Terminologia essencial para treino de ciclismo e corrida baseado em dados
8 terms
Uma medida da tua 'forma' atual - o equilibrio entre aptidao fisica e fadiga.
O TSB e calculado como CTL menos ATL. Um TSB positivo significa que estas fresco e pronto para render; um TSB negativo significa fadiga acumulada. A maioria dos atletas rende melhor com TSB entre -10 e +15. Demasiado negativo arrisca sobretreino; demasiado positivo significa que estas destreinado.
A tua carga de treino a longo prazo, representando a forma fisica acumulada ao longo de aproximadamente 42 dias.
O CTL e uma media exponencialmente ponderada do teu TSS diario. Sobe lentamente com treino consistente e desce quando descansas. Um CTL mais alto significa maior capacidade de resistencia. Construir CTL de forma segura requer progressao gradual - tipicamente nao mais de 5-7 pontos por semana.
A tua carga de treino a curto prazo, representando a fadiga recente dos ultimos ~7 dias.
O ATL responde rapidamente ao treino - uma semana intensa aumenta-o, o descanso diminui-o. Um ATL alto indica fadiga acumulada que necessita de recuperacao. Durante um taper, reduces deliberadamente o ATL enquanto mantem o CTL para chegares ao dia da corrida fresco mas em forma.
Um numero unico que quantifica a carga de treino de um exercicio com base na duracao e intensidade.
O TSS normaliza diferentes tipos de treino numa escala comum. Uma hora de pedalada ao FTP equivale a 100 TSS. Um passeio facil de 2 horas pode ser 80 TSS; uma corrida intensa de 90 minutos pode ser 150+ TSS. O TSS alimenta os calculos de CTL e ATL para acompanhar a tua carga de treino ao longo do tempo.
A relação entre a tua carga de treino recente (7 dias) e a carga a longo prazo (28 dias), usada para detetar risco de lesão.
O ACWR compara o quão intensamente treinaste recentemente com aquilo a que o teu corpo está habituado. Um rácio entre 0,8 e 1,3 é considerado a zona ideal — estímulo suficiente sem risco excessivo. Acima de 1,5, o risco de lesão aumenta significativamente. Abaixo de 0,8, podes estar a treinar de menos. O IntervalCoach monitoriza automaticamente o ACWR e ajusta a carga quando são detetados picos.
A potencia maxima que consegues sustentar durante aproximadamente uma hora - o teu teto aerobico.
O FTP e a base do treino baseado em potencia. Todas as zonas de treino sao calculadas como percentagens do FTP. Pode ser medido atraves de um teste de 20 minutos (multiplicar por 0,95) ou um teste rampa. O FTP melhora com treino consistente e tipicamente varia entre 150-450 watts dependendo do nivel de forma fisica.
Um FTP calculado algoritmicamente com base nos teus dados de potencia recentes e curva de potencia.
O eFTP analisa as tuas melhores potencias em diferentes duracoes para estimar o teu limiar sem um teste formal. Atualiza-se automaticamente a medida que pedales, tornando-o util para acompanhar mudancas de forma fisica entre testes. Alguns atletas preferem o eFTP pela conveniencia; outros usam testes manuais de FTP para maior precisao.
O teu ritmo de nado sustentável — o equivalente na natação do FTP, expresso como ritmo por 100m.
O CSS estima o ritmo mais rápido que consegues manter num nado contínuo longo. É tipicamente calculado a partir de duas provas cronometradas (ex. 400m e 200m). As zonas de treino de natação são definidas como percentagens do ritmo CSS. Intervalos abaixo do CSS constroem resistência; intervalos ao nível ou acima do CSS desenvolvem capacidade de limiar e VO2max. O IntervalCoach usa o teu CSS para gerar treinos de natação baseados em distância com objetivos de ritmo precisos.
7 terms
O planeamento sistematico do treino em fases distintas com objetivos especificos.
A periodizacao divide o teu ano de treino em fases de base, construcao, pico e recuperacao. A fase de base constroi a fundacao aerobica com alto volume e baixa intensidade. A fase de construcao adiciona intensidade. A fase de pico afina a forma fisica para eventos-chave. Esta abordagem estruturada previne estagnacos e otimiza o timing de performance.
Uma reducao planeada no volume de treino antes de um evento-chave para maximizar a performance.
Durante um taper, reduces o volume em 40-60% mantendo alguma intensidade. Isto permite que a fadiga (ATL) baixe enquanto preservas a forma fisica (CTL), resultando em TSB positivo. Os tapers tipicos duram 1-3 semanas dependendo da importancia do evento. Feito corretamente, um taper pode melhorar a performance em 2-6%.
A fase fundamental do treino focada no desenvolvimento aerobico atraves de esforcos constantes e moderados.
