Viktige begreper for datadrevet sykkel- og løpetrening
8 terms
Et mål på din nåværende 'form' — balansen mellom form og tretthet.
TSB beregnes som CTL minus ATL. En positiv TSB betyr at du er uthvilt og klar til å prestere; en negativ TSB betyr opphopet tretthet. De fleste utøvere presterer best med TSB mellom -10 og +15. For negativ verdi gir risiko for overtrening; for positiv betyr at du har mistet noe av formen.
Din langsiktige treningsbelastning, som representerer opparbeidet form over omtrent 42 dager.
CTL er et eksponentielt vektet gjennomsnitt av din daglige TSS. Den øker sakte med jevn trening og avtar når du hviler. Høyere CTL betyr større utholdenhetskapasitet. Trygg oppbygging av CTL krever gradvis progresjon — vanligvis ikke mer enn 5-7 poeng per uke.
Din kortsiktige treningsbelastning, som representerer nylig tretthet over omtrent 7 dager.
ATL reagerer raskt på trening — en hard uke gir en topp, hvile senker den. Høy ATL indikerer opphopet tretthet som trenger restitusjon. Under en nedtrapping reduserer du bevisst ATL mens du beholder CTL, slik at du møter konkurransedagen uthvilt, men i god form.
Et enkelt tall som kvantifiserer treningsbelastningen av en økt basert på varighet og intensitet.
TSS normaliserer ulike økttyper til en felles skala. En 1-times sykkeltur på FTP tilsvarer 100 TSS. En rolig 2-timers tur kan gi 80 TSS; et intenst 90-minutters løp kan gi 150+ TSS. TSS inngår i CTL- og ATL-beregningene for å spore treningsbelastningen din over tid.
Forholdet mellom din nylige treningsbelastning (7 dager) og din langsiktige belastning (28 dager), brukt for å flagge skaderisiko.
ACWR sammenligner hvor hardt du har trent nylig med det kroppen din er vant til. Et forhold mellom 0,8 og 1,3 anses som «sweet spot» — nok stimulus uten for stor risiko. Over 1,5 øker skaderisikoen betraktelig fordi du gjør langt mer enn kroppen har tilpasset seg. Under 0,8 kan du trene for lite og miste form. IntervalCoach sporer ACWR automatisk og utløser belastningsjusteringer når topper oppdages.
Den høyeste effekten du kan opprettholde i omtrent én time — ditt aerobe tak.
FTP er grunnlaget for effektbasert trening. Alle treningssoner beregnes som prosentandeler av FTP. Den kan måles gjennom en 20-minutters test (multipliser med 0,95) eller en ramptest. FTP forbedres med jevn trening og ligger vanligvis mellom 150-450 watt avhengig av treningsnivå.
En algoritmisk beregnet FTP basert på nylige effektdata og effektkurve.
eFTP analyserer dine beste effektresultater over ulike varigheter for å estimere terskelen din uten en formell test. Den oppdateres automatisk mens du sykler, noe som gjør den nyttig for å spore formendringer mellom tester. Noen utøvere foretrekker eFTP for bekvemmelighetens skyld; andre bruker manuelle FTP-tester for nøyaktighet.
Din bærekraftige svømmefart — svømmingens motstykke til FTP, uttrykt som en tid per 100 m.
CSS estimerer den raskeste farten du kan holde over en lang, sammenhengende svømmetur. Den beregnes vanligvis fra to tidtakinger (f.eks. 400 m og 200 m). Treningssoner for svømming settes som prosentandeler av CSS-farten. Intervaller under CSS bygger utholdenhet; intervaller på eller over CSS utvikler terskel- og VO2maks-kapasitet. IntervalCoach bruker CSS-en din til å generere distansebaserte svømmeøkter med presise fartsmål.
7 terms
Systematisk planlegging av trening i distinkte faser med spesifikke mål.
Periodisering deler treningsåret ditt inn i grunntrenings-, oppbyggings-, topp- og restitusjonsfaser. Grunntreningsfasen bygger aerob grunnform med høyt volum og lav intensitet. Oppbyggingsfasen legger til intensitet. Toppfasen skjerper formen mot viktige konkurranser. Denne strukturerte tilnærmingen forhindrer stagnasjon og optimaliserer timingen av prestasjonen.
En planlagt reduksjon i treningsvolum før en viktig konkurranse for å maksimere prestasjonen.
Under en nedtrapping reduserer du volumet med 40-60 % mens du beholder noe intensitet. Dette lar tretthet (ATL) synke mens formen (CTL) bevares, noe som gir en positiv TSB. Vanlige nedtrappinger varer 1-3 uker avhengig av konkurransens betydning. Riktig utført kan en nedtrapping forbedre prestasjonen med 2-6 %.
