TSB训练压力平衡
衡量您当前「状态」的指标——体能与疲劳之间的平衡。
TSB 的计算方式为 CTL 减去 ATL。正值的 TSB 表示您精力充沛、准备充分；负值的 TSB 表示累积了疲劳。大多数运动员在 TSB 介于 -10 到 +15 之间时表现最佳。过低有过度训练的风险；过高则意味着训练不足。
Training Reference
训练术语表
数据驱动骑行和跑步训练的核心术语
体能指标
8 terms
CTL慢性训练负荷（体能）
您的长期训练负荷，代表约 42 天内累积的体能。
CTL 是您每日 TSS 的指数加权平均值。持续训练时它会缓慢上升，休息时会下降。较高的 CTL 意味着更强的耐力能力。安全提升 CTL 需要循序渐进——通常每周不超过 5-7 个点。
ATL急性训练负荷（疲劳）
您的短期训练负荷，代表约 7 天内的近期疲劳。
ATL 对训练反应迅速——高强度的一周会使其急升，休息则使其下降。高 ATL 表示累积的疲劳需要恢复。在减量期间，您刻意降低 ATL 同时保持 CTL，以在比赛日达到精力充沛但体能充足的状态。
TSS训练压力分数
基于训练时长和强度将训练负荷量化为单一数值。
TSS 将不同类型的训练标准化到统一的量表上。在 FTP 强度下骑行 1 小时等于 100 TSS。轻松的 2 小时骑行可能是 80 TSS；一场激烈的 90 分钟比赛可能超过 150 TSS。TSS 输入到 CTL 和 ATL 的计算中，用于追踪长期训练负荷。
ACWR急性:慢性训练负荷比
近期训练负荷（7天）与长期训练负荷（28天）的比值，用于识别受伤风险。
ACWR将你最近的训练强度与身体已适应的水平进行比较。0.8到1.3之间的比值被认为是最佳范围——足够的刺激且无过度风险。超过1.5时，受伤风险显著增加。低于0.8则可能训练不足。IntervalCoach会自动监控ACWR，并在检测到异常峰值时调整训练负荷。
FTP功能性阈值功率
您能持续维持约一小时的最高功率输出——您的有氧上限。
FTP 是基于功率训练的基础。所有训练区间都以 FTP 的百分比来计算。可以通过 20 分钟测试（乘以 0.95）或递增测试来测量。FTP 通过持续训练得以提高，根据体能水平通常在 150-450 瓦之间。
eFTP估算 FTP
基于您近期功率数据和功率曲线通过算法计算的 FTP。
eFTP 分析您在不同时间段的最佳功率输出来估算阈值，无需正式测试。它会随着您的骑行自动更新，便于在两次测试之间追踪体能变化。有些运动员偏好 eFTP 的便利性；也有人使用手动 FTP 测试以求准确。
CSS临界游泳速度
你的可持续游泳配速——游泳中相当于FTP的指标，以每100米配速表示。
CSS估算你在长距离连续游泳中能维持的最快配速。通常通过两次计时测试（如400米和200米）计算。游泳训练区间设置为CSS配速的百分比。低于CSS的间歇训练增强耐力；达到或超过CSS的间歇训练发展阈值和VO2max能力。IntervalCoach使用你的CSS生成基于距离的游泳训练，并提供准确的配速目标。
训练概念
7 terms
周期化训练
将训练系统地规划为具有特定目标的不同阶段。
周期化将您的训练年分为基础期、强化期、巅峰期和恢复期。基础期通过大训练量和低强度构建有氧基础。强化期增加强度。巅峰期为关键赛事磨砺体能。这种结构化的方法可以避免平台期并优化表现时机。
减量期
在关键赛事前有计划地减少训练量以最大化比赛表现。
