TSB훈련 스트레스 균형 (Training Stress Balance)
현재 '폼'의 척도 — 체력과 피로 사이의 균형입니다.
TSB는 CTL에서 ATL을 뺀 값으로 계산됩니다. 양의 TSB는 컨디션이 좋고 퍼포먼스를 낼 준비가 되었음을, 음의 TSB는 누적된 피로를 의미합니다. 대부분의 선수는 TSB가 -10에서 +15 사이일 때 가장 좋은 퍼포먼스를 냅니다. 너무 낮으면 오버트레이닝 위험이, 너무 높으면 체력이 떨어진 상태를 뜻합니다.
Training Reference
훈련 용어집
데이터 기반 사이클링·러닝 훈련을 위한 핵심 용어
체력 지표
8 terms
CTL만성 훈련 부하 (체력)
장기 훈련 부하로, 약 42일에 걸쳐 누적된 체력을 나타냅니다.
CTL은 일일 TSS의 지수 가중 평균입니다. 꾸준한 훈련으로 서서히 상승하고, 휴식하면 감소합니다. CTL이 높을수록 지구력 역량이 큽니다. CTL을 안전하게 쌓으려면 점진적으로 진행해야 하며, 일반적으로 주당 5~7포인트를 넘지 않습니다.
ATL급성 훈련 부하 (피로)
단기 훈련 부하로, 약 7일에 걸친 최근 피로를 나타냅니다.
ATL은 훈련에 빠르게 반응합니다 — 힘든 한 주는 이를 급증시키고, 휴식은 낮춥니다. ATL이 높다는 것은 회복이 필요한 누적 피로를 의미합니다. 테이퍼 기간에는 CTL을 유지하면서 ATL을 의도적으로 줄여, 레이스 당일에 컨디션은 좋으면서도 체력은 유지된 상태로 도달합니다.
TSS훈련 스트레스 점수 (Training Stress Score)
지속 시간과 강도를 바탕으로 운동의 훈련 부하를 하나의 숫자로 정량화한 값입니다.
TSS는 서로 다른 운동 유형을 공통 척도로 정규화합니다. FTP로 1시간 라이딩하면 100 TSS입니다. 가벼운 2시간 라이딩은 80 TSS, 강도 높은 90분 레이스는 150 이상일 수 있습니다. TSS는 CTL과 ATL 계산에 반영되어 시간에 따른 훈련 부하를 추적합니다.
ACWR급성:만성 부하 비율
최근 훈련 부하(7일)와 장기 부하(28일)의 비율로, 부상 위험을 표시하는 데 사용됩니다.
ACWR은 최근 얼마나 힘들게 훈련했는지를 몸이 익숙해진 수준과 비교합니다. 0.8에서 1.3 사이의 비율은 '스위트 스팟'으로 간주되며, 과도한 위험 없이 충분한 자극을 줍니다. 1.5를 넘으면 몸이 적응한 수준보다 훨씬 많은 훈련을 하는 것이므로 부상 위험이 크게 높아집니다. 0.8 미만이면 훈련량이 부족해 체력이 떨어질 수 있습니다. IntervalCoach는 ACWR을 자동으로 추적하고, 급증이 감지되면 부하 조정을 실행합니다.
FTP기능적 역치 파워 (Functional Threshold Power)
약 1시간 동안 유지할 수 있는 최고 파워 출력 — 당신의 유산소 한계입니다.
FTP는 파워 기반 훈련의 토대입니다. 모든 훈련 존이 FTP의 백분율로 계산됩니다. 20분 테스트(0.95를 곱함)나 램프 테스트로 측정할 수 있습니다. FTP는 꾸준한 훈련으로 향상되며, 체력 수준에 따라 보통 150~450와트 범위입니다.
eFTP추정 FTP
최근 파워 데이터와 파워 커브를 바탕으로 알고리즘이 계산한 FTP입니다.
eFTP는 여러 지속 시간에 걸친 최고 파워 출력을 분석해 정식 테스트 없이 역치를 추정합니다. 라이딩할 때마다 자동으로 업데이트되어, 테스트 사이의 체력 변화를 추적하는 데 유용합니다. 일부 선수는 편의성 때문에 eFTP를 선호하고, 다른 선수는 정확성을 위해 수동 FTP 테스트를 사용합니다.
