Question 1

什么是 IntervalCoach？

Accepted Answer

IntervalCoach 是一款 AI 驱动的骑行和跑步教练，根据你的体能数据创建个性化训练。它连接 Intervals.icu，分析你的训练历史、恢复状态和目标，为每一天生成最合适的训练。

Question 2

AI 教练是如何工作的？

Accepted Answer

我们的 AI 会分析你的功率/配速数据、训练负荷、恢复指标和即将到来的目标。然后生成针对你当前体能水平的结构化训练，精准匹配训练区间和强度。随着时间推移，教练会学习你的偏好——哪些训练对你来说更难，你的恢复模式，以及你对不同训练刺激的反应。训练会自动同步到 Intervals.icu 和你连接的应用（如 Zwift）。

Question 3

训练间歇是如何创建的？

Accepted Answer

IntervalCoach 采用两步流程。首先，根据你的训练阶段、恢复状态和近期训练历史，从约 25 种训练类型目录中选择一种训练类型（如甜区、阈值或 VO2max）——确保训练多样性和适当的刺激间隔。然后 AI 根据你的 FTP/配速、可用时间和当前体能，生成该类型的具体间歇内容。这就是为什么训练时长可能与你的目标略有差异——AI 优先考虑正确的训练刺激而非精确的分钟数。

Question 4

为什么选择 AI 教练而不是人类教练？

Accepted Answer

AI 教练提供全天候可用性和即时的日常状态适应。与静态训练计划不同，我们的 AI 会根据你的睡眠、HRV、近期训练负荷和恢复状态调整每次训练。就像拥有一位实时了解你身体数据的教练。对于认真的运动员来说，AI 教练可以补充人类教练的工作——处理每日调整，而教练则专注于战略规划。

Question 5

IntervalCoach 与 TrainerRoad 或 JOIN 等应用相比如何？

Accepted Answer

TrainerRoad 和 JOIN 是优秀的训练平台，提供结构化训练计划。关键区别在于 IntervalCoach 如何处理每日适应。

传统应用给你一个计划——通常是很好的计划——但它们不知道你昨晚睡眠不好，度过了压力很大的一周，或者你的腿今天就是使不上劲。你要么按计划执行，要么完全跳过训练。

IntervalCoach 每天都在适应。它查看你的恢复指标（HRV、睡眠、静息心率）、累积疲劳和近期训练负荷。然后进行调整——不仅仅是「轻松日 vs 困难日」，而是具体的训练内容、强度和时长。有些天因为你状态好会加大强度。其他天因为数据显示你需要恢复会降低强度。

可以把它理解为：静态计划 vs 实时响应你身体状况的动态教练。

Question 6

Intervals.icu 和 IntervalCoach 是什么关系？

Accepted Answer

Intervals.icu 是一个免费的训练分析平台，存储来自 Garmin、Wahoo、Zwift 等设备的训练数据。IntervalCoach 连接 Intervals.icu 读取你的数据并生成 AI 驱动的训练。可以把 Intervals.icu 看作你的训练数据库，IntervalCoach 则是使用这些数据的 AI 教练。IntervalCoach 创建的训练会上传回你的 Intervals.icu 日历。

Question 7

支持哪些语言？

Accepted Answer

IntervalCoach 支持 12 种语言：英语、荷兰语、德语、西班牙语、意大利语、法语、波兰语、葡萄牙语、捷克语、斯洛文尼亚语、丹麦语和中文。AI 会用你选择的语言生成训练描述、邮件和教练建议。你可以在设置中更改语言偏好。

