Veri odaklı bisiklet ve koşu antrenmanı için temel terminoloji
10 terms
Mevcut 'form' seviyenizin ölçüsü — fitness ve yorgunluk arasındaki denge.
TSB, CTL eksi ATL olarak hesaplanır. Pozitif TSB dinç ve performansa hazır olduğunuzu gösterir; negatif TSB ise birikmiş yorgunluk anlamına gelir. Çoğu sporcu -10 ile +15 arasındaki TSB değerlerinde en iyi performansı gösterir. Çok negatif olması aşırı antrenman riski taşır; çok pozitif olması ise form kaybı yaşadığınız anlamına gelir.
Yaklaşık 42 gün boyunca biriken fitness seviyenizi temsil eden uzun vadeli antrenman yükünüz.
CTL, günlük TSS'nizin üstel ağırlıklı ortalamasıdır. Düzenli antrenmanla yavaşça yükselir, dinlenince azalır. Yüksek CTL daha büyük dayanıklılık kapasitesi anlamına gelir. CTL'yi güvenli şekilde artırmak kademeli ilerleme gerektirir — genellikle haftada 5-7 puandan fazla değil.
Yaklaşık 7 gün boyunca biriken yakın dönem yorgunluğunuzu temsil eden kısa vadeli antrenman yükünüz.
ATL antrenmana hızlı tepki verir — zorlu bir hafta onu yükseltir, dinlenme ise düşürür. Yüksek ATL, toparlanma gerektiren birikmiş yorgunluk olduğunu gösterir. Taper döneminde, yarış gününe dinç ama formda gelmek için CTL'yi korurken bilinçli olarak ATL'yi düşürürsünüz.
Süre ve yoğunluğa dayalı olarak bir antrenmanın yükünü tek bir sayıyla ifade eder.
TSS, farklı antrenman türlerini ortak bir ölçeğe normalleştirir. FTP'de 1 saatlik bir bisiklet sürüşü 100 TSS'ye eşittir. Kolay 2 saatlik bir sürüş 80 TSS olabilirken, yoğun 90 dakikalık bir yarış 150+ TSS olabilir. TSS, zaman içindeki antrenman yükünüzü takip etmek için CTL ve ATL hesaplamalarına girdi sağlar.
Son bir haftadaki günlük antrenman yükünüzün ne kadar tekdüze olduğu: ortalama günlük yükün gün be gün değişkenliğine bölünmesi (Foster 1998).
Her gün benzer bir yük taşıdığında monotonluk artar — bu ister her gün aynı orta tempolu sürüş, isterse aralarında kolay gün olmadan zorlu günler olsun. Yaklaşık 2.0'ın üzerindeki değerler daha yüksek hastalık ve aşırı antrenman oranıyla ilişkilidir; 1.5'in altı ise değişken bir haftayı gösterir. Çözüm daha az antrenman değil, kontrasttır: kolay günleri gerçekten kolay, dinlenme günlerini boş tutun ki zorlu günler öne çıksın. IntervalCoach monotonluğu Analitik bölümünde gösterir ve yüksek kaldığında Yük Yönetimi puanınızı düşürür.
Haftalık antrenman yükünüzün antrenman monotonluğunuzla çarpımı (Foster 1998). Yüzlerce ila birkaç bin arası değerler normaldir; bu, giyilebilir cihazların 0-21 günlük gerginlik ölçütü değildir.
Antrenman gerginliği, ne kadar antrenman yaptığınızı ve bunun ne kadar düzenli dağıldığını birleştirir. Monotonluğu 1.2 olan 400 TSS'lik bir hafta 480 gerginlik verirken, aynı 400 TSS 2.5 monotonlukla 1000 gerginlik verir. Buradaki nokta, tekdüze bir haftanın aynı yükteki çeşitli bir haftadan daha fazla strese soktuğudur. Monotonluk yüksekken birkaç hafta boyunca sürekli yükselen gerginliğe dikkat edin; bu kombinasyon, yalnızca hacimden daha sık şekilde hastalık ve aşırı yüklenmeyi haber verir. Bu değer Analitik bölümündeki monotonluk ve gerginlik panelinde gösterilir ve Whoop'un bildirdiği günlük gerginlikten farklı, ayrı bir metriktir.
Yaralanma riskini belirlemek için kullanılan, yakın dönem antrenman yükünüzün (7 gün) uzun vadeli yükünüze (28 gün) oranı.
