Podstawowa terminologia dla treningu kolarskiego i biegowego opartego na danych
8 terms
Miara Twojej aktualnej 'formy' — rownowaga miedzy sprawnoscia a zmeczeniem.
TSB oblicza sie jako CTL minus ATL. Dodatni TSB oznacza, ze jestes swiezy i gotowy do dobrego wyniku; ujemny TSB oznacza skumulowane zmeczenie. Wiekszosc sportowcow osiaga najlepsze wyniki przy TSB miedzy -10 a +15. Zbyt ujemny grozi przetrenowaniem; zbyt dodatni oznacza detrenowanie.
Twoje dlugoterminowe obciazenie treningowe, reprezentujace skumulowana sprawnosc przez okolo 42 dni.
CTL to wykladniczo wazona srednia Twojego dziennego TSS. Rosnie powoli przy regularnym treningu i spada, gdy odpoczywasz. Wyzszy CTL oznacza wieksza wydolnosc wytrzymalosciowa. Bezpieczne budowanie CTL wymaga stopniowej progresji — zazwyczaj nie wiecej niz 5-7 punktow tygodniowo.
Twoje krotkoterminowe obciazenie treningowe, reprezentujace ostatnie zmeczenie z okolo 7 dni.
ATL reaguje szybko na trening — ciezki tydzien go podnosi, odpoczynek obniza. Wysoki ATL wskazuje na skumulowane zmeczenie wymagajace regeneracji. Podczas taperingu celowo obnizasz ATL, utrzymujac CTL, aby dotrzec do dnia wyscigu swiezy, ale sprawny.
Pojedyncza liczba okreslajaca obciazenie treningowe treningu na podstawie czasu trwania i intensywnosci.
TSS normalizuje rozne typy treningow do wspolnej skali. 1-godzinna jazda na FTP rowna sie 100 TSS. Spokojna 2-godzinna jazda moze miec 80 TSS; intensywny 90-minutowy wyscig moze miec 150+ TSS. TSS zasila obliczenia CTL i ATL, aby sledzic obciazenie treningowe w czasie.
Stosunek ostatniego obciążenia treningowego (7 dni) do obciążenia długoterminowego (28 dni), używany do wykrywania ryzyka kontuzji.
ACWR porównuje intensywność ostatnich treningów z tym, do czego ciało jest przyzwyczajone. Stosunek między 0,8 a 1,3 jest uważany za optymalny — wystarczający bodziec bez nadmiernego ryzyka. Powyżej 1,5 ryzyko kontuzji znacząco wzrasta. Poniżej 0,8 możesz trenować zbyt mało. IntervalCoach automatycznie monitoruje ACWR i dostosowuje obciążenie, gdy wykryje skoki.
Najwyzsza moc, ktora mozesz utrzymac przez okolo godzine — Twoj sufit tlenowy.
FTP jest fundamentem treningu opartego na mocy. Wszystkie strefy treningowe sa obliczane jako procenty FTP. Mozna go zmierzyc za pomoca testu 20-minutowego (pomnoz przez 0,95) lub testu rampowego. FTP poprawia sie przy regularnym treningu i zazwyczaj wynosi od 150 do 450 watow w zaleznosci od poziomu sprawnosci.
Algorytmicznie obliczony FTP na podstawie Twoich ostatnich danych mocy i krzywej mocy.
eFTP analizuje Twoje najlepsze wyniki mocy w roznych czasach trwania, aby oszacowac Twoj prog bez formalnego testu. Aktualizuje sie automatycznie podczas jazdy, co czyni go przydatnym do sledzenia zmian sprawnosci miedzy testami. Niektorzy sportowcy wola eFTP ze wzgledu na wygode; inni uzywaja recznych testow FTP dla dokladnosci.
Twoje zrównoważone tempo pływania — pływacki odpowiednik FTP, wyrażony jako tempo na 100m.
CSS szacuje najszybsze tempo, które możesz utrzymać podczas długiego ciągłego pływania. Oblicza się go zazwyczaj z dwóch prób na czas (np. 400m i 200m). Strefy treningowe pływania są ustawiane jako procenty tempa CSS. Interwały poniżej CSS budują wytrzymałość; interwały na poziomie lub powyżej CSS rozwijają próg i zdolność VO2max. IntervalCoach wykorzystuje Twoje CSS do generowania treningów pływackich opartych na dystansie z dokładnymi celami tempa.
7 terms
Systematyczne planowanie treningu w odrębne fazy o konkretnych celach.
Periodyzacja dzieli Twoj rok treningowy na fazy: baza, budowanie, szczyt i regeneracja. Faza bazowa buduje fundament tlenowy z wysoka objetoscia i niska intensywnoscia. Faza budowania dodaje intensywnosc. Faza szczytowa wyostrza sprawnosc na kluczowe wydarzenia. To ustrukturyzowane podejscie zapobiega zastojem i optymalizuje czas osiagniecia szczytowej formy.
Zaplanowane zmniejszenie objetosci treningowej przed kluczowym wydarzeniem w celu maksymalizacji wyniku.
Podczas taperingu zmniejszasz objetosc o 40-60%, utrzymujac pewna intensywnosc. Pozwala to na spadek zmeczenia (ATL) przy zachowaniu sprawnosci (CTL), co daje dodatni TSB. Typowy tapering trwa 1-3 tygodnie w zaleznosci od wagi wydarzenia. Prawidlowo przeprowadzony tapering moze poprawic wynik o 2-6%.
Faza fundamentalna treningu skoncentrowana na rozwoju tlenowym poprzez regularne, umiarkowane wysilki.