Question 8

Analytics 页面显示什么内容？

Accepted Answer

Analytics 页面让你深入了解不同时间范围（7、30、90 或 365 天）的训练数据：

体能趋势——CTL、ATL 和 TSB 随时间变化的图表，附带预测轨迹。

健康与恢复——HRV 趋势、静息心率趋势，以及 AI 生成的恢复评估。

功率与表现——eFTP 历史图表和峰值功率表（1s、5s、1min、5min、20min）。跑步者还有 Critical Speed 历史和最佳成绩。

训练量——每周 TSS 趋势、渐进超负荷追踪，以及功率/心率区间分布。

AI 洞察——基于你数据模式的个性化训练观察和建议。

Question 9

训练计划页面显示什么内容？

Accepted Answer

训练计划页面展示你通向目标赛事的周期化路径（需要设置比赛赛事或训练目标）：

目标预测——你当前的 CTL vs 目标 CTL，附带体能轨迹图表。显示你是否在正轨上、超前或落后。

阶段路线图——训练阶段的可视时间线（基础期 → 强化期 → 巅峰期 → 减量期 → 比赛周）通向你的赛事。

每周时间线——逐周分解，包含 TSS 目标，你可以对比计划 vs 实际训练负荷。

训练量——你的每周可用时间以及 AI 如何在你的日程中分配训练。

如果你没有设置目标赛事，页面会提示你添加一个。

Question 10

日历页面显示什么内容？

Accepted Answer

日历页面为你提供训练的月度概览：

每日视图——每天显示已完成的活动（绿色，附带 TSS）和计划中的训练（蓝色）。比赛日用红点标记。

每周摘要——左侧列显示每周的训练阶段（强化期、巅峰期、减量期等）和 TSS 进度条，对比已完成 vs 目标负荷。

点击任意日期——打开活动详情（已完成的骑行附带 AI 分析）或事件详情（计划训练附带训练结构）。

日历最多显示 6 个月，导航时会自动加载更多内容。

Question 11

什么是训练里程碑？

Accepted Answer

训练里程碑是你在训练过程中获得的徽章，用于表彰你在训练量、坚持性、体能、恢复和忠诚度方面的成就。

一次性徽章 — 目标包括你的第一个 100 TSS 天、7 天训练连续打卡、创下新的 CTL 峰值，或完成 3 小时以上的训练。共有 16 个徽章，分为简单、中等和困难三个等级。

可重复徽章 — 每月和每年重置的挑战：每月完成单日 100+ TSS 可获得月度百夫长徽章，连续 4 周达到 90%+ 计划执行率可获得完美月份，全年训练 200+ 天可成为年度战士。

资历徽章 — 在 3 个月、6 个月、1 年和 2 年时的忠诚里程碑。

进度追踪 — 未获得的徽章会显示你的接近程度（例如，距连续打卡还差 '4/7 天'）。解锁新里程碑时，你将收到电子邮件通知。

里程碑显示在你的仪表盘上，适用于 Pro、Max 和试用用户。

Question 12

我可以公开分享我的训练吗？

Accepted Answer

可以。在设置 > 账户中启用公开档案并选择一个用户名。你的档案页面将在 intervalcoach.app/p/'{'你的用户名'}' 可用，显示你的训练里程碑、体能趋势、运动分布和最近的公开活动。

活动页面 — 每个公开活动都有自己的可分享页面，包含时长、距离、TSS、功率、心率、区间分布和训练段。在 Twitter、Strava 论坛或消息应用中粘贴链接时，会显示丰富预览卡。

隐私 — 公开档案是 opt-in。随时关闭，页面停止渲染。你可以选择用什么用户名 — 不必是你的真实姓名。

Question 13

IntervalCoach 如何确定训练强度？

Accepted Answer

AI 综合考虑多个因素：你当前的 CTL（体能）、ATL（疲劳）、TSB（状态）、近期睡眠和 HRV 数据、功率/配速区间、即将到来的赛事，以及你在设置中设定的每周训练可用时间。它在渐进超负荷和恢复之间取得平衡，以提升体能同时避免过度训练。强度目标基于你的实际功率曲线或配速数据，而非通用百分比。

Question 14

没有比赛目标也能使用 IntervalCoach 吗？

Accepted Answer

可以！你不需要即将到来的比赛就能获得结构化训练。在设置或入门引导中，选择训练目标模板而非比赛赛事。模板包括：

综合体能 — 通过渐进式训练负荷提升整体体能。
重返运动 — 伤后或长期休息后的温和恢复。
赛季间有氧基础 — 在赛季间建立坚实的有氧基础。
体重管理 — 以耐力为主的持续训练，改善身体成分。
速度 / 力量训练营 — 短期集中训练，提升速度和力量。
维持训练 — 无限期保持当前体能水平。

每个模板都有推荐时长，你可以调整。AI 使用目标专属的阶段模型和 CTL 目标，因此你的训练计划、每周训练和每日邮件都会适配你选择的目标——就像为比赛所做的一样。

Question 15

目标 CTL 是如何确定的？

Accepted Answer

当你设定目标——无论是比赛赛事还是训练目标模板（如综合体能或重返运动）——AI 会计算你需要在该日期前达到的最佳 CTL（长期训练负荷）。它会考虑你的当前体能、可用时间和安全的增长率（通常每周 3-7 个 CTL 点）。目标进展图表显示你的体能预测轨迹以及是否在正轨上。然后 AI 规划每周训练负荷以达到该目标。

Question 16

什么是 CTL、ATL 和 TSB？

Accepted Answer

这些是关键的体能指标：CTL（长期训练负荷）代表你通过约 6 周训练积累的体能水平。ATL（短期训练负荷）代表过去约 1 周的近期疲劳。TSB（训练压力平衡）= CTL - ATL——当为正值时你状态充沛，当为负值时你处于疲劳状态。IntervalCoach 使用这些指标确保你在提升体能的同时避免过度训练。

Question 17

在哪里可以了解更多训练术语？

Accepted Answer

我们有一份全面的训练术语表，解释所有关键术语：CTL、ATL、TSB、FTP、TSS、HRV、周期化、减量等。访问我们的术语表获取每个概念的详细定义和解释。

Question 18

周计划和每日训练有什么区别？

Accepted Answer

周计划在每周日生成，规划你一周的训练结构：哪些天是高强度、轻松或休息，以及每次训练的 TSS 目标。实际训练每天生成一个，提前 7 天安排——因此每次训练都使用你最新的数据。在训练当天，最终的适应层会检查你的恢复状态、睡眠和疲劳，并可能调整强度或建议休息。这种三层方式（周结构 → 滚动生成 → 每日适应）将战略规划与最大灵活性相结合。

