Vigtig terminologi til datadrevet cykel- og løbetræning
8 terms
Et mål for din aktuelle 'form' — balancen mellem fitness og træthed.
TSB beregnes som CTL minus ATL. En positiv TSB betyder, at du er frisk og klar til at præstere; en negativ TSB betyder akkumuleret træthed. De fleste atleter præsterer bedst med TSB mellem -10 og +15. For negativ risikerer overtræning; for positiv betyder, at du er detrænet.
Din langsigtede træningsbelastning, der repræsenterer akkumuleret fitness over cirka 42 dage.
CTL er et eksponentielt vægtet gennemsnit af din daglige TSS. Den stiger langsomt med konsistent træning og falder, når du hviler. Højere CTL betyder større udholdenhedskapacitet. Sikker opbygning af CTL kræver gradvis progression — typisk ikke mere end 5-7 point pr. uge.
Din kortsigtede træningsbelastning, der repræsenterer nylig træthed over cirka 7 dage.
ATL reagerer hurtigt på træning — en hård uge får den til at stige, hvile får den til at falde. Høj ATL indikerer akkumuleret træthed, der kræver restitution. Under nedtrapning reducerer du bevidst ATL, mens du bibeholder CTL, for at ankomme frisk men fit til løbsdagen.
Et enkelt tal, der kvantificerer træningsbelastningen af et træningspass baseret på varighed og intensitet.
TSS normaliserer forskellige træningstyper til en fælles skala. En 1-times tur ved FTP svarer til 100 TSS. En let 2-timers tur kan være 80 TSS; et intenst 90-minutters løb kan være 150+ TSS. TSS indgår i CTL- og ATL-beregninger for at spøre din træningsbelastning over tid.
Forholdet mellem din seneste træningsbelastning (7 dage) og din længerevarende belastning (28 dage), brugt til at opdage skaderisiko.
ACWR sammenligner, hvor hårdt du har trænet for nylig, med hvad din krop er vant til. Et forhold mellem 0,8 og 1,3 betragtes som den optimale zone — nok stimulus uden overdreven risiko. Over 1,5 stiger skaderisikoen markant. Under 0,8 træner du muligvis for lidt. IntervalCoach overvåger automatisk ACWR og justerer belastningen, når der opdages udsving.
Den højeste effekt, du kan opretholde i cirka én time — dit aerobe loft.
FTP er grundlaget for effektbaseret træning. Alle træningszoner beregnes som procenter af FTP. Den kan måles via en 20-minutters test (gangé med 0,95) eller en rampetest. FTP forbedres med konsistent træning og ligger typisk mellem 150-450 watt afhængigt af fitnessniveau.
En algoritmisk beregnet FTP baseret på dine seneste effektdata og effektkurve.
eFTP analyserer dine bedste effektoutput over forskellige varigheder for at estimere din tærskel uden en formel test. Den opdateres automatisk, når du kører, hvilket gør den nyttig til at følge formforandringer mellem tests. Nogle atleter foretrækker eFTP for dens bekvemmelighed; andre bruger manuelle FTP-tests for nøjagtighed.
Dit bæredygtige svømmetempo — svømmens ækvivalent til FTP, udtrykt som tempo per 100m.
CSS estimerer det hurtigste tempo, du kan holde i en lang sammenhængende svømmetur. Det beregnes typisk fra to tidsløb (f.eks. 400m og 200m). Svømmetræningszoner sættes som procenter af CSS-tempo. Intervaller under CSS opbygger udholdenhed; intervaller på eller over CSS udvikler tærskel- og VO2max-kapacitet. IntervalCoach bruger din CSS til at generere afstandsbaserede svømmetræninger med præcise tempomål.
7 terms
Den systematiske planlægning af træning i distinkte faser med specifikke mål.
Periodisering opdeler dit træningsår i base-, opbygnings-, top- og restitutionsfaser. Basefasen opbygger det aerobe fundament med høj volumen og lav intensitet. Opbygningsfasen tilføjer intensitet. Topfasen skærper formen til nøgleevents. Denne strukturerede tilgang forhindrer plateauer og optimerer præstationstiming.
En planlagt reduktion i træningsvolumen før et nøgleevent for at maksimere præstationen.
Under nedtrapning reducerer du volumen med 40-60%, mens du bibeholder noget intensitet. Dette lader træthed (ATL) falde, mens fitness (CTL) bevares, hvilket resulterer i positiv TSB. Typiske nedtrapninger varer 1-3 uger afhængigt af eventets vigtighed. Udført korrekt kan en nedtrapning forbedre præstationen med 2-6%.
