Question 1

O que e o IntervalCoach?

Accepted Answer

O IntervalCoach e um treinador de ciclismo e corrida baseado em IA que cria treinos personalizados com base nos teus dados de forma fisica. Liga-se ao Intervals.icu para analisar o teu historico de treino, estado de recuperacao e objetivos para gerar o treino perfeito para cada dia.

Question 2

Como funciona o coaching com IA?

Accepted Answer

A nossa IA analisa os teus dados de potencia/ritmo, carga de treino, metricas de recuperacao e objetivos proximos. Depois gera treinos estruturados que visam as zonas de treino e intensidade certas para o teu nivel de forma fisica atual. Com o tempo, o treinador aprende as tuas preferencias - quais treinos sao mais dificeis para ti, os teus padroes de recuperacao e como respondes a diferentes estimulos de treino. Os treinos sincronizam automaticamente com o Intervals.icu e as tuas aplicacoes ligadas como o Zwift.

Question 3

Como sao criados os intervalos dos treinos?

Accepted Answer

O IntervalCoach usa um processo em duas etapas. Primeiro, seleciona um tipo de treino (como Sweet Spot, Threshold ou VO2max) de um catalogo de ~25 tipos com base na tua fase de treino, estado de recuperacao e historico de treinos recentes - garantindo variedade e espacamento adequado de estimulos. Depois a IA gera os intervalos especificos para esse tipo, adaptados ao teu FTP/ritmo, tempo disponivel e forma fisica atual. E por isso que a duracao pode variar ligeiramente do teu objetivo - a IA prioriza o estimulo de treino correto em vez de atingir minutos exatos.

Question 4

Porque coaching com IA em vez de um treinador humano?

Accepted Answer

O coaching com IA oferece disponibilidade 24/7 e adaptacao instantanea a tua prontidao diaria. Ao contrario de planos de treino estaticos, a nossa IA ajusta cada treino com base no teu sono, HRV, carga de treino recente e estado de recuperacao. E como ter um treinador que conhece os dados do teu corpo em tempo real. Para atletas serios, o coaching com IA complementa o coaching humano ao gerir ajustes diarios enquanto o teu treinador se foca na estrategia.

Question 5

Como se compara o IntervalCoach a aplicacoes como TrainerRoad ou JOIN?

Accepted Answer

O TrainerRoad e o JOIN sao excelentes plataformas de treino que fornecem planos de treino estruturados. A diferenca chave e como o IntervalCoach lida com a adaptacao diaria.

As aplicacoes tradicionais dao-te um plano - frequentemente um bom plano - mas nao sabem que dormiste mal ontem a noite, tiveste uma semana stressante, ou que as tuas pernas simplesmente nao estao la hoje. Ou segues o plano ou saltas o treino por completo.

O IntervalCoach adapta-se todos os dias. Analisa as tuas metricas de recuperacao (HRV, sono, frequencia cardiaca de repouso), a tua fadiga acumulada e a tua carga de treino recente. Depois ajusta - nao apenas "dia facil vs dia intenso", mas o treino especifico, intensidade e duracao. Alguns dias vai exigir mais porque estas fresco. Outros dias vai reduzir porque os dados mostram que precisas de recuperacao.

Pensa nisto como: plano estatico vs. treinador dinamico que responde ao teu corpo em tempo real.

Question 6

Qual e a relacao entre o Intervals.icu e o IntervalCoach?

Accepted Answer

O Intervals.icu e uma plataforma gratuita de analise de treino que armazena os teus dados de treino do Garmin, Wahoo, Zwift, etc. O IntervalCoach liga-se ao Intervals.icu para ler os teus dados e gerar treinos baseados em IA. Pensa no Intervals.icu como a tua base de dados de treino, e no IntervalCoach como o teu treinador de IA que usa esses dados. Os treinos criados pelo IntervalCoach sao enviados de volta para o teu calendario do Intervals.icu.

Question 7

Que idiomas sao suportados?

Accepted Answer

O IntervalCoach esta disponivel em 12 idiomas: ingles, neerlandes, alemao, espanhol, italiano, frances, polaco, portugues, checo, esloveno, dinamarques e chines. A IA gera descricoes de treinos, emails e conselhos de coaching no teu idioma selecionado. Podes alterar a tua preferencia de idioma nas Definicoes.