Budowanie bazy rozwija Twoj silnik tlenowy poprzez regularny trening w strefie 2. Ta faza trwa zazwyczaj 8-12 tygodni i buduje fundament pod trudniejszy trening pozniej. Oznaki dobrej sprawnosci bazowej to niskie tetno przy umiarkowanej mocy i szybka regeneracja miedzy wysilkami.
Interwaly o wysokiej intensywnosci wykonywane przy 106-120% FTP w celu maksymalizacji zdolnosci pochlanianiatlenowa.
Praca VO2max sklada sie z interwalow 3-8 minutowych przy bardzo wysokiej intensywnosci z rownym lub dluzszym odpoczynkiem. Te sesje rozwijaja Twoja maksymalna moc tlenowa i sa kluczowe podczas fazy budowania. Sa wymagajace — wiekszosc sportowcow ogranicza sesje VO2max do 1-2 tygodniowo z odpowiednia regeneracja.
Trening wykonywany na lub blisko FTP w celu poprawy utrzymywalnej mocy.
Interwaly progowe trwaja zazwyczaj 8-20 minut przy 95-105% FTP. Ta intensywnosc uczy Twoje cialo efektywnie usuwac mleczan i podnosi Twoj sufit utrzymywalnej mocy. Trening Sweet Spot (88-94% FTP) oferuje podobne korzysci z mniejszym zmeczeniem, co czyni go popularnym wsrod sportowcow z ograniczonym czasem.
Trening przy 88-94% FTP — wystarczajaco ciezki, by budowac sprawnosc, wystarczajaco znośny, by akumulowac objetosc.
Sweet Spot znajduje sie miedzy strefami Tempo a progowa. Zapewnia doskonaly bodziec treningowy z mozliwym do opanowania zmeczeniem, oferujac najlepszy stosunek korzysci do wkladu przy ograniczonym czasie treningowym. Typowe treningi Sweet Spot obejmuja 2-3 interwaly po 15-30 minut z krotkim odpoczynkiem.
Bardzo spokojna jazda zaprojektowana do promowania aktywnej regeneracji bez dodawania stresu treningowego.
Jazdy regeneracyjne powinny wydawac sie niemal zbyt latwe — zazwyczaj ponizej 55% FTP. Celem jest zwiekszone krazenie krwi wspomagajace regeneracje, a nie zyski sprawnosciowe. Tetno powinno pozostac niskie, a po zakonczeniu powinienes czuc sie lepiej niz na poczatku. Jesli jestes zbyt zmeczony na jazde regeneracyjna, lepszy jest odpoczynek.
5 terms
Zmiennosc czasu miedzy kolejnymi uderzeniami serca — kluczowy wskaznik regeneracji i gotowosci.
Wyzszy HRV ogolnie wskazuje na dobra regeneracje i dominacje ukladu przywspolczulnego (odpoczynkowego). Nizszy HRV moze sygnalizowac zmeczenie, stres lub chorobe. Sledzenie trendow HRV w czasie pomaga zidentyfikowac, kiedy jestes gotowy do ciezkiego treningu, a kiedy potrzebujesz wiecej regeneracji. Pomiary poranne sa najbardziej wiarygodne.
Twoje tetno w pelnym spoczynku — kluczowy wskaznik sprawnosci sercowo-naczyniowej i regeneracji.
Nizsze RHR ogolnie wskazuje na lepsza sprawnosc sercowo-naczyniowa. Podwyzszone RHR w porownaniu z Twoja baza odniesienia moze sygnalizowac zmeczenie, stres, chorobe lub przetrenowanie. Sportowcy zazwyczaj maja RHR miedzy 40-60 bpm. Sledz trend w czasie zamiast pojedynczych odczytow — utrzymujacy sie wzrost o 5+ bpm powyzej bazy odniesienia wymaga uwagi.
Miara obciazenia sercowo-naczyniowego skumulowanego w ciagu dnia, zazwyczaj w skali 0-21.
Obciazenie okresla, jak ciezko Twoj uklad sercowo-naczyniowy pracowal podczas aktywnosci i codziennego zycia. Wyzsze obciazenie oznacza wiekszy stres dla ciala i wieksze potrzeby regeneracyjne. Wearable takie jak Whoop obliczaja obciazenie na podstawie tetna i czasu w podwyzszonych strefach. Dopasowanie obciazenia do zdolnosci regeneracyjnych pomaga zapobiegac przetrenowaniu.
Zbiorczy wskaznik laczacy sen, HRV i inne czynniki w celu okreslenia gotowosci treningowej.
Wyniki regeneracji (np. z Whoop lub Garmin) syntezuja wiele punktow danych w jeden wskaznik gotowosci. Wysoki wynik sugeruje gotowosc do intensywnosci; niski wynik zaleca lazniejszy trening lub odpoczynek. Choc przydatne, te wyniki powinny uzupelniac — a nie zastepowac — to, jak sie faktycznie czujesz.
Miara tego, jak regeneracyjny byl Twoj sen, na podstawie czasu trwania, faz i zaklocen.
Podczas snu jakosciowego zachodzi adaptacja. Sen gleboki naprawia miesnie; sen REM konsoliduje uczenie motoryczne. Sportowcy potrzebuja 7-9 godzin, z wystarczajaca iloscia faz glebokich i REM. Slaba jakosc snu — nawet przy odpowiednim czasie trwania — uposledza regeneracje i wydajnosc. Regularnosc pory snu jest rownie wazna jak czas trwania.
Chcesz zobaczyc te metryki w akcji?