Terminologia essenziale per l'allenamento basato sui dati nel ciclismo e nella corsa
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Una misura della tua 'condizione' attuale: l'equilibrio tra forma e fatica.
Il TSB si calcola come CTL meno ATL. Un TSB positivo significa che sei fresco e pronto per performare; un TSB negativo indica fatica accumulata. La maggior parte degli atleti performa meglio con TSB tra -10 e +15. Troppo negativo rischia il sovrallenamento; troppo positivo significa che stai perdendo la forma.
Il tuo carico di allenamento a lungo termine, che rappresenta la forma accumulata in circa 42 giorni.
Il CTL e una media esponenzialmente ponderata del tuo TSS giornaliero. Sale lentamente con un allenamento costante e decresce quando riposi. Un CTL piu alto significa maggiore capacita di resistenza. Costruire il CTL in sicurezza richiede una progressione graduale, tipicamente non piu di 5-7 punti a settimana.
Il tuo carico di allenamento a breve termine, che rappresenta la fatica recente degli ultimi 7 giorni circa.
L'ATL risponde rapidamente all'allenamento: una settimana intensa lo fa impennare, il riposo lo abbassa. Un ATL alto indica fatica accumulata che necessita di recupero. Durante lo scarico, si riduce deliberatamente l'ATL mantenendo il CTL per arrivare al giorno della gara freschi ma in forma.
Un singolo numero che quantifica il carico di allenamento di una sessione in base a durata e intensita.
Il TSS normalizza diversi tipi di allenamento su una scala comune. Un'ora di pedalata a FTP equivale a 100 TSS. Un'uscita facile di 2 ore potrebbe essere 80 TSS; una gara intensa di 90 minuti potrebbe superare i 150 TSS. Il TSS alimenta i calcoli di CTL e ATL per monitorare il carico di allenamento nel tempo.
Il rapporto tra il carico di allenamento recente (7 giorni) e quello a lungo termine (28 giorni), usato per segnalare il rischio di infortuni.
L'ACWR confronta quanto ti sei allenato di recente con ciò a cui il tuo corpo è abituato. Un rapporto tra 0,8 e 1,3 è considerato la zona ottimale — stimolo sufficiente senza rischio eccessivo. Sopra 1,5, il rischio di infortunio aumenta significativamente. Sotto 0,8, potresti allenarti troppo poco e perdere forma. IntervalCoach monitora automaticamente l'ACWR e regola il carico quando vengono rilevati picchi.
La potenza massima che puoi sostenere per circa un'ora: il tuo tetto aerobico.
L'FTP e la base dell'allenamento basato sulla potenza. Tutte le zone di allenamento sono calcolate come percentuali dell'FTP. Puo essere misurato tramite un test di 20 minuti (moltiplicare per 0,95) o un test a rampa. L'FTP migliora con un allenamento costante e tipicamente varia da 150 a 450 watt a seconda del livello di forma.
Un FTP calcolato algoritmicamente basato sui tuoi dati di potenza recenti e sulla curva di potenza.
L'eFTP analizza le tue migliori prestazioni di potenza su diverse durate per stimare la tua soglia senza un test formale. Si aggiorna automaticamente mentre pedali, rendendolo utile per monitorare i cambiamenti di forma tra un test e l'altro. Alcuni atleti preferiscono l'eFTP per la sua comodita; altri usano test FTP manuali per maggiore precisione.
Il tuo ritmo di nuoto sostenibile — l'equivalente in nuoto dell'FTP, espresso come passo per 100m.
Il CSS stima il ritmo più veloce che puoi mantenere in una nuotata continua lunga. Si calcola tipicamente da due prove a cronometro (es. 400m e 200m). Le zone di allenamento del nuoto sono impostate come percentuali del passo CSS. Gli intervalli sotto il CSS costruiscono resistenza; gli intervalli al livello o sopra il CSS sviluppano la capacità di soglia e VO2max. IntervalCoach usa il tuo CSS per generare allenamenti di nuoto basati sulla distanza con obiettivi di passo accurati.
7 terms
La pianificazione sistematica dell'allenamento in fasi distinte con obiettivi specifici.
La periodizzazione divide l'anno di allenamento in fasi di base, costruzione, picco e recupero. La fase di base costruisce la fondazione aerobica con alto volume e bassa intensita. La fase di costruzione aggiunge intensita. La fase di picco affina la forma per gli eventi chiave. Questo approccio strutturato previene le stasi e ottimizza i tempi delle prestazioni.
Una riduzione pianificata del volume di allenamento prima di un evento chiave per massimizzare le prestazioni.
Durante lo scarico, si riduce il volume del 40-60% mantenendo una certa intensita. Questo permette alla fatica (ATL) di scendere preservando la forma (CTL), risultando in un TSB positivo. Gli scarichi tipici durano 1-3 settimane a seconda dell'importanza dell'evento. Se fatto correttamente, lo scarico puo migliorare le prestazioni del 2-6%.
