Základní terminologie pro cyklistický a běžecký trénink založený na datech
8 terms
Měřítko tvé aktuální 'formy' - rovnováha mezi kondicí a únavou.
TSB se počítá jako CTL minus ATL. Kladný TSB znamená, že jsi svěží a připraven/a podávat výkon; záporný TSB znamená nahromaděnou únavu. Většina sportovců podává nejlepší výkon s TSB mezi -10 a +15. Příliš záporný riskuje přetrénování; příliš kladný znamená, že ztrácíš kondici.
Tvá dlouhodobá tréninková zátěž, reprezentující nahromaděnou kondici přibližně za 42 dní.
CTL je exponenciálně vážený průměr tvého denního TSS. Stoupá pomalu při konzistentním tréninku a klesá při odpočinku. Vyšší CTL znamená větší vytrvalostní kapacitu. Bezpečné budování CTL vyžaduje postupnou progresi - typicky ne více než 5-7 bodů za týden.
Tvá krátkodobá tréninková zátěž, reprezentující nedávnou únavu přibližně za 7 dní.
ATL rychle reaguje na trénink - náročný týden ji vyžene nahoru, odpočinek ji sníží. Vysoký ATL indikuje nahromaděnou únavu vyžadující regeneraci. Během taperingu záměrně snižuješ ATL při zachování CTL, abys v den závodu dorazil/a svěží, ale fit.
Jedno číslo kvantifikující tréninkovou zátěž tréninku na základě délky a intenzity.
TSS normalizuje různé typy tréninků na společnou škálu. 1 hodina jízdy na FTP se rovná 100 TSS. Lehká 2hodinová jízda může být 80 TSS; intenzivní 90minutový závod může být 150+ TSS. TSS vstupuje do výpočtů CTL a ATL pro sledování tréninkové zátěže v čase.
Poměr nedávné tréninkové zátěže (7 dní) k dlouhodobé zátěži (28 dní), používaný k detekci rizika zranění.
ACWR porovnává, jak tvrdě jsi nedávno trénoval, s tím, na co je tvé tělo zvyklé. Poměr mezi 0,8 a 1,3 je považován za optimální zónu — dostatečný stimul bez nadměrného rizika. Nad 1,5 se riziko zranění výrazně zvyšuje. Pod 0,8 můžeš trénovat příliš málo. IntervalCoach automaticky sleduje ACWR a upravuje zátěž při detekci špiček.
Nejvyšší výkon, který můžeš udržet přibližně jednu hodinu - tvůj aerobní strop.
FTP je základem tréninku založeného na výkonu. Všechny tréninkové zóny se počítají jako procenta FTP. Lze ho změřit 20minutovým testem (vynásobením 0,95) nebo ramp testem. FTP se zlepšuje při konzistentním tréninku a typicky se pohybuje od 150-450 wattů v závislosti na úrovni kondice.
Algoritmicky vypočítaný FTP na základě tvých nedávných výkonových dat a křivky výkonu.
eFTP analyzuje tvé nejlepší výkony napříč různými délkami trvání pro odhad prahu bez formálního testu. Automaticky se aktualizuje při jízdě, což je užitečné pro sledování změn kondice mezi testy. Někteří sportovci preferují eFTP pro jeho pohodlí; jiní používají manuální FTP testy pro přesnost.
Tvoje udržitelné plavecké tempo — plavecký ekvivalent FTP, vyjádřený jako tempo na 100m.
CSS odhaduje nejrychlejší tempo, které dokážeš udržet při dlouhém souvislém plavání. Typicky se počítá ze dvou časovek (např. 400m a 200m). Plavecké tréninkové zóny se nastavují jako procenta tempa CSS. Intervaly pod CSS budují vytrvalost; intervaly na úrovni nebo nad CSS rozvíjejí prahovou kapacitu a VO2max. IntervalCoach používá tvé CSS k generování plaveckých tréninků založených na vzdálenosti s přesnými cíli tempa.
7 terms
Systematické plánování tréninku do odlišných fází se specifickými cíli.
Periodizace dělí tréninkový rok na základní, stavební, vrcholové a regenerační fáze. Základní fáze buduje aerobní základ s vysokým objemem a nízkou intenzitou. Stavební fáze přidává intenzitu. Vrcholová fáze vybrušuje kondici pro klíčové závody. Tento strukturovaný přístup zabraňuje stagnaci a optimalizuje načasování výkonnosti.
Plánované snížení objemu tréninku před klíčovým závodem pro maximalizaci výkonu.
Během taperingu snižuješ objem o 40-60% při zachování určité intenzity. To umožňuje pokles únavy (ATL) při zachování kondice (CTL), výsledkem je kladný TSB. Typické taperování trvá 1-3 týdny v závislosti na důležitosti závodu. Správně provedený tapering může zlepšit výkon o 2-6%.