Question 19

即时训练和每日邮件训练有什么区别？

Accepted Answer

每日邮件训练根据你的周计划和时间表自动发送。即时训练是一个按需功能，当你想在计划之外训练时使用——它根据你当前的即时状态生成训练。当你想要临时训练或计划有变时使用即时训练。

Question 20

AI 如何判断我什么时候需要休息？

Accepted Answer

AI 会监测你的 TSB（状态）、HRV 趋势、静息心率、睡眠质量和近期训练负荷。当疲劳累积或恢复指标下降时，它会自动安排轻松日或完全休息。

智能睡眠适应：如果你持续睡眠时间少于平均水平（比如有小孩的家长），但你的 HRV 和静息心率显示恢复良好，AI 会信任你身体的实际信号，而不仅仅看睡眠时长。

设置你的可用时间：你可以通过两种方式控制哪些天训练：

1. 每周时间表——在设置 → 训练中，取消勾选你无法训练的日期。AI 不会在这些天安排训练。
2. 特定日期——在 Intervals.icu 中，为假期、出差或其他无法训练的日期添加 Holiday 事件。IntervalCoach 会将这些视为休息日并相应调整一周安排。

Question 21

我的恢复状态数据来自哪里？

Accepted Answer

你的恢复状态（绿色/黄色/红色）来自 Intervals.icu 中的健康数据——包括 HRV、静息心率、睡眠时长以及你记录的主观评分（疲劳、酸痛、情绪）。如果你在设置 → 集成中连接了 Whoop，你的 Whoop 恢复评分也会被纳入考量。

AI 会将你当前的 HRV 和静息心率与你个人的 30 天基线进行比较。如果你的生理信号显示恢复良好，即使睡眠时间较短，AI 也会信任你身体的实际恢复状态——这对于天生睡眠需求较少或已适应自身作息的人很有帮助。

Question 22

健康数据（睡眠、HRV）是如何导入的？

Accepted Answer

睡眠、HRV 和恢复评分等健康数据可以来自任何同步到 Intervals.icu 的设备——包括 Oura、Garmin、Apple Watch、Polar 等。如果你的可穿戴设备将健康数据同步到 Intervals.icu，我们的 AI 会自动使用这些数据来调整你的训练。注意：Intervals.icu 通常每约 8 小时同步一次 Whoop 数据，因此早晨的恢复评分可能要稍晚才能获取。要获取实时 Whoop 数据，请通过我们的 Pro 集成直接连接。

Question 23

如果我生病或受伤了怎么办？

Accepted Answer

花时间好好恢复——你的健康最重要。当你恢复后，AI 会根据你的休息时间自动调整。它会用降低的训练量和强度帮你逐步恢复。你不需要手动更新任何东西；准备好后开始训练，AI 会适应你当前的体能水平。

Question 24

IntervalCoach 是否处理赛前减量？

Accepted Answer

是的！AI 根据赛事优先级进行不同的减量：

A 级赛事进行完整的 3 周减量，训练量呈指数递减的同时保持强度。目标是比赛日达到巅峰新鲜感（正 TSB）。你无法无限期保持巅峰状态，所以这只用于每年最重要的 1-2 场比赛。

B 级赛事进行 1 周迷你减量，减少训练量以调整状态，加上赛前一天的激活训练。你的整体训练计划基本保持不变，继续朝 A 级赛事进展，同时为 B 级比赛提供表现提升。

C 级赛事不减量，不做特别准备——你只需像高质量训练一样参加。把它们看作是一次特别艰苦的训练课。

多日赛事（分站赛、多日赛）——减量在第一个赛段之前进行，你的计划在整个赛事期间保持 Race Week 模式。AI 在计算减量时间和目标体能时会考虑赛事的完整持续时间。

你的训练总览会显示当前的训练阶段，并根据赛事优先级调整阶段时间线，让你始终了解自己在进展中的位置。

Question 25

它使用周期化训练吗（基础期/强化期/巅峰期）？

Accepted Answer

是的，AI 根据距目标的时间将训练分阶段构建。对于比赛赛事，早期阶段侧重于建立有氧基础，中期阶段增加强度和专项性，最终阶段在减量前磨练体能。对于训练目标（如综合体能、赛季间有氧基础或速度 / 力量训练营），AI 使用目标专属的阶段模型——有些仅使用渐进式增长，其他则保持稳定负荷。周计划会显示你当前的训练重点，并根据你的时间表调整阶段进展。

Question 26

IntervalCoach 提供营养建议吗？

Accepted Answer

是的！Pro 会员的每次训练都附带个性化营养指导：

训练前——根据训练强度和时长，建议吃什么以及何时吃。

训练中——较长训练的每小时碳水化合物和补水目标。

训练后——恢复营养时间窗口，以及蛋白质和碳水化合物建议。

比赛周，你还会收到从赛前 3 天开始的碳水加载指导。

Question 27

营养建议如何适应每次训练？

Accepted Answer

营养建议会根据训练强度和时长进行调整。45 分钟的恢复骑行会给出简单的补给建议，而 3 小时的耐力骑行则包括详细的碳水目标（每小时 30-60g）和补水指导。高强度间歇训练强调糖原储备和训练前的进餐时间。建议还会考虑你的运动类型——由于肠胃敏感度不同，跑步与骑行有不同的补给策略。