CSS임계 수영 속도 (Critical Swim Speed)
지속 가능한 수영 페이스 — 100m당 페이스로 표현되는 FTP의 수영 버전입니다.
CSS는 긴 연속 수영에서 유지할 수 있는 가장 빠른 페이스를 추정합니다. 보통 한 쌍의 타임 트라이얼(예: 400m와 200m)로 계산합니다. 수영 훈련 존은 CSS 페이스의 백분율로 설정됩니다. CSS 미만 인터벌은 지구력을, CSS 이상 인터벌은 역치와 VO2max 역량을 발달시킵니다. IntervalCoach는 CSS를 사용해 정확한 페이스 목표가 담긴 거리 기반 수영 운동을 생성합니다.
훈련 개념
7 terms
주기화 (Periodization)
특정 목표를 가진 구분된 단계로 훈련을 체계적으로 계획하는 것입니다.
주기화는 훈련 연도를 베이스, 빌드, 피크, 회복 단계로 나눕니다. 베이스 단계는 높은 볼륨과 낮은 강도로 유산소 기초를 쌓습니다. 빌드 단계는 강도를 더합니다. 피크 단계는 주요 이벤트를 위해 체력을 다듬습니다. 이 구조화된 접근은 정체를 방지하고 퍼포먼스 타이밍을 최적화합니다.
테이퍼 (Taper)
퍼포먼스를 극대화하기 위해 주요 이벤트 전에 훈련량을 계획적으로 줄이는 것입니다.
테이퍼 기간에는 일부 강도를 유지하면서 볼륨을 40~60% 줄입니다. 이를 통해 체력(CTL)을 보존하면서 피로(ATL)를 떨어뜨려 양의 TSB를 만듭니다. 일반적인 테이퍼는 이벤트 중요도에 따라 1~3주 지속됩니다. 제대로 하면 테이퍼는 퍼포먼스를 2~6% 향상시킬 수 있습니다.
베이스 빌딩 (Base Building)
꾸준하고 적당한 노력을 통해 유산소 발달에 집중하는 훈련의 기초 단계입니다.
베이스 빌딩은 꾸준한 존 2 훈련으로 유산소 엔진을 발달시킵니다. 이 단계는 보통 8~12주 지속되며 이후 더 힘든 훈련의 토대를 쌓습니다. 좋은 베이스 체력의 징후로는 적당한 파워에서의 낮은 심박수와 노력 사이의 빠른 회복이 있습니다.
VO2maxVO2max 인터벌
산소 섭취 역량을 극대화하기 위해 FTP의 106~120%로 수행하는 고강도 인터벌입니다.
VO2max 훈련은 동일하거나 더 긴 회복을 두고 매우 높은 강도로 3~8분 인터벌을 수행합니다. 이 세션은 최대 유산소 파워를 발달시키며 빌드 단계에서 매우 중요합니다. 부담이 크기 때문에 대부분의 선수는 충분한 회복과 함께 주당 1~2회로 VO2max 세션을 제한합니다.
역치 훈련 (Threshold Training)
지속 가능한 파워 출력을 향상시키기 위해 FTP 또는 그 부근에서 수행하는 훈련입니다.
역치 인터벌은 보통 FTP의 95~105%로 8~20분간 지속됩니다. 이 강도는 몸이 젖산을 효율적으로 제거하도록 훈련시키고 지속 가능한 파워 한계를 높입니다. 스위트 스팟 훈련(FTP의 88~94%)은 더 적은 피로로 비슷한 효과를 제공해, 시간이 부족한 선수들에게 인기가 있습니다.
SST스위트 스팟 훈련 (Sweet Spot Training)
FTP의 88~94%로 하는 훈련 — 체력을 쌓을 만큼 힘들면서도, 볼륨을 누적할 만큼 지속 가능합니다.