A construcao de base desenvolve o teu motor aerobico atraves de treino consistente em Zona 2. Esta fase dura tipicamente 8-12 semanas e constroi a fundacao para treino mais intenso posteriormente. Sinais de boa forma de base incluem frequencia cardiaca baixa a potencia moderada e recuperacao rapida entre esforcos.
Intervalos de alta intensidade realizados a 106-120% do FTP para maximizar a capacidade de captacao de oxigenio.
O trabalho de VO2max consiste em intervalos de 3-8 minutos a intensidade muito alta com recuperacao igual ou mais longa. Estas sessoes desenvolvem a tua potencia aerobica maxima e sao cruciais durante a fase de construcao. Sao exigentes - a maioria dos atletas limita sessoes de VO2max a 1-2 por semana com recuperacao adequada.
Treino realizado ao nivel ou perto do FTP para melhorar a potencia sustentavel.
Os intervalos de limiar duram tipicamente 8-20 minutos a 95-105% do FTP. Esta intensidade ensina o teu corpo a eliminar lactato eficientemente e eleva o teu teto de potencia sustentavel. O treino de Sweet Spot (88-94% FTP) oferece beneficios semelhantes com menos fadiga, tornando-o popular para atletas com tempo limitado.
Treino a 88-94% do FTP - suficientemente intenso para construir forma fisica, suficientemente sustentavel para acumular volume.
O Sweet Spot situa-se entre as zonas de Tempo e limiar. Proporciona excelente estimulo de treino com fadiga gerivel, oferecendo o melhor retorno pelo tempo investido em treino limitado. Treinos tipicos de Sweet Spot incluem 2-3 intervalos de 15-30 minutos com recuperacao curta.
Uma pedalada muito facil concebida para promover recuperacao ativa sem adicionar stress de treino.
As pedaladas de recuperacao devem parecer quase demasiado faceis - tipicamente abaixo de 55% do FTP. O objetivo e aumentar o fluxo sanguineo para ajudar na recuperacao, nao ganhos de forma fisica. A frequencia cardiaca deve manter-se baixa, e deves terminar a sentir-te melhor do que quando comecaste. Se estiveres demasiado cansado para uma pedalada de recuperacao, descansar e melhor.
5 terms
A variacao no tempo entre batimentos cardiacos consecutivos - um indicador chave de recuperacao e prontidao.
Um HRV mais alto geralmente indica boa recuperacao e dominancia do sistema nervoso parassimpatico (repouso). Um HRV mais baixo pode sinalizar fadiga, stress ou doenca. Acompanhar tendencias de HRV ao longo do tempo ajuda a identificar quando estas pronto para treinar intensamente versus quando precisas de mais recuperacao. As medicoes matinais sao mais fiaveis.
A tua frequencia cardiaca em repouso completo - um indicador chave de forma cardiovascular e recuperacao.
Um RHR mais baixo geralmente indica melhor forma cardiovascular. Um RHR elevado em comparacao com a tua linha de base pode sinalizar fadiga, stress, doenca ou sobretreino. Os atletas tipicamente tem RHR entre 40-60 bpm. Acompanha a tendencia ao longo do tempo em vez de leituras individuais - um aumento sustentado de 5+ bpm acima da linha de base merece atencao.
Uma medida da carga cardiovascular acumulada ao longo do dia, tipicamente numa escala de 0-21.
O esforco quantifica quao intensamente o teu sistema cardiovascular trabalhou durante atividades e vida diaria. Maior esforco significa mais stress no corpo e maiores necessidades de recuperacao. Wearables como o Whoop calculam o esforco com base na frequencia cardiaca e tempo em zonas elevadas. Equilibrar esforco com capacidade de recuperacao ajuda a prevenir sobretreino.
Uma metrica composta que combina sono, HRV e outros fatores para indicar prontidao para treinar.
As pontuacoes de recuperacao (como as do Whoop ou Garmin) sintetizam multiplos dados num unico indicador de prontidao. Uma pontuacao alta sugere que estas pronto para intensidade; uma pontuacao baixa recomenda treino mais leve ou descanso. Embora uteis, estas pontuacoes devem complementar - nao substituir - como realmente te sentes.
Uma medida de quao restaurador foi o teu sono, baseada na duracao, fases e perturbacoes.
O sono de qualidade e quando a adaptacao acontece. O sono profundo repara musculos; o sono REM consolida a aprendizagem motora. Os atletas precisam de 7-9 horas, com fases suficientes de sono profundo e REM. Qualidade de sono fraca - mesmo com duracao adequada - prejudica a recuperacao e performance. A consistencia nos horarios de sono importa tanto como a duracao.
Queres ver estas metricas em acao?