Question 28

可以在室内和室外做训练吗？

Accepted Answer

可以！训练本身是一样的——相同的间歇和目标在骑行台或户外都适用。区别在于同步方式：Zwift 等室内平台直接从 Intervals.icu 拉取训练，而户外骑行可以同步到你的 Garmin 或 Wahoo 码表。在 Intervals.icu 设置中配置你偏好的同步方式。

Question 29

如果我错过了训练或想跳过怎么办？

Accepted Answer

没问题！AI 不会直接追踪「完成 vs 未完成」——它每天检查你当前的体能状态。如果你错过了训练，你的身体会保持更充沛（更高的 TSB），所以下一次推荐会自然反映这一点。你不需要「补回」错过的训练。错过的训练会留在你的 Intervals.icu 日历上，但你的每日邮件会根据你身体的实际状况进行调整。一致性比完美更重要。

Question 30

如何告诉 AI 某一周很忙或某些天无法训练？

Accepted Answer

在 Intervals.icu 中，在你无法训练的日期添加「Holiday」或「Note」事件。AI 会检测到这些并围绕它们调整你的周计划。在事件名称中使用「holiday」、「vacation」、「trip」或「busy」等关键词。这对于家庭安排、旅行或任何正常时间表不适用的时期都很有效。

Question 31

教练记忆和自定义指令是如何工作的？

Accepted Answer

教练记忆和自定义指令在所有场景中都会使用：每日训练、周计划、JustTrain 和 Coach+ 聊天。它们影响每一次训练和教练决策，不仅限于创建它们的功能。

自定义指令由你在 Settings 中编写。可以把它们看作给教练的长期指令，例如「工作日训练控制在 90 分钟以内」或「阈值训练我更喜欢 2x20 而不是 4x10」。

教练记忆由 AI 通过两种方式自动创建：在 Coach+ 聊天对话中（当你提到偏好、伤病或限制时）以及在训练后分析中（当从你的骑行反馈中检测到模式时）。你可以在 Settings 中查看和删除它们。

由于两者在所有地方都会使用，所以信息存储在哪里并不重要。自定义指令最适合你想要明确控制的事项。记忆则是教练随着时间推移从你的对话和训练模式中积累的内容。

Question 32

可以修改或移动训练吗？

Accepted Answer

可以！你可以直接在 IntervalCoach 中编辑即将到来的计划训练——更改运动类型、时长、TSS 目标、强度，将它们移到其他日期，或在生成之前删除它们。训练生成并放到你的 Intervals.icu 日历后，你在那里也拥有完全控制权：拖动训练到不同日期、编辑间歇、调整时长或完全删除。你也可以在 Intervals.icu 中移动目标赛事日期。IntervalCoach 会读取这些变更并相应调整未来的训练。

Question 33

可以添加自己的训练或占位事件吗？

Accepted Answer

可以！有两种方式：

命名事件——在 Intervals.icu 中添加一个事件，名称以「Ride」、「Run」或「Swim」开头（例如「Ride - Group ride 90 min」）。在名称中包含时长以便准确规划负荷。

C 级赛事——对于固定的团体骑行或俱乐部骑行，可以将其添加为 C 级优先级事件。AI 不会在当天生成结构化训练，会保持前一天轻松，并在之后安排恢复。你可以将 C 级赛事设为周期性的，用于每周俱乐部骑行。

两种方式都会被 IntervalCoach 自动识别并纳入你的周计划。

Question 34

可以设置多个赛事或目标吗？

Accepted Answer

可以！你可以在 Intervals.icu 中添加多个赛事并标记为 A、B 或 C 优先级。AI 在规划训练阶段和减量时会考虑所有赛事。请参阅下方「什么是 A、B 和 C 级赛事？」了解每个优先级如何影响训练。

Question 35

什么是 A、B 和 C 级赛事？

Accepted Answer

赛事优先级决定 AI 如何构建你的训练：

A 级赛事——你最重要的赛季目标，你希望在绝对巅峰体能状态下参赛。每年选择 1-2 场。如果有多场 A 级比赛，它们之间应至少间隔 12 周，以便为两场比赛都充分调整状态。如果两场 A 级比赛在 12 周内，考虑将其中一场设为 B 级。AI 会制定完整的周期化计划（基础期 → 强化期 → 巅峰期 → 减量期 → 比赛），并进行 3 周减量以最大化比赛日的新鲜感。

B 级赛事——重要的比赛，你想表现出色，但不一定要处于巅峰状态。非常适合测试比赛策略、营养方案和配速。B 级比赛可以积累宝贵的比赛心理经验和信心，为 A 级赛事做准备。你会获得 1 周的迷你减量，减少训练量以调整状态，加上比赛前一天的激活训练来激活双腿。

