenn ein KI-Coach mit drei statt einer Sportart arbeitet, anhand von IntervalCoach als Beispiel. Für das allgemeine Bild davon, was ein KI-Coach ausliest und wie er entscheidet, siehe wie KI-Coaching für Ausdauersportler funktioniert.
Drei Sportarten, ein Erholungsbudget
Der zentrale Unterschied im Triathlon besteht darin, dass sich Ermüdung nicht auf die Sportart beschränkt, die sie ausgelöst hat. Ein hartes Lauftraining hinterlässt Spuren in deiner nächtlichen Herzfrequenz, der HRV und deinem Schlaf, und das Schwimmen und Radfahren am nächsten Tag starten von genau diesem Zustand aus.
Genau deshalb liest IntervalCoach deine nächtliche Erholung und Trainingsbelastung als ein Gesamtbild über alle Sportarten hinweg, wobei jede Sportart ihre eigene Toleranz behält: Laufen kostet bei gleicher Trainingsbelastung mehr, daher wird eine Laufeinheit früher abgemildert als eine Rad- oder Schwimmeinheit. Solange du dich noch im Erholungsfenster einer harten Einheit befindest, bleibt der nächste Tag unterhalb der Schwelle, egal um welche Sportart es sich handelt – aus einer geplanten Schwellenfahrt nach einem harten Lauf-Intervalltraining wird dann Tempo- oder Grundlagenarbeit.
Dieselbe Logik gilt für die ganze Woche. Dein Zielwert für die Trainingsbelastung gilt für alle drei Sportarten zusammen: Lief ein Tag deutlich über dem Ziel, wird der nächste abgemildert, und liegst du zurück, steigen die restlichen Tage innerhalb sicherer Grenzen an.
Wo die harten Einheiten liegen
Die meisten Triathleten sind in einer Sportart stärker als in den anderen, und viele kommen aus einer Sportart und peilen ein Rennen in einer zweiten an. Der Plan muss beides berücksichtigen.
Liegt dein Schwerpunkt auf einer Sportart, bleiben die harten Einheiten dort, während die anderen Sportarten mit leichterem Umfang darum herum laufen. Eine Sportart, die du selten trainierst, wird schrittweise auf Basis dessen aufgebaut, was du dort zuletzt tatsächlich gemacht hast – ein Radfahrer, der vor seinem ersten Triathlon mit dem Laufen beginnt, startet also bei dem Laufpensum, das er bereits absolviert.
Die Woche selbst folgt einem von fünf Periodisierungsmodellen, die festlegen, wie viele harte Einheiten eine Woche enthält und wie die Intensität verteilt wird. Die Unterschiede werden in fünf Periodisierungsmodelle erklärt erläutert.
Bricks als Teil der Woche
Laufen nach dem Radfahren ist eine eigene Fertigkeit, die sich nur durch Übung im Plan verbessert. In IntervalCoach kannst du einen Brick in deinem Wochenplan markieren, und der Plan wählt für diesen Tag das passende Rad-Lauf-Muster. Das Wechseltraining steht damit gleichberechtigt neben deinen anderen Einheiten in der Woche.
Schwimm-Sets, die du tatsächlich schwimmen kannst
Eine Schwimmeinheit, die in Prozent der Schwelle angegeben ist, lässt sich mit Schwimmbrille kaum verfolgen. IntervalCoach schreibt jeden Abschnitt, Einschwimmen und Ausschwimmen eingeschlossen, als Distanz in ganzen 50ern bei einem Pace pro 100 Meter, der aus deiner kritischen Schwimmgeschwindigkeit berechnet wird. Du zählst Bahnen an der Pace Clock mit, so wie Schwimmer ohnehin trainieren. Nutzt dein Konto imperiale Einheiten, kommen die Sets in Yards mit einem Pace pro 100 Yards.
Wettkampfwoche und Wettkampftag
Ein Triathlon ist meist das Event, auf das die ganze Saison ausgerichtet ist, weshalb die Tage rund um das Rennen mehr zählen als jede einzelne Einheit davor.
Steht ein A- oder B-Rennen in deinem Kalender, wird am Wettkampftag keine zusätzliche Einheit eingeplant – stattdessen bekommst du Hinweise für den Renntag. Die Einheit am Vortag wird an die Sportart des Rennens angepasst. Taper- und Wettkampfwochen behalten die Form, die der Plan um dein Rennen herum aufbaut, und eine Gruppenausfahrt oder eine selbst geplante Einheit bleiben immer erhalten.
Rückkehr nach Krankheit oder einem ausgefallenen Block
Triathleten tragen viel Trainingsumfang mit sich, weshalb sich eine durch Krankheit verlorene Woche teuer anfühlt und zu einer schnellen Rückkehr verleitet. IntervalCoach führt dich schrittweise zurück. Harte Einheiten kehren Stück für Stück zurück, die reduzierte Belastung hält nach einer längeren Krankheit länger an, und sie wird früher aufgehoben, sobald deine Erholungswerte wieder deinem eigenen Normalzustand entsprechen. Die Überlegungen dazu stehen in Rückkehr nach Krankheit, ohne sich zu überfordern.
