Основная терминология для тренировок по велоспорту и бегу на основе данных
10 terms
Показатель вашей текущей «формы» — баланса между тренированностью и усталостью.
TSB рассчитывается как CTL минус ATL. Положительный TSB означает, что вы свежи и готовы показать результат; отрицательный — накопленную усталость. Большинство спортсменов показывают лучшие результаты при TSB от -10 до +15. Слишком отрицательный показатель грозит перетренированностью, слишком положительный — потерей формы.
Ваша долгосрочная тренировочная нагрузка, отражающая накопленную тренированность примерно за 42 дня.
CTL — это экспоненциально взвешенное среднее вашего дневного TSS. Он медленно растёт при регулярных тренировках и снижается во время отдыха. Чем выше CTL, тем выше выносливость. Безопасный рост CTL требует постепенности — обычно не более 5-7 пунктов в неделю.
Ваша краткосрочная тренировочная нагрузка, отражающая недавнюю усталость примерно за 7 дней.
ATL быстро реагирует на тренировки — тяжёлая неделя резко повышает её, отдых снижает. Высокий ATL говорит о накопленной усталости, требующей восстановления. Во время тейпера вы осознанно снижаете ATL, сохраняя CTL, чтобы прийти к старту свежим, но в форме.
Единое число, отражающее тренировочную нагрузку занятия на основе длительности и интенсивности.
TSS приводит разные типы тренировок к единой шкале. Часовая поездка на уровне FTP равна 100 TSS. Лёгкая двухчасовая поездка может дать 80 TSS, а интенсивная 90-минутная гонка — 150+ TSS. TSS используется в расчётах CTL и ATL для отслеживания нагрузки со временем.
Насколько однородна ваша дневная нагрузка за последнюю неделю: средняя дневная нагрузка, делённая на её вариацию по дням (Foster, 1998).
Монотонность растёт, когда каждый день несёт похожую нагрузку — будь то одна и та же умеренная поездка изо дня в день, или тяжёлые дни без лёгких между ними. Значения выше примерно 2.0 связаны с повышенным риском болезней и перетренированности; ниже 1.5 — неделя считается разнообразной. Решение — не в снижении объёма, а в контрасте: держите лёгкие дни лёгкими, а дни отдыха — пустыми, чтобы тяжёлые дни выделялись. IntervalCoach показывает монотонность в Аналитике и снижает оценку управления нагрузкой, если она остаётся высокой.
Ваша недельная тренировочная нагрузка, умноженная на монотонность тренировок (Foster, 1998). Нормальные значения — сотни или низкие тысячи; это не 0-21-дневное напряжение, которое показывают носимые устройства.
Тренировочное напряжение объединяет объём тренировок с равномерностью их распределения. Неделя с 400 TSS и монотонностью 1.2 даёт напряжение 480; те же 400 TSS с монотонностью 2.5 дают 1000. Суть в том, что монотонная неделя нагружает вас сильнее, чем разнообразная неделя с той же нагрузкой. Следите за напряжением, которое продолжает расти несколько недель подряд при высокой монотонности — такое сочетание чаще предшествует болезни и перетренированности, чем один лишь объём. Оно показано в блоке монотонности и напряжения в Аналитике и является отдельной метрикой от дневного напряжения, которое показывает Whoop.
Отношение вашей недавней тренировочной нагрузки (за 7 дней) к долгосрочной (за 28 дней), используемое для оценки риска травм.
ACWR сравнивает, насколько интенсивно вы тренировались в последнее время, с тем, к чему привыкло ваше тело. Диапазон от 0.8 до 1.3 считается «золотой серединой» — достаточная нагрузка без чрезмерного риска. Выше 1.5 риск травм значительно возрастает, так как вы делаете намного больше, чем ваше тело адаптировано выдерживать. Ниже 0.8 вы, возможно, недотренировываетесь и теряете форму. IntervalCoach автоматически отслеживает ACWR и корректирует нагрузку при обнаружении скачков.
Максимальная мощность, которую вы можете поддерживать примерно один час — ваш аэробный потолок.
FTP — основа тренировок по мощности. Все тренировочные зоны рассчитываются как процент от FTP. Его можно измерить с помощью 20-минутного теста (умножив результат на 0.95) или рампового теста. FTP растёт при регулярных тренировках и обычно составляет 150-450 Вт в зависимости от уровня подготовки.
Алгоритмически рассчитанный FTP на основе ваших недавних данных о мощности и кривой мощности.
eFTP анализирует ваши лучшие показатели мощности за разные промежутки времени, чтобы оценить ваш порог без формального теста. Он обновляется автоматически по мере тренировок, что удобно для отслеживания изменений формы между тестами. Одни спортсмены предпочитают eFTP за удобство, другие используют ручные тесты FTP ради точности.
Ваш устойчивый темп плавания — аналог FTP в плавании, выражаемый как темп на 100 м.
CSS оценивает самый быстрый темп, который вы можете держать на длинной непрерывной дистанции. Обычно рассчитывается по паре контрольных заплывов (например, 400 м и 200 м). Тренировочные зоны для плавания задаются как процент от темпа CSS. Отрезки медленнее CSS развивают выносливость; отрезки на уровне CSS или быстрее развивают порог и VO2max. IntervalCoach использует ваш CSS для создания тренировок по плаванию на основе дистанции с точными целевыми темпами.
7 terms
Систематическое планирование тренировок по отдельным фазам с конкретными целями.