C 级赛事——纯粹为了练习、积累经验和乐趣的比赛。你只需像训练一样参加——它们的价值类似于一次关键的高强度训练。不减量，不做特别准备。如果可能，像安排一次艰苦训练一样安排它们：在轻松日或休息日之后。AI 会取消当天的计划训练，但将赛事本身视为训练。

Question 36

多久能看到效果？

Accepted Answer

你的 CTL（体能）数值在每次训练后实时更新——你会在训练总览上立即看到它上升。身体适应通常需要 4-6 周才能在体感上有所反映。对于赛事专项的巅峰体能，至少需要 8-12 周的结构化训练。训练总览会显示你的进展和朝向目标的体能预测轨迹。

Question 37

IntervalCoach 是否区分公路车、山地车和砾石路等骑行项目？

Accepted Answer

目前，IntervalCoach 将所有骑行视为同一运动类型。训练基于你的体能数据、训练阶段和可用时间生成——但并未针对山地车或砾石路项目做专门优化。当你设定目标赛事时，AI 会分析赛事类型（耐力、竞速、长距离骑行等）来调整目标体能建议。多日赛事如分站赛和多日赛已完全支持——请参阅下方「IntervalCoach 是否支持多日赛事？」。

Question 38

IntervalCoach 是否支持分站赛和多日赛等多日赛事？

Accepted Answer

支持！IntervalCoach 通过两种方式自动检测多日赛事：

1. 多日日历事件——如果你在 Intervals.icu 中的赛事跨越多天（有开始和结束日期），会被自动检测为多日赛事。

2. 连续同名赛事——如果你为每个赛段创建单独的赛事（例如「Tour de Wallonie - Stage 1」、「Tour de Wallonie - Stage 2」），IntervalCoach 会通过识别相同名称将它们归为一组。

检测到后，多日赛事会获得特殊处理：

• Race Week 延伸覆盖整个赛事期间，而不仅仅是第一天
• 减量时间根据第一个赛段计算
• CTL 目标针对累积疲劳需求上调（15-25%）
• 日期范围在应用各处显示（训练总览、日历、训练计划）
• 赛后邮件在最后一个赛段结束后的次日发送，而非每天都发

只需在 Intervals.icu 中将你的分站赛设为 A 或 B 级赛事，IntervalCoach 会处理其余一切。

Question 39

新的每周训练计划什么时候生成？

Accepted Answer

你的每周训练结构（哪些天是高强度/轻松/休息以及 TSS 目标）在每个周日生成。你可以在 Settings 中选择具体时间——默认为当地时间晚上 8 点。然后每天会为 7 天后生成一个训练并放到你的日历上——所以你的一周是逐步填充的，而不是一次性全部生成。

你可以在训练生成之前编辑即将到来的计划：更改运动类型、时长、TSS 目标、强度，将训练移到其他日期，或删除它们。如果你需要一个全新的计划（例如更改了时间表或添加了比赛），前往 Training Plan 页面并点击「Rebuild Plan」即可立即重新生成。

Question 40

可以一天训练两次（早晚各一次）吗？

Accepted Answer

可以！在设置 → 训练中，你可以配置每天最多 3 个训练时段。当你设置多个时段时，AI 会为每个时段生成单独的训练 — 例如早晨跑步和晚间骑行。每个时段都会获得自己的结构化训练，具有合适的强度和持续时间。

Question 41

我更改了运动偏好，但旧训练仍在日历上

Accepted Answer

当你更改运动偏好（例如从骑行 + 跑步切换为仅骑行）时，新训练会遵循你更新后的设置。但是，更改之前已经在 Intervals.icu 日历上的训练不会被自动删除——IntervalCoach 尊重现有的日历事件。

清理方法：从 Intervals.icu 日历中删除已移除运动的旧训练，然后前往 Training Plan 页面并点击「Rebuild Plan」用你的新偏好重新生成一周计划。

Question 42

我没有跑步，为什么收到跑步邮件？

Accepted Answer

如果你收到 'Analysis: Running' 的邮件，但实际上并没有跑步，那是因为你的手表自动检测到活动（如走路、健身房热身或在家里走动），并将其同步到 Intervals.icu 作为跑步。

在哪里检查 — 打开 Intervals.icu，查看活动列表。你可能会看到标记为跑步但不认识的条目。这就是 IntervalCoach 正在分析并发送邮件的内容。

如何解决 —

1. 在手表上 — 关闭运动活动的自动检测。Garmin：设置 → 活动追踪 → 自动活动启动。Apple Watch：设置 → 训练 → 自动检测训练。
2. 在 Intervals.icu 上 — 删除或重新分类自动检测的活动。IntervalCoach 将停止分析它。

IntervalCoach 只能分析设备报告的内容。如果活动在 Intervals.icu 中显示为跑步，我们就将其视为跑步 — 不会质疑运动类型。

Question 43

为什么我的 Form 数值与 Intervals.icu 不同？

Accepted Answer

IntervalCoach 和 Intervals.icu 显示 Form 的方式不同。Intervals.icu 显示原始 TSB 值（CTL 减去 ATL），而 IntervalCoach 将 Form 显示为体能的百分比：(TSB / CTL) × 100。