스위트 스팟은 템포와 역치 존 사이에 위치합니다. 관리 가능한 피로로 뛰어난 훈련 자극을 제공해, 제한된 훈련 시간에서 최고의 '가성비'를 냅니다. 일반적인 스위트 스팟 운동은 짧은 회복을 두고 15~30분 인터벌 2~3회로 구성됩니다.
회복 라이딩 (Recovery Ride)
훈련 스트레스를 더하지 않고 능동 회복을 촉진하도록 설계된 매우 가벼운 라이딩입니다.
회복 라이딩은 거의 너무 쉽게 느껴져야 합니다 — 보통 FTP의 55% 미만입니다. 목표는 체력 향상이 아니라 회복을 돕는 혈류 증가입니다. 심박수는 낮게 유지되어야 하고, 시작할 때보다 더 나은 느낌으로 끝나야 합니다. 회복 라이딩조차 하기 너무 피곤하다면 휴식이 낫습니다.
웰니스 & 회복
5 terms
HRV심박 변이도 (Heart Rate Variability)
연속된 심박 사이 시간 간격의 변동 — 회복과 준비도의 핵심 지표입니다.
HRV가 높을수록 일반적으로 좋은 회복과 부교감(휴식) 신경계의 우세를 나타냅니다. HRV가 낮으면 피로, 스트레스 또는 질병의 신호일 수 있습니다. 시간에 따른 HRV 추세를 추적하면 언제 강하게 훈련할 준비가 되었는지, 언제 더 회복이 필요한지 파악하는 데 도움이 됩니다. 아침 측정이 가장 신뢰할 만합니다.
RHR안정 시 심박수 (Resting Heart Rate)
완전히 휴식할 때의 심박수 — 심혈관 체력과 회복의 핵심 지표입니다.
RHR이 낮을수록 일반적으로 더 나은 심혈관 체력을 나타냅니다. 기준선 대비 RHR이 상승하면 피로, 스트레스, 질병 또는 오버트레이닝의 신호일 수 있습니다. 선수의 RHR은 보통 40~60bpm입니다. 개별 측정값보다 시간에 따른 추세를 추적하세요 — 기준선보다 5bpm 이상 지속적으로 상승하면 주의가 필요합니다.
스트레인 점수 (Strain Score)
하루 동안 누적된 심혈관 부하의 척도로, 보통 0~21 척도로 표시됩니다.
스트레인은 활동과 일상 생활 중 심혈관계가 얼마나 힘들게 작동했는지 정량화합니다. 스트레인이 높을수록 몸에 더 큰 스트레스와 더 많은 회복 필요를 의미합니다. Whoop 같은 웨어러블은 심박수와 상승 존에서 보낸 시간을 바탕으로 스트레인을 계산합니다. 스트레인을 회복 역량에 맞추면 오버트레이닝을 예방하는 데 도움이 됩니다.
회복 점수 (Recovery Score)
수면, HRV 및 기타 요소를 결합해 훈련 준비도를 나타내는 복합 지표입니다.
회복 점수(Whoop나 Garmin의 점수 등)는 여러 데이터를 하나의 준비도 지표로 종합합니다. 점수가 높으면 강도 높은 훈련 준비가 되었음을, 낮으면 더 가벼운 훈련이나 휴식을 권장합니다. 유용하지만, 이러한 점수는 실제 컨디션을 대체하는 것이 아니라 보완해야 합니다.
수면 질 (Sleep Quality)
지속 시간, 단계, 방해 요소를 바탕으로 수면이 얼마나 회복에 도움이 되었는지를 나타내는 척도입니다.
질 좋은 수면 중에 적응이 일어납니다. 깊은 수면은 근육을 회복시키고, REM 수면은 운동 학습을 강화합니다. 선수에게는 충분한 깊은 수면과 REM 단계를 포함한 7~9시간의 수면이 필요합니다. 수면 질이 나쁘면 — 충분한 시간을 자더라도 — 회복과 퍼포먼스가 저하됩니다. 수면 시간대의 일관성은 지속 시간만큼 중요합니다.
이 지표들이 실제로 작동하는 모습을 보고 싶으신가요?