ACWR, yakın zamanda ne kadar zorlu antrenman yaptığınızı vücudunuzun alışık olduğu yükle karşılaştırır. 0.8 ile 1.3 arasındaki bir oran 'tatlı nokta' olarak kabul edilir — aşırı risk olmadan yeterli uyaran sağlar. 1.5'in üzerinde yaralanma riski önemli ölçüde artar çünkü vücudunuzun adapte olduğundan çok daha fazlasını yapıyorsunuzdur. 0.8'in altında ise yetersiz antrenman yapıyor ve fitness kaybediyor olabilirsiniz. IntervalCoach, ACWR'yi otomatik olarak takip eder ve ani yükselmeler tespit edildiğinde yük ayarlamaları tetikler.
Yaklaşık bir saat boyunca sürdürebileceğiniz en yüksek güç çıkışı — aerobik tavanınız.
FTP, güç tabanlı antrenmanın temelidir. Tüm antrenman bölgeleri FTP'nin yüzdeleri olarak hesaplanır. 20 dakikalık bir testle (0.95 ile çarpılarak) veya bir ramp testiyle ölçülebilir. FTP düzenli antrenmanla gelişir ve fitness seviyesine bağlı olarak genellikle 150-450 watt arasında değişir.
Son güç verileriniz ve güç eğrinize dayanarak algoritmik olarak hesaplanan FTP.
eFTP, resmi bir test yapmadan eşiğinizi tahmin etmek için farklı sürelerdeki en iyi güç çıkışlarınızı analiz eder. Sürüş yaptıkça otomatik olarak güncellenir, bu da testler arasında fitness değişimlerini takip etmek için kullanışlı olmasını sağlar. Bazı sporcular kolaylığı nedeniyle eFTP'yi tercih ederken, bazıları doğruluk için manuel FTP testlerini kullanır.
Sürdürülebilir yüzme temponuz — yüzmedeki FTP eşdeğeri, 100m başına tempo olarak ifade edilir.
CSS, uzun ve kesintisiz bir yüzüşte tutabileceğiniz en hızlı temponuzu tahmin eder. Genellikle bir çift zaman denemesinden (örneğin 400m ve 200m) hesaplanır. Yüzme antrenman bölgeleri CSS temposunun yüzdeleri olarak belirlenir. CSS'nin altındaki aralıklar dayanıklılık geliştirirken, CSS'de veya üzerindeki aralıklar eşik ve VO2max kapasitesini geliştirir. IntervalCoach, doğru tempo hedefleriyle mesafe bazlı yüzme antrenmanları oluşturmak için CSS'nizi kullanır.
7 terms
Antrenmanın belirli hedeflere sahip ayrı evrelere sistematik olarak planlanması.
Periyotlama, antrenman yılınızı temel (base), gelişim (build), zirve (peak) ve toparlanma evrelerine böler. Temel evre, yüksek hacim ve düşük yoğunlukla aerobik altyapı oluşturur. Gelişim evresi yoğunluk ekler. Zirve evresi, önemli yarışlar için formunuzu keskinleştirir. Bu yapılandırılmış yaklaşım platoları önler ve performans zamanlamasını optimize eder.
Performansı en üst düzeye çıkarmak için önemli bir yarış öncesinde antrenman hacminde planlı bir azaltma.
Taper sırasında, bir miktar yoğunluğu korurken hacmi %40-60 azaltırsınız. Bu, formunuzu (CTL) korurken yorgunluğun (ATL) düşmesini sağlar ve pozitif TSB elde edilir. Tipik taperlar yarışın önemine bağlı olarak 1-3 hafta sürer. Doğru yapıldığında, bir taper performansı %2-6 artırabilir.
Düzenli, orta şiddetli efor yoluyla aerobik gelişime odaklanan antrenmanın temel evresi.
Temel antrenman, tutarlı Zone 2 antrenmanıyla aerobik motorunuzu geliştirir. Bu evre genellikle 8-12 hafta sürer ve daha sonraki zorlu antrenmanlar için temel oluşturur. İyi bir temel formun işaretleri arasında orta güçte düşük kalp atış hızı ve efor aralarında hızlı toparlanma bulunur.
Oksijen alım kapasitesini en üst düzeye çıkarmak için FTP'nin %106-120'sinde yapılan yüksek yoğunluklu aralıklar.
VO2maks çalışması, eşit veya daha uzun toparlanma süreleriyle çok yüksek yoğunlukta 3-8 dakikalık aralıklardan oluşur. Bu seanslar maksimum aerobik gücünüzü geliştirir ve gelişim evresinde kritik önem taşır. Oldukça zorlayıcıdır — çoğu sporcu yeterli toparlanmayla haftada 1-2 VO2maks seansıyla sınırlı kalır.
Sürdürülebilir güç çıkışını artırmak için FTP seviyesinde veya ona yakın yapılan antrenman.