Základní fáze tréninku zaměřená na aerobní rozvoj prostřednictvím stabilních, mírných tréninků.
Budování základu rozvíjí tvůj aerobní motor prostřednictvím konzistentního tréninku v Zóně 2. Tato fáze typicky trvá 8-12 týdnů a buduje základ pro náročnější trénink později. Známky dobré základní kondice zahrnují nízkou tepovou frekvenci při mírném výkonu a rychlou regeneraci mezi úseky.
Vysokointenzivní intervaly prováděné na 106-120% FTP pro maximalizaci kapacity příjmu kyslíku.
VO2max práce sestává z 3-8 minutových intervalů na velmi vysoké intenzitě se stejnou nebo delší regenerací. Tyto tréninky rozvíjejí tvůj maximální aerobní výkon a jsou klíčové během stavební fáze. Jsou náročné - většina sportovců omezuje VO2max tréninky na 1-2 za týden s dostatečnou regenerací.
Trénink prováděný na nebo blízko FTP pro zlepšení udržitelného výkonu.
Prahové intervaly typicky trvají 8-20 minut na 95-105% FTP. Tato intenzita učí tvé tělo efektivně odbourávat laktát a zvyšuje tvůj udržitelný výkonový strop. Sweet spot trénink (88-94% FTP) nabízí podobné přínosy s menší únavou, což ho činí populárním pro časově vytížené sportovce.
Trénink na 88-94% FTP - dostatečně náročný pro budování kondice, dostatečně udržitelný pro akumulaci objemu.
Sweet spot leží mezi tempovou a prahovou zónou. Poskytuje výborný tréninkový stimul se zvladatelnou únavou, nabízí nejlepší poměr výkon/námaha při omezeném tréninkovém čase. Typické sweet spot tréninky zahrnují 2-3 intervaly po 15-30 minutách s krátkou regenerací.
Velmi lehká jízda navržená pro podporu aktivní regenerace bez přidání tréninkového stresu.
Regenerační jízdy by měly být téměř příliš lehké - typicky pod 55% FTP. Cílem je zvýšený průtok krve pro podporu regenerace, ne zlepšení kondice. Tepová frekvence by měla zůstat nízká a měl/a bys skončit s lepším pocitem než na začátku. Pokud jsi příliš unavený/á na regenerační jízdu, odpočinek je lepší.
5 terms
Změna v čase mezi po sobě jdoucími údery srdce - klíčový indikátor regenerace a připravenosti.
Vyšší HRV obecně indikuje dobrou regeneraci a dominanci parasympatického (klidového) nervového systému. Nižší HRV může signalizovat únavu, stres nebo nemoc. Sledování trendů HRV v čase pomáhá identifikovat, kdy jsi připraven/a trénovat tvrdě versus kdy potřebuješ více regenerace. Ranní měření jsou nejspolehlivější.
Tvá tepová frekvence v úplném klidu - klíčový indikátor kardiovaskulární kondice a regenerace.
Nižší RHR obecně indikuje lepší kardiovaskulární kondici. Zvýšená RHR oproti tvému základu může signalizovat únavu, stres, nemoc nebo přetrénování. Sportovci mají typicky RHR mezi 40-60 bpm. Sleduj svůj trend v čase spíše než jednotlivá měření - trvalé zvýšení o 5+ bpm nad základ vyžaduje pozornost.
Měřítko kardiovaskulární zátěže nahromaděné během dne, typicky na škále 0-21.
Zátěž kvantifikuje, jak tvrdě pracoval tvůj kardiovaskulární systém během aktivit a běžného života. Vyšší zátěž znamená více stresu na tělo a větší potřebu regenerace. Nositelná zařízení jako Whoop počítají zátěž na základě tepové frekvence a času ve zvýšených zónách. Sladění zátěže s regenerační kapacitou pomáhá předcházet přetrénování.
Složená metrika kombinující spánek, HRV a další faktory indikující připravenost k tréninku.
Skóre regenerace (jako ta z Whoop nebo Garmin) syntetizují více datových bodů do jednoho indikátoru připravenosti. Vysoké skóre naznačuje, že jsi připraven/a na intenzitu; nízké skóre doporučuje lehčí trénink nebo odpočinek. Ačkoliv jsou užitečná, tato skóre by měla doplňovat - ne nahrazovat - to, jak se skutečně cítíš.
Měřítko toho, jak regenerační byl tvůj spánek, na základě délky, fází a rušení.
Kvalitní spánek je, kdy dochází k adaptaci. Hluboký spánek opravuje svaly; REM spánek upevňuje motorické učení. Sportovci potřebují 7-9 hodin s dostatkem hlubokého a REM spánku. Špatná kvalita spánku - i při dostatečné délce - zhoršuje regeneraci a výkon. Konzistence v načasování spánku je stejně důležitá jako délka.
Chceš vidět tyto metriky v akci?