在减量期间，您将训练量减少 40-60%，同时保持一定强度。这使疲劳（ATL）下降而体能（CTL）得以保持，从而产生正值的 TSB。典型的减量持续 1-3 周，取决于赛事的重要程度。正确的减量可以提升 2-6% 的表现。
基础构建
训练的基础阶段，通过稳定、适中强度的训练来发展有氧能力。
基础构建通过持续的二区训练来发展有氧引擎。这个阶段通常持续 8-12 周，为后续更高强度的训练打下基础。良好有氧基础的标志包括中等功率下的低心率以及训练间的快速恢复。
VO2maxVO2max 间歇
在 FTP 的 106-120% 强度下进行的高强度间歇训练，以最大化摄氧量。
VO2max 训练由 3-8 分钟的高强度间歇组成，间隔等长或更长的恢复时间。这些课程发展您的最大有氧功率，在强化期至关重要。它们要求很高——大多数运动员每周限制在 1-2 次 VO2max 训练，并确保充分恢复。
阈值训练
在 FTP 附近或接近 FTP 的强度下进行的训练，以提升可持续功率输出。
阈值间歇通常持续 8-20 分钟，强度为 FTP 的 95-105%。这个强度教会您的身体高效清除乳酸，提高可持续功率上限。甜区训练（FTP 的 88-94%）以更少的疲劳提供类似的效果，因此在时间有限的运动员中很受欢迎。
SST甜区训练
在 FTP 的 88-94% 强度下训练——足够高以构建体能，又可持续到能够累积训练量。
甜区位于节奏区和阈值区之间。它以可控的疲劳提供出色的训练刺激，在有限的训练时间内提供最高的性价比。典型的甜区训练包括 2-3 组 15-30 分钟的间歇，间隔短暂恢复。
恢复骑行
一次非常轻松的骑行，旨在促进主动恢复而不增加训练压力。
恢复骑行应该感觉几乎太轻松——通常低于 FTP 的 55%。目的是增加血液流动以促进恢复，而不是提升体能。心率应保持较低，骑完后应感觉比开始时更好。如果您太疲劳以至于连恢复骑行都做不了，那么完全休息是更好的选择。
健康与恢复
5 terms
HRV心率变异性
连续心跳之间的时间变化——恢复和训练准备状态的关键指标。
较高的 HRV 通常表示恢复良好和副交感（休息）神经系统占主导。较低的 HRV 可能预示疲劳、压力或疾病。长期追踪 HRV 趋势有助于判断何时可以进行高强度训练，何时需要更多恢复。清晨测量最为可靠。
RHR静息心率
完全静息状态下的心率——心血管健康和恢复状态的关键指标。
较低的 RHR 通常表示更好的心血管健康。RHR 高于基准水平可能预示疲劳、压力、疾病或过度训练。运动员的 RHR 通常在 40-60 bpm 之间。应关注长期趋势而非单次读数——持续高于基准 5+ bpm 需要引起重视。
负荷分数
衡量全天累积的心血管负荷，通常在 0-21 的量表上。
负荷量化了运动和日常生活中心血管系统的工作强度。更高的负荷意味着身体承受更多压力，需要更多恢复。Whoop 等可穿戴设备根据心率和高心率区间的时间来计算负荷。将负荷与恢复能力相匹配有助于预防过度训练。
恢复评分
综合睡眠、HRV 和其他因素的复合指标，用于反映训练准备状态。
恢复评分（如 Whoop 或 Garmin 提供的）将多个数据点综合为单一的准备状态指标。高分表示您准备好进行高强度训练；低分建议进行较轻松的训练或休息。虽然有用，但这些评分应作为您实际感受的补充——而不是替代。
睡眠质量
基于睡眠时长、阶段和干扰来衡量睡眠的恢复效果。
高质量的睡眠是训练适应发生的时候。深度睡眠修复肌肉；快速眼动睡眠巩固运动学习。运动员需要 7-9 小时的睡眠，并有充足的深度睡眠和快速眼动阶段。即使睡眠时长足够，睡眠质量差也会影响恢复和表现。睡眠时间的规律性与时长同样重要。