Ključna terminologija za podatkovno usmerjeno kolesarjenje in tek
8 terms
Merilo vaše trenutne 'forme' — ravnovesje med kondicijo in utrujenostjo.
TSB se izračuna kot CTL minus ATL. Pozitiven TSB pomeni, da ste spočiti in pripravljeni na nastop; negativen TSB pomeni nakopičeno utrujenost. Večina športnikov doseže najboljše rezultate s TSB med -10 in +15. Preveč negativen pomeni tveganje pretreniranosti; preveč pozitiven pomeni izgubo forme.
Vaša dolgoročna obremenitev treninga, ki predstavlja nakopičeno kondicijo v približno 42 dneh.
CTL je eksponentno uteženo povprečje vašega dnevnega TSS. Počasi narašča z doslednim treningom in pada, ko počivate. Višji CTL pomeni večjo vzdržljivostno zmogljivost. Varno gradnjo CTL zahteva postopno napredovanje — običajno največ 5-7 točk na teden.
Vaša kratkoročna obremenitev treninga, ki predstavlja nedavno utrujenost v približno 7 dneh.
ATL se hitro odziva na trening — naporen teden ga poviša, počitek ga zniža. Visok ATL kaže na nakopičeno utrujenost, ki potrebuje regeneracijo. Med umirjanjem namerno znižujete ATL, medtem ko ohranjate CTL, da na dan tekme prispete spočiti, a v formi.
Enotno število, ki kvantificira obremenitev treninga na podlagi trajanja in intenzivnosti.
TSS normalizira različne vrste treningov na skupno lestvico. Enourna vožnja pri FTP je enaka 100 TSS. Lahka dvourna vožnja je morda 80 TSS; intenzivna 90-minutna tekma je lahko 150+ TSS. TSS se vključuje v izračune CTL in ATL za sledenje vaši obremenitvi treninga skozi čas.
Razmerje med nedavno vadbeno obremenitvijo (7 dni) in dolgoročno obremenitvijo (28 dni), ki se uporablja za odkrivanje tveganja poškodb.
ACWR primerja, kako naporno si nedavno treniral, s tem, na kar je tvoje telo navajeno. Razmerje med 0,8 in 1,3 velja za optimalno območje — dovolj dražljajev brez pretiranega tveganja. Nad 1,5 se tveganje poškodb znatno poveča. Pod 0,8 morda treniraš premalo. IntervalCoach samodejno spremlja ACWR in prilagaja obremenitev, ko zazna skoke.
Najvišja moč, ki jo lahko vzdržujete približno eno uro — vaš aerobni strop.
FTP je temelj treninga na podlagi moči. Vse trenažne cone se izračunajo kot odstotki FTP. Izmeri se lahko z 20-minutnim testom (pomnoženo z 0,95) ali stopenjskim testom. FTP se izboljšuje z doslednim treningom in običajno znaša med 150-450 vati, odvisno od stopnje kondicije.
Algoritemsko izračunan FTP na podlagi vaših nedavnih podatkov o moči in krivulje moči.
eFTP analizira vaše najboljše izhodne moči v različnih trajanjih za oceno vašega praga brez formalnega testa. Samodejno se posodablja med vožnjo, kar je uporabno za sledenje spremembam kondicije med testi. Nekateri športniki imajo raje eFTP zaradi udobnosti; drugi uporabljajo ročne FTP teste za natančnost.
Tvoj vzdržljiv plavalni tempo — plavalni ekvivalent FTP, izražen kot tempo na 100m.
CSS ocenjuje najhitrejši tempo, ki ga lahko vzdrževaš pri dolgem neprekinjenem plavanju. Običajno se izračuna iz dveh časovnih preizkusov (npr. 400m in 200m). Plavalne vadbene cone so nastavljene kot odstotki tempa CSS. Intervali pod CSS gradijo vzdržljivost; intervali na ravni ali nad CSS razvijajo pragovno zmogljivost in VO2max. IntervalCoach uporablja tvoj CSS za ustvarjanje plavalnih vadb na osnovi razdalje z natančnimi cilji tempa.
7 terms
Sistematično načrtovanje treninga v ločene faze s specifičnimi cilji.
Periodizacija razdeli vašo trenažno leto v bazno, gradbeno, vrhunsko in regeneracijsko fazo. Bazna faza gradi aerobne temelje z visokim obsegom in nizko intenzivnostjo. Gradbena faza dodaja intenzivnost. Vrhunska faza izostri kondicijo za ključne dogodke. Ta strukturiran pristop preprečuje zastoje in optimizira časovno usklajenost nastopov.
Načrtovano zmanjšanje obsega treninga pred ključnim dogodkom za maksimalno uspešnost.
Med umirjanjem zmanjšate obseg za 40-60%, medtem ko ohranjate nekaj intenzivnosti. To omogoča, da utrujenost (ATL) pade, medtem ko se ohrani kondicija (CTL), kar rezultira v pozitivnem TSB. Tipična umirjanja trajajo 1-3 tedne, odvisno od pomembnosti dogodka. Pravilno izvedeno umirjanje lahko izboljša nastop za 2-6%.