Grenzen, die den Einsatz prägen
Der Erholungsstatus fließt in den Tag ein, übergeht dich aber nie. Nächtliche Daten sind ein nützliches, an einem einzelnen Morgen aber auch verrauschtes Signal, daher ist eine Erholungseinschätzung nur einer von mehreren Faktoren und überstimmt nie, was du selbst über dein Befinden berichtest.
Ermüdung wird sportartübergreifend geteilt und pro Sportart bewertet. Ein intensiver Block in einer Sportart wirkt sich im Plan auf alle drei aus, und bei gleicher angesammelter Ermüdung wird eine Laufeinheit früher abgemildert als eine Rad- oder Schwimmeinheit.
Der Coach kann nur lesen, was dein Gerät aufzeichnet. Signale wie Hauttemperatur und Atemfrequenz schärfen das Bild, und nicht jedes Wearable erfasst sie.
Es funktioniert mit Coach ebenso wie ohne. Ein menschlicher Coach sieht dasselbe Dashboard wie der Athlet, kann den Wochenplan bearbeiten und im Chat mitschreiben, und seine Vorgaben fließen in die Einheiten ein, die der Plan erstellt.
Fragen, die sich bei jedem KI-Triathlon-Coach lohnen
- Plant er die drei Sportarten als eine Belastung? Ein Coach, der jede Sportart für sich plant, kann harte Tage aus verschiedenen Sportarten aufeinanderstapeln.
- Wo platziert er die harten Einheiten? Sie sollten sich nach deinem Ziel sowie deiner stärksten und schwächsten Sportart richten.
- Kannst du seine Schwimm-Sets im Becken umsetzen? Distanzen mit einem Pace pro 100 funktionieren mit der Pace Clock, an der du dich ohnehin orientierst.
- Plant er Bricks? Wechseltraining gehört in die Woche selbst.
- Respektiert er die Wettkampfwoche? Renntag, der Tag davor und der Taper sollten allesamt rund um das Event geplant sein.
Häufig gestellte Fragen
Wie funktioniert KI-Coaching für Triathlon?
Ein KI-Triathloncoach plant Schwimmen, Radfahren und Laufen als eine gemeinsame Trainingsbelastung. Jeden Morgen liest er die nächtlichen Erholungsdaten, das jüngste Training und den Kalender des Athleten, entscheidet, ob die geplante Einheit für den Tag noch passt, und ändert das strukturierte Workout, wenn sie nicht mehr passt. Die angepasste Einheit synchronisiert sich mit der Uhr, dem Radcomputer oder der Indoor-Trainer-App des Athleten wie jedes andere Workout.
Wie gleicht ein KI-Coach Schwimmen, Radfahren und Laufen aus?
Es behandelt die drei Sportarten als ein gemeinsames Erholungsbudget. Eine harte Einheit in einer Sportart wirkt sich auf den nächsten Tag in allen dreien aus, daher wird der Tag nach einer harten Einheit in IntervalCoach unterhalb der Schwelle gehalten, egal welche Sportart als Nächstes kommt. Liegt der Fokus des Athleten auf einer bestimmten Sportart, bleiben die harten Einheiten in dieser Sportart, und eine Sportart, die der Athlet selten trainiert, wird schrittweise aus dem aufgebaut, was er tatsächlich bisher gemacht hat.
Kann ein KI-Coach Brick-Workouts planen?
Ja. In IntervalCoach ist ein Brick eine Sportart, die man in seinem Wochenplan markieren kann, und der Plan legt für diesen Tag das Bike-Run-Muster fest, sodass das Wechseltraining ganz selbstverständlich neben den anderen Einheiten in der Woche steht.
Wie erstellt IntervalCoach Schwimmeinheiten?
Jeder Abschnitt, Einschwimmen und Ausschwimmen eingeschlossen, wird als Distanz in ganzen 50ern angegeben, mit einem Pace-Wert pro 100 Meter, der aus der Critical Swim Speed (CSS) des Schwimmers berechnet wird. So kann man Bahnen gegen die Pace Clock zählen. Bei Konten, die auf imperiale Einheiten eingestellt sind, werden Yards und eine Pace pro 100 Yards verwendet.
Was macht ein KI-Coach in der Rennwoche?
Sie plant die Woche um das Rennen herum. In IntervalCoach bedeutet ein A- oder B-Rennen im Kalender, dass am Renntag keine zusätzliche Einheit hinzugefügt wird, sondern stattdessen Hinweise für den Renntag gegeben werden, und die Einheit am Vortag wird an die Sportart des Rennens angepasst.
Erfasst ein KI-Coach die Erholung für jede Sportart getrennt?
Teilweise. Nächtliche Erholung und angesammelte Trainingsbelastung ergeben ein gemeinsames Bild über Schwimmen, Radfahren und Laufen hinweg, weil alle drei aus derselben Erholung schöpfen – ein hartes Lauftraining prägt also auch das Schwimmen und Radfahren am nächsten Tag, nicht nur den nächsten Lauf. Wie viel angesammelte Ermüdung eine Einheit verträgt, hängt von der Sportart ab: In IntervalCoach wird ein Lauf früher zurückgenommen als eine Rad- oder Schwimmeinheit, weil Laufen bei gleicher Trainingsbelastung mehr kostet. Jede Sportart behält zudem ihre eigenen Zonen und Intensitätsvorgaben.