Eşik aralıkları genellikle FTP'nin %95-105'inde 8-20 dakika sürer. Bu yoğunluk, vücudunuza laktatı verimli bir şekilde temizlemeyi öğretir ve sürdürülebilir güç tavanınızı yükseltir. Sweet spot antrenmanı (FTP'nin %88-94'ü) daha az yorgunlukla benzer faydalar sağlar, bu da onu zamanı kısıtlı sporcular arasında popüler yapar.
FTP'nin %88-94'ünde yapılan antrenman — form geliştirmeye yetecek kadar zorlu, hacim biriktirmeye yetecek kadar sürdürülebilir.
Sweet spot, tempo ve eşik bölgeleri arasında yer alır. Yönetilebilir bir yorgunlukla mükemmel bir antrenman uyarısı sağlar ve sınırlı antrenman süresinde en iyi 'karşılığı' sunar. Tipik sweet spot antrenmanları, kısa toparlanmayla 15-30 dakikalık 2-3 aralıktan oluşur.
Antrenman stresine yol açmadan aktif toparlanmayı teşvik etmek için tasarlanmış çok hafif bir sürüş.
Toparlanma sürüşleri neredeyse fazla kolay hissettirmeli — genellikle FTP'nin %55'inin altında. Amaç, form kazanımı değil, toparlanmaya yardımcı olacak kan akışını artırmaktır. Kalp atış hızı düşük kalmalı ve başladığınızdan daha iyi hissederek bitirmelisiniz. Toparlanma sürüşü için bile çok yorgunsanız, dinlenmek daha iyidir.
5 terms
Ardışık kalp atışları arasındaki zaman değişimi — toparlanma ve hazır olma durumunun önemli bir göstergesi.
Daha yüksek HRV genellikle iyi toparlanmayı ve parasempatik (dinlenme) sinir sisteminin baskınlığını gösterir. Düşük HRV ise yorgunluk, stres veya hastalığın işareti olabilir. HRV eğilimlerini zaman içinde takip etmek, sıkı antrenman için hazır olduğunuz zamanı daha fazla toparlanmaya ihtiyaç duyduğunuz zamandan ayırt etmeye yardımcı olur. Sabah ölçümleri en güvenilir olanlardır.
Tamamen dinlenim halindeyken kalp atış hızınız — kardiyovasküler form ve toparlanmanın önemli bir göstergesi.
Daha düşük RHR genellikle daha iyi kardiyovasküler formu gösterir. Baz seviyenize göre yüksek bir RHR; yorgunluk, stres, hastalık veya aşırı antrenmanın işareti olabilir. Sporcularda RHR genellikle 40-60 bpm arasındadır. Tekil ölçümler yerine zaman içindeki eğilimi takip edin — baz seviyenin 5+ bpm üzerinde sürekli bir artış dikkat gerektirir.
Bir giyilebilir cihazın gün boyunca birikmiş kardiyovasküler yükü ölçümü, 0-21 ölçeğinde (Whoop). Analytics'te gösterilen antrenman zorlanmasıyla aynı değildir.
Günlük zorlanma, kalp atış hızı ve yüksek bölgelerde geçirilen süreye dayanarak, aktiviteler ve günlük yaşam sırasında kardiyovasküler sisteminizin ne kadar zorlandığını ölçer. Daha yüksek zorlanma, vücut üzerinde daha fazla stres ve daha fazla toparlanma ihtiyacı anlamına gelir. Yalnızca Whoop gibi bir giyilebilir cihaz bağlandığında mevcuttur. IntervalCoach'un Analytics bölümündeki "zorlanma" rakamı farklı bir metriktir, antrenman zorlanması (monotonluk çarpı haftalık yük) ve normalde yüzlerce değerindedir.
Antrenman hazırlığını göstermek için uyku, HRV ve diğer faktörleri birleştiren bileşik bir metrik.
Toparlanma skorları (Whoop veya Garmin'den gelenler gibi) birden çok veri noktasını tek bir hazırlık göstergesinde birleştirir. Yüksek bir skor yoğunluğa hazır olduğunuzu gösterir; düşük bir skor daha hafif antrenman veya dinlenme önerir. Yararlı olsa da, bu skorlar gerçekte nasıl hissettiğinizin yerini almamalı, onu tamamlamalıdır.
Süre, evreler ve kesintilere dayanarak uykunuzun ne kadar onarıcı olduğunun bir ölçüsü.
Kaliteli uyku, adaptasyonun gerçekleştiği zamandır. Derin uyku kasları onarır; REM uykusu motor öğrenmeyi pekiştirir. Sporcuların yeterli derin ve REM evreleriyle birlikte 7-9 saate ihtiyacı vardır. Yetersiz uyku kalitesi — yeterli süreye sahip olsa bile — toparlanmayı ve performansı bozar. Uyku zamanlamasındaki tutarlılık, süre kadar önemlidir.
Bu metrikleri uygulamada görmek ister misiniz?