Den grunnleggende treningsfasen med fokus på aerob utvikling gjennom jevne, moderate økter.
Grunntrening utvikler den aeroba motoren din gjennom jevn trening i sone 2. Denne fasen varer vanligvis 8–12 uker og legger grunnlaget for tøffere trening senere. Tegn på god grunnform er lav puls ved moderat effekt og rask restitusjon mellom drag.
Høyintensive intervaller på 106–120 % av FTP for å maksimere oksygenopptaket.
VO2maks-arbeid består av 3–8 minutters intervaller med svært høy intensitet og like lang eller lengre restitusjon. Disse øktene utvikler din maksimale aerobe effekt og er avgjørende i oppbyggingsfasen. De er krevende — de fleste utøvere begrenser VO2maks-økter til 1–2 per uke med tilstrekkelig restitusjon.
Trening utført på eller nær FTP for å forbedre bærekraftig effekt.
Terskelintervaller varer vanligvis 8–20 minutter på 95–105 % FTP. Denne intensiteten lærer kroppen å bryte ned laktat effektivt og hever taket for bærekraftig effekt. Sweet spot-trening (88–94 % FTP) gir lignende fordeler med mindre tretthet, og er derfor populært blant tidsklemte utøvere.
Trening på 88–94 % av FTP — hardt nok til å bygge form, holdbart nok til å samle volum.
Sweet spot ligger mellom tempo- og terskelsonene. Den gir utmerket treningsstimulus med håndterbar tretthet, og gir mest mulig igjen for treningstiden. Typiske sweet spot-økter består av 2–3 intervaller på 15–30 minutter med kort restitusjon.
En svært lett tur designet for å fremme aktiv restitusjon uten å tilføre treningsbelastning.
Restitusjonsturer bør føles nesten for lette — vanligvis under 55 % FTP. Målet er økt blodgjennomstrømning for å hjelpe restitusjonen, ikke å bygge form. Pulsen bør holde seg lav, og du bør avslutte i bedre form enn du startet. Hvis du er for sliten til en restitusjonstur, er hvile bedre.
5 terms
Variasjonen i tid mellom påfølgende hjerteslag — en viktig indikator på restitusjon og treningsklarhet.
Høyere HRV indikerer generelt god restitusjon og dominans av det parasympatiske (hvilende) nervesystemet. Lavere HRV kan signalisere tretthet, stress eller sykdom. Å følge HRV-trender over tid hjelper deg å identifisere når du er klar for hard trening kontra når du trenger mer restitusjon. Målinger om morgenen er mest pålitelige.
Pulsen din når du er helt i ro — en viktig indikator på kardiovaskulær form og restitusjon.
Lavere hvilepuls indikerer generelt bedre kardiovaskulær form. En forhøyet hvilepuls sammenlignet med normalnivået ditt kan signalisere tretthet, stress, sykdom eller overtrening. Utøvere har vanligvis hvilepuls mellom 40–60 bpm. Følg trenden over tid i stedet for enkeltmålinger — en vedvarende økning på 5+ bpm over normalnivået bør følges opp.
Et mål på kardiovaskulær belastning akkumulert gjennom dagen, vanligvis på en skala fra 0–21.
Belastning kvantifiserer hvor hardt hjerte- og karsystemet ditt jobbet under aktiviteter og daglig liv. Høyere belastning betyr mer stress på kroppen og større restitusjonsbehov. Wearables som Whoop beregner belastning basert på puls og tid i forhøyede soner. Å tilpasse belastningen til restitusjonsevnen bidrar til å forhindre overtrening.
En sammensatt måling som kombinerer søvn, HRV og andre faktorer for å indikere treningsklarhet.
Restitusjonsscorer (som de fra Whoop eller Garmin) samler flere datapunkter til én enkelt indikator på treningsklarhet. En høy score tyder på at du er klar for intensitet; en lav score anbefaler lettere trening eller hvile. Selv om de er nyttige, bør disse scorene supplere — ikke erstatte — hvordan du faktisk føler deg.
Et mål på hvor gjenopprettende søvnen din var, basert på varighet, stadier og forstyrrelser.
God søvn er når tilpasningen skjer. Dyp søvn reparerer musklene; REM-søvn befester motorisk læring. Utøvere trenger 7–9 timer, med tilstrekkelig dyp søvn og REM-stadier. Dårlig søvnkvalitet — selv med tilstrekkelig varighet — svekker restitusjon og prestasjon. Konsistent leggetid betyr like mye som varigheten.
Vil du se disse målingene i praksis?