Question 8

O que mostra a pagina de Analytics?

Accepted Answer

A pagina de Analytics oferece uma analise aprofundada dos teus dados de treino em diferentes intervalos de tempo (7, 30, 90 ou 365 dias):

Tendencias de Forma Fisica — CTL, ATL e TSB representados ao longo do tempo com trajetoria projetada.

Bem-estar e Recuperacao — Tendencia de HRV, tendencia de frequencia cardiaca de repouso e uma avaliacao de recuperacao gerada por IA.

Potencia e Desempenho — Grafico do historico de eFTP e tabela de potencia de pico (1s, 5s, 1min, 5min, 20min). Para corredores: historico de Velocidade Critica e melhores tempos.

Volume de Treino — Tendencia semanal de TSS, acompanhamento de sobrecarga progressiva e distribuicao de zonas de potencia/FC.

Insights de IA — Observacoes e recomendacoes de treino personalizadas baseadas nos padroes dos teus dados.

Question 9

O que mostra a pagina de Plano de Treino?

Accepted Answer

A pagina de Plano de Treino mostra o teu caminho periodizado ate ao teu objetivo (requer a definicao de um evento de corrida ou objetivo de treino):

Projecao do Objetivo — O teu CTL atual vs CTL alvo com um grafico de trajetoria de forma fisica. Mostra se estas no caminho certo, adiantado ou atrasado.

Mapa de Fases — Linha temporal visual das fases de treino (Base -> Construcao -> Pico -> Taper -> Semana de Corrida) ate ao teu evento.

Linha Temporal Semanal — Desdobramento semana a semana com objetivos de TSS, onde podes comparar carga de treino planeada vs real.

Volume de Treino — A tua disponibilidade semanal e como a IA distribui o treino pelo teu horario.

Se nao tiveres um evento-objetivo definido, a pagina pedira-te para adicionares um.

Question 10

O que mostra a pagina de Calendario?

Accepted Answer

A pagina de Calendario oferece uma visao mensal do teu treino:

Vista diaria — Cada dia mostra atividades completadas (verde, com TSS) e treinos planeados (azul). Dias de corrida sao marcados com um ponto vermelho.

Resumos semanais — A coluna esquerda mostra a fase de treino de cada semana (Construcao, Pico, Taper, etc.) e uma barra de progresso de TSS comparando carga alcancada vs objetivo.

Clica em qualquer dia — Abre o detalhe da atividade (com analise de IA para pedaladas completadas) ou detalhe do evento (com estrutura do treino para sessoes planeadas).

O calendario mostra ate 6 meses e carrega mais automaticamente conforme navegas.

Question 11

O que são os Marcos de Treino?

Accepted Answer

Os Marcos de Treino são badges que ganhas enquanto treinas. Reconhecem as tuas conquistas em volume, consistência, forma física, recuperação e fidelidade.

Badges únicos — Objetivos como o teu primeiro dia com 100 TSS, uma sequência de 7 dias de treino, atingir um novo pico de CTL ou completar um treino de 3+ horas. Há 16 nos níveis fácil, médio e difícil.

Badges repetíveis — Desafios mensais e anuais que se reiniciam: ganha um Centurião Mensal por atingir 100+ TSS num dia cada mês, um Mês Perfeito por 4 semanas consecutivas com 90%+ de adesão ao plano, ou torna-te um Guerreiro Anual treinando 200+ dias num ano.

Badges de fidelidade — Marcos de lealdade aos 3 meses, 6 meses, 1 ano e 2 anos.

Acompanhamento do progresso — Badges não ganhos mostram o quão perto estás (ex. '4/7 dias' para uma sequência). Receberás uma notificação por e-mail quando desbloqueares um novo marco.

Os Marcos aparecem no teu painel e estão disponíveis para utilizadores Pro, Max e em período de prova.

Question 12

Posso partilhar o meu treino publicamente?

Accepted Answer

Sim. Ativa um perfil público em Definições > Conta e escolhe um handle. A tua página de perfil estará disponível em intervalcoach.app/p/'{'o-teu-handle'}' e mostra os teus marcos de treino, tendência de forma, distribuição de desportos e atividades públicas recentes.

