TSB訓練壓力平衡
衡量您當前「狀態」的指標——體能與疲勞之間的平衡。
TSB 的計算方式為 CTL 減去 ATL。正值的 TSB 表示您精力充沛、準備充分；負值的 TSB 表示累積了疲勞。大多數運動員在 TSB 介於 -10 到 +15 之間時表現最佳。過低有過度訓練的風險；過高則意味著訓練不足。
Training Reference
訓練術語表
資料驅動騎行和跑步訓練的核心術語
體能指標
8 terms
CTL慢性訓練負荷（體能）
您的長期訓練負荷，代表約 42 天內累積的體能。
CTL 是您每日 TSS 的指數加權平均值。持續訓練時它會緩慢上升，休息時會下降。較高的 CTL 意味著更強的耐力能力。安全提升 CTL 需要循序漸進——通常每週不超過 5-7 個點。
ATL急性訓練負荷（疲勞）
您的短期訓練負荷，代表約 7 天內的近期疲勞。
ATL 對訓練反應迅速——高強度的一週會使其急升，休息則使其下降。高 ATL 表示累積的疲勞需要恢復。在減量期間，您刻意降低 ATL 同時保持 CTL，以在比賽日達到精力充沛但體能充足的狀態。
TSS訓練壓力分數
基於訓練時長和強度將訓練負荷量化為單一數值。
TSS 將不同型別的訓練標準化到統一的量表上。在 FTP 強度下騎行 1 小時等於 100 TSS。輕鬆的 2 小時騎行可能是 80 TSS；一場激烈的 90 分鐘比賽可能超過 150 TSS。TSS 輸入到 CTL 和 ATL 的計算中，用於追蹤長期訓練負荷。
ACWR急性:慢性訓練負荷比
近期訓練負荷（7天）與長期訓練負荷（28天）的比值，用於識別受傷風險。
ACWR將你最近的訓練強度與身體已適應的水平進行比較。0.8到1.3之間的比值被認為是最佳範圍——足夠的刺激且無過度風險。超過1.5時，受傷風險顯著增加。低於0.8則可能訓練不足。IntervalCoach會自動監控ACWR，並在檢測到異常峰值時調整訓練負荷。
FTP功能性閾值功率
您能持續維持約一小時的最高功率輸出——您的有氧上限。
FTP 是基於功率訓練的基礎。所有訓練區間都以 FTP 的百分比來計算。可以通過 20 分鐘測試（乘以 0.95）或遞增測試來測量。FTP 通過持續訓練得以提高，根據體能水平通常在 150-450 瓦之間。
eFTP估算 FTP
基於您近期功率資料和功率曲線通過演算法計算的 FTP。
eFTP 分析您在不同時間段的最佳功率輸出來估算閾值，無需正式測試。它會隨著您的騎行自動更新，便於在兩次測試之間追蹤體能變化。有些運動員偏好 eFTP 的便利性；也有人使用手動 FTP 測試以求準確。
CSS臨界游泳速度
你的可持續游泳配速——游泳中相當於FTP的指標，以每100米配速表示。
CSS估算你在長距離連續游泳中能維持的最快配速。通常通過兩次計時測試（如400米和200米）計算。游泳訓練區間設定為CSS配速的百分比。低於CSS的間歇訓練增強耐力；達到或超過CSS的間歇訓練發展閾值和VO2max能力。IntervalCoach使用你的CSS生成基於距離的游泳訓練，並提供準確的配速目標。
訓練概念
7 terms
週期化訓練
將訓練系統地規劃為具有特定目標的不同階段。
週期化將您的訓練年分為基礎期、強化期、巔峰期和恢復期。基礎期通過大訓練量和低強度構建有氧基礎。強化期增加強度。巔峰期為關鍵賽事磨礪體能。這種結構化的方法可以避免平臺期並最佳化表現時機。
減量期
在關鍵賽事前有計劃地減少訓練量以最大化比賽表現。