例如，CTL 58，ATL 88：Intervals.icu 显示 TSB = -30，而 IntervalCoach 显示 -52%。两者在数学上都是正确的——百分比显示的是你相对于体能水平的疲劳程度，这在不同体能水平之间更有参考意义。

Question 44

需要 Intervals.icu 账户吗？

Accepted Answer

是的，IntervalCoach 使用 Intervals.icu 作为训练历史和体能指标的数据源。Intervals.icu 是免费的，可以连接 Strava、Garmin、Wahoo 等平台。注册前请先在 intervals.icu 创建账户。

Question 45

支持哪些运动？

Accepted Answer

IntervalCoach 为骑行（公路、室内/Zwift、砾石路）、跑步和游泳生成结构化训练。骑行训练针对功率训练优化，跑步使用配速和心率区间，游泳训练包括技术练习和间歇组。力量训练作为日程安排选项受支持——你可以在每周时间表中标记力量训练日，AI 会围绕这些训练进行安排——但 IntervalCoach 不生成力量训练内容。

Question 46

需要哪些数据？

Accepted Answer

我们需要访问你的 Intervals.icu 账户，它提供你的训练历史、功率/配速曲线和健康数据（HRV、睡眠、恢复）。历史数据越多，AI 就能越好地个性化你的训练。

Question 47

为什么我的活动数据缺失或显示为零？

Accepted Answer

数据质量取决于你的设备如何同步到 Intervals.icu。不同的同步路径提供的数据不同：

最佳：设备直连——Garmin、Wahoo、Coros 和 Zwift 直接将 .fit 文件同步到 Intervals.icu，包含完整的功率、心率、踏频和 GPS 数据。

Strava 同步——Strava 的 API 服务条款禁止 Intervals.icu 将来源于 Strava 的活动数据分享给 IntervalCoach 等第三方应用。如果你的活动仅通过 Strava 到达 Intervals.icu，我们将无法访问这些数据。解决方法：将你的设备（Garmin、Wahoo、Coros、Zwift）直接连接到 Intervals.icu，并保持 Strava 连接。Intervals.icu 会用原始文件替换 Strava 版本——不会产生重复。你也可以使用 Intervals.icu 中的 'Import All Strava Data' 按钮导入你的完整 Strava 存档（这些导入不受 API 限制约束）。

仅概要数据：Fitbit、Google、Whoop——这些 API 仅提供概要数据（时长、距离、平均心率），没有逐秒数据流。TSS 和区间分析需要逐秒数据，因此这些活动会显示但指标很少。

Apple Watch——使用 HealthFit 应用将 .fit 文件直接导出到 Intervals.icu 以获取完整数据。

如果你看到缺失数据，请先检查 Intervals.icu 的活动页面。如果那里的数据不完整，则是源头的同步问题——IntervalCoach 只能使用 Intervals.icu 接收到的数据。

Question 48

为什么我的静息心率或 HRV 显示不正确的值？

Accepted Answer

训练总览上的静息心率 (RHR) 和心率变异性 (HRV) 等指标直接来自你的 Intervals.icu 健康数据。IntervalCoach 不计算这些值——它读取你的设备同步的数据。

如果值看起来不对：

1. 检查 Intervals.icu——前往 Intervals.icu 的 Wellness 页面验证那里的值。如果在 Intervals.icu 中就不对，那是你设备的同步问题。
2. 检查你的设备——有些手表将白天心率报告为静息心率，或自动检测的活动会干扰读数。确保你的设备在睡眠期间或早晨起床时测量 RHR。
3. 第三方应用——如果你使用 HRV4Training、Oura 或类似应用同步到 Intervals.icu，请检查数据格式是否与 Intervals.icu 预期一致（例如，有些应用使用 1-10 的量表，而其他应用使用 0-100）。

一旦 Intervals.icu 中的值正确，IntervalCoach 中就会自动正确。

Question 49

You yi dong ying yong ma?

Accepted Answer

You! IntervalCoach zai App Store shang ti gong yuan sheng iOS ying yong. Bao kuo mei ri jian bao, yi biao ban, huo dong xiang qing, Coach+ liao tian, xun lian ji hua he tui song tong zhi. Android yong hu ke yi zai intervalcoach.app shi yong wang ye ying yong.

Question 50

iOS ying yong xu yao dan du de zhang hu ma?

Accepted Answer

Bu xu yao. iOS ying yong shi yong nin xian you de Intervals.icu zhang hu. Dian ji shi yong Intervals.icu deng lu ji ke.

Question 51

Ke yi tong guo iOS ying yong ding yue ma?

Accepted Answer

Ke yi. Nin ke yi zhi jie zai iOS ying yong zhong tong guo App Store ding yue Coach+ Pro huo Max. Ding yue tong guo nin de Apple ID guan li.