Den grundlæggende træningsfase med fokus på aerob udvikling gennem støt, moderate indsatser.
Baseopbygning udvikler din aerobe motor gennem konsistent Zone 2-træning. Denne fase varer typisk 8-12 uger og lægger fundamentet for hårdere træning senere. Tegn på god basefitness inkluderer lav puls ved moderat effekt og hurtig restitution mellem indsatser.
Højintensitetsintervaller udført ved 106-120% af FTP for at maksimere iltoptagelseskapaciteten.
VO2max-arbejde består af 3-8 minutters intervaller ved meget høj intensitet med lige lang eller længere restitution. Disse sessioner udvikler din maksimale aerobe effekt og er afgørende i opbygningsfasen. De er krævende — de fleste atleter begrænser VO2max-sessioner til 1-2 pr. uge med tilstrækkelig restitution.
Træning udført ved eller nær FTP for at forbedre den bæredygtige effektudgang.
Tærskelintervaller varer typisk 8-20 minutter ved 95-105% FTP. Denne intensitet lærer din krop at rydde laktat effektivt og hæver dit bæredygtige effektloft. Sweet spot-træning (88-94% FTP) tilbyder lignende fordele med mindre træthed, hvilket gør det populært for tidspressede atleter.
Træning ved 88-94% af FTP — hårdt nok til at opbygge fitness, bæredygtigt nok til at akkumulere volumen.
Sweet spot ligger mellem tempo- og tærskelzonerne. Det giver fremragende træningsstimulus med håndterbar træthed og tilbyder den bedste 'bang for the buck' med begrænset træningstid. Typiske sweet spot-træningspass inkluderer 2-3 intervaller af 15-30 minutter med kort restitution.
En meget let tur designet til at fremme aktiv restitution uden at tilføje træningsstress.
Restitutionsture skal føles næsten for lette — typisk under 55% FTP. Målet er øget blodgennemstrømning for at fremme restitution, ikke fitnessgevinster. Pulsen skal holdes lav, og du skal føle dig bedre, når du er færdig, end da du startede. Hvis du er for træt til en restitutionstur, er hvile bedre.
5 terms
Variationen i tid mellem på hinanden følgende hjerteslag — en nøgleindikator for restitution og parathed.
Højere HRV indikerer generelt god restitution og parasympatisk (hvile-) nerversystemdominans. Lavere HRV kan signalere træthed, stress eller sygdom. At følge HRV-tendenser over tid hjælper med at identificere, hvornår du er klar til hård træning kontra hvornår du har brug for mere restitution. Morgenmålinger er mest pålidelige.
Din puls i fuldstændig hvile — en nøgleindikator for kardiovaskulær fitness og restitution.
Lavere RHR indikerer generelt bedre kardiovaskulær fitness. En forhøjet RHR sammenlignet med din baseline kan signalere træthed, stress, sygdom eller overtræning. Atleter har typisk RHR mellem 40-60 bpm. Følg din tendens over tid frem for enkeltmålinger — en vedvarende stigning på 5+ bpm over baseline kræver opmærksomhed.
Et mål for kardiovaskulær belastning akkumuleret i løbet af dagen, typisk på en 0-21-skala.
Belastning kvantificerer, hvor hårdt dit kardiovaskulære system arbejdede under aktiviteter og dagligt liv. Højere belastning betyder mere stress på kroppen og større restitutionsbehov. Wearables som Whoop beregner belastning baseret på puls og tid i forhøjede zoner. At matche belastning med restitutionskapacitet hjælper med at forhindre overtræning.
En sammensat metrik, der kombinerer søvn, HRV og andre faktorer for at indikere træningsparathed.
Restitutionsscorer (som dem fra Whoop eller Garmin) syntetiserer flere datapunkter til en enkelt parathedsoversigt. En høj score antyder, at du er klar til intensitet; en lav score anbefaler lettere træning eller hvile. Selvom de er nyttige, bør disse scorer supplere — ikke erstatte — hvordan du faktisk har det.
Et mål for, hvor restituerende din søvn var, baseret på varighed, stadier og forstyrrelser.
Søvn af høj kvalitet er, når tilpasning finder sted. Dyb søvn reparerer muskler; REM-søvn konsoliderer motorisk læring. Atleter har brug for 7-9 timer med tilstrækkelig dyb- og REM-søvn. Dårlig søvnkvalitet — selv med tilstrækkelig varighed — forringer restitution og præstation. Konsistens i søvntidspunkter er lige så vigtigt som varighed.
Vil du se disse metrikker i aktion?