在減量期間，您將訓練量減少 40-60%，同時保持一定強度。這使疲勞（ATL）下降而體能（CTL）得以保持，從而產生正值的 TSB。典型的減量持續 1-3 周，取決於賽事的重要程度。正確的減量可以提升 2-6% 的表現。
基礎構建
訓練的基礎階段，通過穩定、適中強度的訓練來發展有氧能力。
基礎構建通過持續的二區訓練來發展有氧引擎。這個階段通常持續 8-12 周，為後續更高強度的訓練打下基礎。良好有氧基礎的標誌包括中等功率下的低心率以及訓練間的快速恢復。
VO2maxVO2max 間歇
在 FTP 的 106-120% 強度下進行的高強度間歇訓練，以最大化攝氧量。
VO2max 訓練由 3-8 分鐘的高強度間歇組成，間隔等長或更長的恢復時間。這些課程發展您的最大有氧功率，在強化期至關重要。它們要求很高——大多數運動員每週限制在 1-2 次 VO2max 訓練，並確保充分恢復。
閾值訓練
在 FTP 附近或接近 FTP 的強度下進行的訓練，以提升可持續功率輸出。
閾值間歇通常持續 8-20 分鐘，強度為 FTP 的 95-105%。這個強度教會您的身體高效清除乳酸，提高可持續功率上限。甜區訓練（FTP 的 88-94%）以更少的疲勞提供類似的效果，因此在時間有限的運動員中很受歡迎。
SST甜區訓練
在 FTP 的 88-94% 強度下訓練——足夠高以構建體能，又可持續到能夠累積訓練量。
甜區位於節奏區和閾值區之間。它以可控的疲勞提供出色的訓練刺激，在有限的訓練時間內提供最高的價效比。典型的甜區訓練包括 2-3 組 15-30 分鐘的間歇，間隔短暫恢復。
恢復騎行
一次非常輕鬆的騎行，旨在促進主動恢復而不增加訓練壓力。
恢復騎行應該感覺幾乎太輕鬆——通常低於 FTP 的 55%。目的是增加血液流動以促進恢復，而不是提升體能。心率應保持較低，騎完後應感覺比開始時更好。如果您太疲勞以至於連恢復騎行都做不了，那麼完全休息是更好的選擇。
健康與恢復
5 terms
HRV心率變異性
連續心跳之間的時間變化——恢復和訓練準備狀態的關鍵指標。
較高的 HRV 通常表示恢復良好和副交感（休息）神經系統佔主導。較低的 HRV 可能預示疲勞、壓力或疾病。長期追蹤 HRV 趨勢有助於判斷何時可以進行高強度訓練，何時需要更多恢復。清晨測量最為可靠。
RHR靜息心率
完全靜息狀態下的心率——心血管健康和恢復狀態的關鍵指標。
較低的 RHR 通常表示更好的心血管健康。RHR 高於基準水平可能預示疲勞、壓力、疾病或過度訓練。運動員的 RHR 通常在 40-60 bpm 之間。應關注長期趨勢而非單次讀數——持續高於基準 5+ bpm 需要引起重視。
負荷分數
衡量全天累積的心血管負荷，通常在 0-21 的量表上。
負荷量化了運動和日常生活中心血管系統的工作強度。更高的負荷意味著身體承受更多壓力，需要更多恢復。Whoop 等可穿戴裝置根據心率和高心率區間的時間來計算負荷。將負荷與恢復能力相匹配有助於預防過度訓練。
恢復評分
綜合睡眠、HRV 和其他因素的複合指標，用於反映訓練準備狀態。
恢復評分（如 Whoop 或 Garmin 提供的）將多個數據點綜合為單一的準備狀態指標。高分表示您準備好進行高強度訓練；低分建議進行較輕鬆的訓練或休息。雖然有用，但這些評分應作為您實際感受的補充——而不是替代。
睡眠質量
基於睡眠時長、階段和干擾來衡量睡眠的恢復效果。
高質量的睡眠是訓練適應發生的時候。深度睡眠修復肌肉；快速眼動睡眠鞏固運動學習。運動員需要 7-9 小時的睡眠，並有充足的深度睡眠和快速眼動階段。即使睡眠時長足夠，睡眠質量差也會影響恢復和表現。睡眠時間的規律性與時長同樣重要。