Páginas de atividade — Cada atividade pública tem a sua própria página partilhável com duração, distância, TSS, potência, frequência cardíaca, distribuição de zonas e segmentos de treino. Quando colas o link no Twitter, fóruns Strava ou apps de mensagens, aparece um rich preview card.

Privacidade — Os perfis públicos são opt-in. Desliga-os a qualquer momento e as páginas deixam de ser renderizadas. Escolhes o handle — não tem de ser o teu nome.

Question 13

Como e que o IntervalCoach determina a intensidade do treino?

Accepted Answer

A IA considera multiplos fatores: o teu CTL atual (forma fisica), ATL (fadiga), TSB (forma), dados recentes de sono e HRV, zonas de potencia/ritmo, eventos proximos e disponibilidade semanal de treino que defines nas definicoes. Equilibra sobrecarga progressiva com recuperacao para construir forma fisica sem sobretreino. Os objetivos de intensidade sao baseados na tua curva de potencia real ou dados de ritmo, nao em percentagens genericas.

Question 14

Posso usar o IntervalCoach sem um objetivo de corrida?

Accepted Answer

Sim! Nao precisas de uma corrida proxima para ter treino estruturado. Nas Definicoes ou durante o onboarding, escolhe um modelo de Objetivo de Treino em vez de um evento de corrida. Os modelos incluem:

Forma Física Geral — Sobrecarga progressiva para construir forma fisica geral.
Regresso ao Desporto — Retorno gradual apos lesao ou pausa prolongada.
Base Fora de Época — Construir base aerobica entre temporadas.
Gestão de Peso — Treino de resistencia consistente.
Bloco de Velocidade / Potência — Bloco curto e focado para apurar velocidade.
Manutenção — Manter o nivel de forma fisica atual indefinidamente.

Cada modelo tem uma duracao recomendada que podes ajustar. A IA usa modelos de fases e objetivos de CTL especificos do objetivo, por isso o teu plano de treino, treinos semanais e emails diarios adaptam-se ao objetivo escolhido — tal como fariam para uma corrida.

Question 15

Como e determinado o meu CTL alvo?

Accepted Answer

Quando defines um objetivo — seja um evento de corrida ou um modelo de objetivo de treino como Forma Física Geral ou Regresso ao Desporto — a IA calcula o CTL (Chronic Training Load) otimo que precisas de atingir ate essa data. Considera a tua forma fisica atual, tempo disponivel e uma taxa de progressao segura (tipicamente 3-7 pontos de CTL por semana). O grafico de progresso do objetivo mostra a tua trajetoria de forma fisica projetada e se estas no caminho certo. A IA entao planeia a carga de treino semanal para atingir esse objetivo.

Question 16

O que sao CTL, ATL e TSB?

Accepted Answer

Estas sao metricas chave de forma fisica: CTL (Chronic Training Load) representa o teu nivel de forma fisica construido ao longo de ~6 semanas de treino. ATL (Acute Training Load) representa a fadiga recente da ultima ~1 semana. TSB (Training Stress Balance) e CTL menos ATL - quando positivo estas fresco, quando negativo estas fatigado. O IntervalCoach usa estes para garantir que constros forma fisica enquanto evitas sobretreino.

Question 17

Onde posso aprender mais sobre terminologia de treino?

Accepted Answer

Temos um glossario de treino abrangente que explica todos os termos chave: CTL, ATL, TSB, FTP, TSS, HRV, periodizacao, taper e mais. Visita o nosso glossario para definicoes detalhadas e explicacoes de cada conceito.

Question 18

Qual e a diferenca entre o plano semanal e os treinos diarios?

Accepted Answer

O plano semanal e gerado cada domingo e delineia a tua estrutura de treino: quais dias sao intensos, faceis ou de descanso, alem dos objetivos de TSS para cada sessao. Os treinos reais sao depois gerados um por dia, 7 dias a frente — para que cada treino use os teus dados mais recentes. No proprio dia, uma camada final de adaptacao verifica a tua recuperacao, sono e fadiga e pode ajustar a intensidade ou sugerir descanso. Esta abordagem de tres camadas (estrutura semanal → geracao continua → adaptacao diaria) combina planeamento estrategico com flexibilidade maxima.