La fase fondamentale dell'allenamento concentrata sullo sviluppo aerobico attraverso sforzi costanti e moderati.
La costruzione della base sviluppa il tuo motore aerobico attraverso un allenamento costante in Zona 2. Questa fase dura tipicamente 8-12 settimane e costruisce le fondamenta per allenamenti piu intensi successivi. Segni di una buona base aerobica includono una frequenza cardiaca bassa a potenza moderata e un recupero rapido tra gli sforzi.
Intervalli ad alta intensita eseguiti al 106-120% dell'FTP per massimizzare la capacita di assorbimento dell'ossigeno.
Il lavoro di VO2max consiste in intervalli di 3-8 minuti ad altissima intensita con recupero uguale o piu lungo. Queste sessioni sviluppano la tua potenza aerobica massima e sono cruciali durante la fase di costruzione. Sono impegnative: la maggior parte degli atleti limita le sessioni VO2max a 1-2 a settimana con un recupero adeguato.
Allenamento eseguito a o vicino all'FTP per migliorare la potenza sostenibile.
Gli intervalli di soglia durano tipicamente 8-20 minuti al 95-105% dell'FTP. Questa intensita insegna al tuo corpo a smaltire il lattato in modo efficiente e innalza il tuo tetto di potenza sostenibile. L'allenamento Sweet Spot (88-94% FTP) offre benefici simili con meno fatica, rendendolo popolare per gli atleti con poco tempo.
Allenamento all'88-94% dell'FTP: abbastanza intenso da costruire la forma, abbastanza sostenibile da accumulare volume.
Il Sweet Spot si colloca tra le zone Tempo e soglia. Fornisce un eccellente stimolo di allenamento con una fatica gestibile, offrendo il miglior rapporto costi-benefici con tempo di allenamento limitato. Allenamenti Sweet Spot tipici includono 2-3 intervalli di 15-30 minuti con breve recupero.
Un'uscita molto facile progettata per promuovere il recupero attivo senza aggiungere stress di allenamento.
Le uscite di recupero dovrebbero sembrare quasi troppo facili, tipicamente sotto il 55% dell'FTP. L'obiettivo e aumentare il flusso sanguigno per favorire il recupero, non guadagnare forma. La frequenza cardiaca dovrebbe restare bassa e dovresti finire sentendoti meglio di quando hai iniziato. Se sei troppo stanco per un'uscita di recupero, il riposo e meglio.
5 terms
La variazione nel tempo tra battiti cardiaci consecutivi: un indicatore chiave di recupero e prontezza.
Un HRV piu alto generalmente indica un buon recupero e dominanza del sistema nervoso parasimpatico (riposo). Un HRV piu basso puo segnalare fatica, stress o malattia. Monitorare i trend dell'HRV nel tempo aiuta a identificare quando sei pronto per allenarti intensamente e quando hai bisogno di piu recupero. Le misurazioni mattutine sono le piu affidabili.
La tua frequenza cardiaca a completo riposo: un indicatore chiave di forma cardiovascolare e recupero.
Una RHR piu bassa generalmente indica una migliore forma cardiovascolare. Una RHR elevata rispetto alla tua baseline puo segnalare fatica, stress, malattia o sovrallenamento. Gli atleti hanno tipicamente una RHR tra 40-60 bpm. Monitora il trend nel tempo piuttosto che le singole letture: un aumento sostenuto di 5+ bpm sopra la baseline merita attenzione.
Una misura del carico cardiovascolare accumulato durante la giornata, tipicamente su una scala 0-21.
Lo sforzo quantifica quanto intensamente ha lavorato il tuo sistema cardiovascolare durante le attivita e la vita quotidiana. Uno sforzo piu alto significa piu stress sul corpo e maggiori necessita di recupero. Dispositivi come Whoop calcolano lo sforzo in base alla frequenza cardiaca e al tempo trascorso nelle zone elevate. Bilanciare lo sforzo con la capacita di recupero aiuta a prevenire il sovrallenamento.
Una metrica composita che combina sonno, HRV e altri fattori per indicare la prontezza all'allenamento.
I punteggi di recupero (come quelli di Whoop o Garmin) sintetizzano piu dati in un singolo indicatore di prontezza. Un punteggio alto suggerisce che sei pronto per l'intensita; un punteggio basso raccomanda un allenamento piu facile o riposo. Sebbene utili, questi punteggi dovrebbero integrare, non sostituire, come ti senti realmente.
Una misura di quanto ristoratore e stato il tuo sonno, basata su durata, fasi e disturbi.
Il sonno di qualita e quando avviene l'adattamento. Il sonno profondo ripara i muscoli; il sonno REM consolida l'apprendimento motorio. Gli atleti hanno bisogno di 7-9 ore, con fasi profonde e REM sufficienti. Una scarsa qualita del sonno, anche con durata adeguata, compromette il recupero e le prestazioni. La costanza negli orari del sonno conta tanto quanto la durata.
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