Периодизация делит тренировочный год на базовую фазу, фазу набора формы, пиковую фазу и фазу восстановления. Базовая фаза формирует аэробный фундамент за счёт большого объёма и низкой интенсивности. Фаза набора формы добавляет интенсивность. Пиковая фаза оттачивает форму к ключевым стартам. Такой структурированный подход предотвращает застой и помогает выйти на пик формы точно в нужный момент.
Запланированное снижение объёма тренировок перед ключевым стартом для выхода на пик формы.
Во время тейпера объём снижается на 40-60%, при этом частично сохраняется интенсивность. Это позволяет усталости (ATL) снизиться при сохранении формы (CTL), что даёт положительный TSB. Обычно тейпер длится 1-3 недели в зависимости от важности старта. При правильном выполнении тейпер может улучшить результат на 2-6%.
Базовая фаза тренировок, направленная на развитие аэробных способностей через равномерные нагрузки средней интенсивности.
Базовая подготовка развивает ваш аэробный «двигатель» за счёт стабильных тренировок в Zone 2. Эта фаза обычно длится 8-12 недель и закладывает фундамент для более тяжёлых тренировок в дальнейшем. Признаки хорошей базовой формы — низкий пульс при умеренной мощности и быстрое восстановление между усилиями.
Высокоинтенсивные интервалы на уровне 106-120% от FTP для максимального развития потребления кислорода.
Работа на VO2max — это интервалы по 3-8 минут с очень высокой интенсивностью и равным или более длинным восстановлением. Такие тренировки развивают максимальную аэробную мощность и крайне важны на фазе набора формы. Они очень тяжёлые — большинство спортсменов ограничиваются 1-2 такими тренировками в неделю с достаточным восстановлением.
Тренировки на уровне FTP или близко к нему для повышения устойчивой мощности.
Пороговые интервалы обычно длятся 8-20 минут на 95-105% от FTP. Такая интенсивность учит организм эффективно выводить лактат и повышает потолок устойчивой мощности. Тренировки в sweet spot (88-94% FTP) дают схожий эффект при меньшей усталости, поэтому они популярны у спортсменов с ограниченным временем на тренировки.
Тренировки на 88-94% от FTP — достаточно тяжело для развития формы, но посильно для накопления объёма.
Sweet spot находится между темповой зоной и порогом. Он даёт отличный тренировочный стимул при умеренной усталости, обеспечивая лучшее соотношение эффекта и затраченного времени. Типичная тренировка в sweet spot включает 2-3 интервала по 15-30 минут с коротким отдыхом.
Очень лёгкая тренировка, способствующая активному восстановлению без дополнительной нагрузки.
Восстановительные тренировки должны ощущаться почти слишком лёгкими — обычно ниже 55% FTP. Цель — усилить кровоток для ускорения восстановления, а не нарастить форму. Пульс должен оставаться низким, а заканчивать тренировку нужно с ощущением, что вам стало лучше, чем в начале. Если вы слишком устали даже для восстановительной тренировки, лучше отдохнуть.
5 terms
Изменение интервалов между последовательными ударами сердца — ключевой показатель восстановления и готовности к нагрузке.
Более высокий HRV обычно указывает на хорошее восстановление и преобладание парасимпатической (отдыхающей) нервной системы. Снижение HRV может сигнализировать об усталости, стрессе или болезни. Отслеживание динамики HRV помогает понять, когда вы готовы к тяжёлой тренировке, а когда вам нужно больше восстановления. Утренние измерения наиболее достоверны.
Частота пульса в состоянии полного покоя — ключевой показатель кардиофитнеса и восстановления.
Более низкий пульс покоя обычно указывает на лучший уровень кардиофитнеса. Повышенный по сравнению с обычным пульс покоя может сигнализировать об усталости, стрессе, болезни или перетренированности. У спортсменов пульс покоя обычно составляет 40-60 ударов в минуту. Отслеживайте динамику во времени, а не отдельные показания — устойчивое повышение на 5+ ударов выше обычного уровня заслуживает внимания.
Показатель кардионагрузки, накопленной носимым устройством за весь день, по шкале от 0 до 21 (Whoop). Это не та тренировочная нагрузка, что отображается в разделе «Аналитика».
Дневная нагрузка (strain) отражает, насколько интенсивно работала ваша сердечно-сосудистая система в течение дня — во время тренировок и повседневной активности, — на основе пульса и времени, проведённого в повышенных зонах. Чем выше нагрузка, тем больше стресс для организма и выше потребность в восстановлении. Этот показатель доступен только при подключении носимого устройства, например Whoop. Показатель «нагрузка» в разделе «Аналитика» IntervalCoach — это другая метрика, тренировочная нагрузка (монотонность, умноженная на недельный объём), и обычно выражается в сотнях единиц.
Комплексный показатель, сочетающий сон, HRV и другие факторы для оценки готовности к тренировке.
Индексы восстановления (например, от Whoop или Garmin) объединяют множество данных в единый показатель готовности. Высокий индекс говорит о том, что вы готовы к интенсивной нагрузке; низкий — рекомендует более лёгкую тренировку или отдых. Эти показатели полезны, но должны дополнять, а не заменять ваши собственные ощущения.
Показатель того, насколько восстанавливающим был ваш сон, на основе продолжительности, стадий и нарушений.
Именно качественный сон обеспечивает адаптацию организма. Глубокий сон восстанавливает мышцы, а быстрый сон (REM) закрепляет моторное обучение. Спортсменам нужно 7-9 часов сна с достаточной долей глубокой и REM-фазы. Плохое качество сна — даже при достаточной продолжительности — ухудшает восстановление и результаты. Регулярность времени отхода ко сну важна не меньше, чем его продолжительность.
Хотите увидеть эти показатели в действии?