Question 52

Wo de wang ye ding yue zai iOS shang ke yong ma?

Accepted Answer

Ke yi. Ru guo nin yi jing tong guo wang zhan ding yue le Coach+, ta hui zi dong zai iOS ying yong zhong sheng xiao.

Question 53

You Android ying yong ma?

Accepted Answer

Zan shi mei you. IntervalCoach mu qian zhi you iPhone yuan sheng ying yong. Android yong hu ke yi zai intervalcoach.app shi yong wan zheng de wang ye ying yong.

Question 54

什么时候收到训练邮件？

Accepted Answer

每日训练邮件在你设定的偏好时间发送，可以在设置中调整。每周总结在周日晚间送达。你可以在通知设置中启用或禁用不同的邮件类型。所有时间基于你的本地时区。

Question 55

功率和心率区间是如何设定的？

Accepted Answer

IntervalCoach 从 Intervals.icu 获取你的 FTP（骑行）或阈值配速（跑步），然后基于该值的百分比应用标准 Coggan 训练区间。骑行区间：Z1（恢复）最高 55%，Z2（有氧耐力）56-75%，Z3（节奏）76-87%，甜区 88-94%，Z4（阈值）95-105%，Z5（VO2max）106-120%，Z6（无氧）121% 以上。注意，如果你在 Intervals.icu 中自定义了区间边界，那些自定义设置不会同步过来——IntervalCoach 使用自己的区间定义。

Question 56

训练如何同步到我的 Garmin 或 Wahoo？

Accepted Answer

训练会上传到你的 Intervals.icu 日历。然后启用到你设备的同步：Intervals.icu 可以连接 Garmin Connect、Wahoo、TrainingPeaks 等。同步后，结构化训练会出现在你的设备上，随时可以执行。在 Intervals.icu 设置中查看同步选项。

Question 57

教练使用什么 AI 技术？

Accepted Answer

IntervalCoach 使用 Google 的 Gemini AI 模型进行训练生成和分析。我们使用 Gemini 3 Flash 处理快速任务（如准备状态评估），使用 Gemini 3 Pro 处理复杂分析（如周计划和训练后洞察）。AI 专门针对骑行和跑步训练原理进行了训练。

Question 58

IntervalCoach 价格如何？

Accepted Answer

IntervalCoach 有三个级别：

Free — 健身仪表板、每月 3 个训练和每周训练计划。

Pro — €3/月或 €30/年（节省 17%）。每日自适应训练、训练后分析、Whoop 集成和每月 20 条 Coach+ AI 聊天消息。

Max — €8/月或 €80/年（节省 17%）。Pro 的所有功能外加每月 200 条 Coach+ AI 聊天消息，适合希望进行更深入教练对话的运动员。

新用户可获得 14 天 Pro 免费试用。

结账货币 — 网站上的价格以欧元显示。结账时，Stripe 会按当前汇率自动转换为您的本地货币（美元、英镑、澳元、加元等）。您支付的金额等同于欧元价格 — 不是不同的级别，只是以您卡片的货币显示。还支持 Apple Pay、Google Pay 和支付宝。

Question 59

Pro 和 Max 有什么区别？

Accepted Answer

Pro 和 Max 包含相同的训练功能：每日自适应训练、周计划、训练后分析、营养建议和 Whoop 集成。区别在于 Coach+ AI 聊天：

Pro — 每月20条 Coach+ 消息。足够偶尔询问训练、比赛准备或训练调整的问题。

Max — 每月200条 Coach+ 消息，还可以购买永不过期的充值包。适合想要将 Coach+ 作为主要教练界面的运动员——每天提问、获取详细比赛策略、讨论营养计划等。

Question 60

什么是 Coach+？

Accepted Answer

Coach+ 是一项 AI 聊天功能，让您可以与个人 AI 教练进行实时对话。与在后台自动适应您数据的每日训练不同，Coach+ 允许您提问、请求解释并以对话形式获取建议——所有内容都基于您的实际健身数据、训练历史和目标。

Question 61

What can I ask Coach+?

Accepted Answer

Coach+ has access to your full training data and can help with:

Training advice — "Should I do intervals or endurance today?" "My legs feel heavy, what should I do?"

Performance analysis — "How has my FTP progressed this season?" "Am I training enough in Zone 2?"

Race preparation — "Help me plan my pacing for a hilly 100km ride" "What should my taper look like?"

Nutrition guidance — "What should I eat before a 3-hour ride?" "How many carbs per hour for my race?"

Workout modifications — "Can you make today's workout shorter?" "I only have 45 minutes, what should I do?"

Plan changes from chat — Ask Coach+ to rebuild your weekly plan, build a custom workout from natural language ("5x5min at 105% with 2min rest"), or add and manage race events — no need to leave the chat.

Multiple conversations — Run up to 30 conversations in parallel. Each one gets an AI-generated title and conversation starters are context-aware, suggesting prompts based on your latest workout, upcoming race, or rest day.

Persistent memory — Coach+ remembers your coaching instructions ("focus on threshold", "avoid VO2max mid-week") across conversations. These memories actually influence daily workout selection and your weekly plan, not just future chat replies.