Temeljna faza treninga, osredotočena na aerobni razvoj skozi enakomerne, zmerne napore.
Gradnja baze razvija vaš aerobni motor skozi dosleden trening v coni 2. Ta faza običajno traja 8-12 tednov in gradi temelje za zahtevnejši trening pozneje. Znaki dobre bazne kondicije vključujejo nizek srčni utrip pri zmerni moči in hitro regeneracijo med napori.
Visoko intenzivni intervali, izvedeni pri 106-120% FTP za maksimiranje kapacitete privzema kisika.
VO2max delo sestoji iz 3-8 minutnih intervalov pri zelo visoki intenzivnosti z enakim ali daljšim počitkom. Te vadbe razvijajo vašo maksimalno aerobno moč in so ključne v gradbeni fazi. So zahtevne — večina športnikov omeji VO2max vadbe na 1-2 tedensko z ustrezno regeneracijo.
Trening, izveden pri ali blizu FTP za izboljšanje vzdržljive izhodne moči.
Pražni intervali običajno trajajo 8-20 minut pri 95-105% FTP. Ta intenzivnost uči vaše telo učinkovito odstranjevati laktat in dviga vaš strop vzdržljive moči. Sweet spot trening (88-94% FTP) ponuja podobne koristi z manj utrujenosti, kar ga dela priljubljenega med športniki s pomanjkanjem časa.
Trening pri 88-94% FTP — dovolj zahteven za gradnjo kondicije, dovolj vzdržljiv za kopičenje obsega.
Sweet spot se nahaja med tempo in pražno cono. Zagotavlja odličen trenažni stimulus z obvladljivo utrujenostjo, ponuja najboljše razmerje med vložkom in rezultatom v omejenem trenažnem času. Tipične sweet spot vadbe vključujejo 2-3 intervale po 15-30 minut s kratkim počitkom.
Zelo lahka vožnja, namenjena spodbujanju aktivne regeneracije brez dodajanja trenažnega stresa.
Regeneracijske vožnje bi morale biti skoraj prelahke — običajno pod 55% FTP. Cilj je povečan pretok krvi za pomoč pri regeneraciji, ne pridobivanje kondicije. Srčni utrip naj ostane nizek in po koncu se morate počutiti bolje kot na začetku. Če ste preveč utrujeni za regeneracijsko vožnjo, je počitek boljši.
5 terms
Variacija v času med zaporednimi srčnimi utripi — ključni kazalnik regeneracije in pripravljenosti.
Višji HRV na splošno kaže na dobro regeneracijo in prevlado parasimpatičnega (počitka) živčnega sistema. Nižji HRV lahko signalizira utrujenost, stres ali bolezen. Sledenje trendom HRV skozi čas pomaga prepoznati, kdaj ste pripravljeni na zahteven trening in kdaj potrebujete več regeneracije. Jutranje meritve so najbolj zanesljive.
Vaš srčni utrip v popolnem mirovanju — ključni kazalnik kardiovaskularne kondicije in regeneracije.
Nižji RHR na splošno kaže na boljšo kardiovaskularno kondicijo. Povišan RHR v primerjavi z vašo izhodiščno vrednostjo lahko signalizira utrujenost, stres, bolezen ali pretreniranost. Športniki imajo običajno RHR med 40-60 udarci/min. Sledite trendu skozi čas namesto posameznim odčitkom — trajen dvig za 5+ udarcev/min nad izhodiščno vrednostjo zahteva pozornost.
Merilo kardiovaskularne obremenitve, nakopičene čez dan, običajno na lestvici 0-21.
Obremenitev kvantificira, kako naporno je deloval vaš kardiovaskularni sistem med aktivnostmi in vsakdanjim življenjem. Višja obremenitev pomeni več stresa za telo in večje potrebe po regeneraciji. Nosljive naprave, kot je Whoop, izračunajo obremenitev na podlagi srčnega utripa in časa v povišanih conah. Usklajevanje obremenitve z regeneracijsko zmogljivostjo pomaga preprečevati pretreniranost.
Sestavljena metrika, ki združuje spanje, HRV in druge dejavnike za označevanje pripravljenosti za trening.
Ocene regeneracije (kot tiste iz Whoop ali Garmin) sintetizirajo več podatkovnih točk v en sam kazalnik pripravljenosti. Visoka ocena nakazuje, da ste pripravljeni na intenzivnost; nizka ocena priporoča lažji trening ali počitek. Čeprav so uporabne, bi te ocene morale dopolnjevati — ne nadomestiti — to, kako se dejansko počutite.
Merilo, kako regenerativno je bilo vaše spanje, na podlagi trajanja, faz in motenj.
Kakovostno spanje je, ko se zgodi prilagoditev. Globoko spanje popravlja mišice; REM spanje utrjuje motorično učenje. Športniki potrebujejo 7-9 ur s zadostnimi globokimi in REM fazami. Slaba kakovost spanja — tudi ob ustreznem trajanju — poslabša regeneracijo in nastop. Doslednost v času spanja je prav tako pomembna kot trajanje.
Želite videti te metrike v akciji?