Question 62

Coach+ 消息限制如何运作？

Accepted Answer

Coach+ 消息限制每月重置。只有您的消息计入限制——AI 教练的回复是免费的。Pro 包含每月20条消息，Max 包含200条。您可以在聊天面板中查看剩余消息数。如果需要更多消息，可以随时在设置中从 Pro 升级到 Max。Max 用户还可以购买充值包（100、200 或 500 条消息），永不过期——无限期累积。

Question 63

什么是表现基准？

Accepted Answer

表现基准展示您的体能、功率和配速与类似运动员的对比情况。当您在分析页面启用基准后，您将在 CTL、eFTP 历史、功率曲线、每周 TSS 和跑步配速图表上看到 P50（中位数）参考线。您可以按年龄组和性别筛选，与相关同类群体进行比较。基准数据每晚从数千名活跃运动员中计算得出。这是 Max 专属功能。

Question 64

基准同类群体是如何确定的？

Accepted Answer

运动员按性别（男性、女性、全部）和年龄段（18-24、25-34、35-44、45-54、55-64、65+）分组。您的默认同类群体与您在 Intervals.icu 个人资料中的年龄和性别匹配，但您可以随时通过筛选下拉菜单切换到任何群体。少于 50 名运动员的群组会被标记为小样本。所有运动员都会为基准数据做出贡献，无论其订阅级别如何。

常见问题

关于 IntervalCoach

训练与强度

快速入门

定价与订阅

集成

隐私与安全

常见问题

关于 IntervalCoach

01什么是 IntervalCoach？

02AI 教练是如何工作的？

03训练间歇是如何创建的？

04为什么选择 AI 教练而不是人类教练？

05IntervalCoach 与 TrainerRoad 或 JOIN 等应用相比如何？

06Intervals.icu 和 IntervalCoach 是什么关系？

07支持哪些语言？

08Analytics 页面显示什么内容？

09训练计划页面显示什么内容？

10日历页面显示什么内容？

11什么是训练里程碑？

12我可以公开分享我的训练吗？

训练与强度

13IntervalCoach 如何确定训练强度？

14没有比赛目标也能使用 IntervalCoach 吗？

15目标 CTL 是如何确定的？

16什么是 CTL、ATL 和 TSB？

17在哪里可以了解更多训练术语？

18周计划和每日训练有什么区别？

19即时训练和每日邮件训练有什么区别？

20AI 如何判断我什么时候需要休息？

21我的恢复状态数据来自哪里？

22健康数据（睡眠、HRV）是如何导入的？

23如果我生病或受伤了怎么办？

24IntervalCoach 是否处理赛前减量？

25它使用周期化训练吗（基础期/强化期/巅峰期）？

26IntervalCoach 提供营养建议吗？

27营养建议如何适应每次训练？

28可以在室内和室外做训练吗？

29如果我错过了训练或想跳过怎么办？

30如何告诉 AI 某一周很忙或某些天无法训练？

31教练记忆和自定义指令是如何工作的？

32可以修改或移动训练吗？

33可以添加自己的训练或占位事件吗？

34可以设置多个赛事或目标吗？

35什么是 A、B 和 C 级赛事？

36多久能看到效果？

37IntervalCoach 是否区分公路车、山地车和砾石路等骑行项目？

38IntervalCoach 是否支持分站赛和多日赛等多日赛事？

39新的每周训练计划什么时候生成？

40可以一天训练两次（早晚各一次）吗？

41我更改了运动偏好，但旧训练仍在日历上

42我没有跑步，为什么收到跑步邮件？

43为什么我的 Form 数值与 Intervals.icu 不同？

快速入门

44需要 Intervals.icu 账户吗？

45支持哪些运动？

46需要哪些数据？

47为什么我的活动数据缺失或显示为零？

48为什么我的静息心率或 HRV 显示不正确的值？

49You yi dong ying yong ma?

50iOS ying yong xu yao dan du de zhang hu ma?

51Ke yi tong guo iOS ying yong ding yue ma?

52Wo de wang ye ding yue zai iOS shang ke yong ma?

53You Android ying yong ma?

54什么时候收到训练邮件？

55功率和心率区间是如何设定的？

56训练如何同步到我的 Garmin 或 Wahoo？

57教练使用什么 AI 技术？

定价与订阅

58IntervalCoach 价格如何？

59Pro 和 Max 有什么区别？

60什么是 Coach+？

61What can I ask Coach+?

62Coach+ 消息限制如何运作？

63什么是表现基准？

64基准同类群体是如何确定的？

65为什么我看不到 Performance Benchmarks？

66我可以在 Pro 和 Max 之间切换吗？

67我可以随时取消吗？

68试用期结束后会怎样？

集成

69支持 Zwift 吗？

70支持 MyWhoosh 吗？

71可以连接 Whoop 吗？

72我需要将 Whoop 同时连接到 Intervals.icu 和 IntervalCoach 吗？

73Can I connect Apple Health?

74Should I use Apple Health or Whoop?