Question 19

Qual e a diferenca entre o JustTrain e os treinos diarios por email?

Accepted Answer

Os treinos diarios por email sao enviados automaticamente com base no teu plano semanal e horario. O JustTrain e uma funcionalidade a pedido para quando queres treinar fora do teu horario - gera um treino baseado na tua prontidao atual neste momento. Usa o JustTrain para sessoes de treino espontaneas ou quando o teu horario muda.

Question 20

Como decide a IA quando preciso de descanso?

Accepted Answer

A IA monitoriza o teu TSB (forma), tendencias de HRV, frequencia cardiaca de repouso, qualidade do sono e carga de treino recente. Quando a fadiga acumula ou as metricas de recuperacao baixam, agenda automaticamente dias mais faceis ou descanso completo.

Adaptacao inteligente ao sono: Se consistentemente dormes menos que a media (como pais com criancas pequenas) mas o teu HRV e frequencia cardiaca de repouso mostram boa recuperacao, a IA confia nos sinais reais do teu corpo em vez das horas de sono sozinhas.

Definir a tua disponibilidade: Podes controlar em que dias treinas de duas formas:

1. Horario semanal - Em Definicoes -> Treino, desmarca os dias em que nao podes treinar. A IA nao agendara treinos nesses dias.
2. Datas especificas - No Intervals.icu, adiciona eventos Holiday para ferias, viagens de trabalho ou outras datas em que nao podes treinar. O IntervalCoach trata-os como dias de folga e ajusta a semana em conformidade.

Question 21

De onde vem o meu estado de recuperacao?

Accepted Answer

O teu estado de recuperacao (verde/amarelo/vermelho) vem dos dados de bem-estar no Intervals.icu - incluindo HRV, frequencia cardiaca de repouso, duracao do sono e quaisquer classificacoes subjetivas que registas (fadiga, dores, humor). Se ligaste o Whoop em Definicoes -> Integracoes, a tua pontuacao de recuperacao Whoop tambem e considerada.

A IA compara o teu HRV atual e FC de repouso com a tua linha de base pessoal de 30 dias. Se os teus sinais fisiologicos indicarem boa recuperacao apesar de sono curto, a IA confia no estado real de recuperacao do teu corpo - util para quem naturalmente precisa de menos sono ou se adaptou ao seu horario.

Question 22

Como sao importados os dados de bem-estar (sono, HRV)?

Accepted Answer

Os dados de bem-estar como sono, HRV e pontuacoes de recuperacao podem vir de qualquer dispositivo que sincronize com o Intervals.icu - incluindo Oura, Garmin, Apple Watch, Polar e mais. Se o teu wearable sincroniza dados de bem-estar com o Intervals.icu, a nossa IA usara-os automaticamente para ajustar o teu treino. Nota: o Intervals.icu tipicamente sincroniza dados do Whoop a cada ~8 horas, por isso as pontuacoes de recuperacao matinais podem nao estar disponiveis ate mais tarde. Para dados de Whoop em tempo real, liga diretamente atraves da nossa integracao Pro.

Question 23

E se estiver doente ou lesionado?

Accepted Answer

Toma o tempo que precisares para recuperar - a tua saude vem primeiro. Quando voltares, a IA ajusta-se automaticamente com base no teu tempo ausente. Vai facilitar o teu regresso com volume e intensidade reduzidos. Nao precisas de atualizar nada manualmente; simplesmente comeca a treinar novamente quando estiveres pronto e a IA adapta-se ao teu nivel de forma fisica atual.

Question 24

O IntervalCoach lida com taper para eventos?

Accepted Answer

Sim! A IA faz taper de forma diferente com base na prioridade do evento:

Eventos A tem um taper completo de 3 semanas com reducao exponencial de volume mantendo a intensidade. O objetivo e frescura maxima (TSB positivo) no dia da corrida. Nao consegues manter a forma de pico indefinidamente, por isso isto e reservado para as tuas 1-2 corridas mais importantes por ano.

Eventos B tem um mini-taper de 1 semana com volume reduzido para afinares, alem de treinos de ativacao no dia anterior. O teu plano de treino geral mantem-se em grande parte no rumo para o teu evento A, dando-te ao mesmo tempo um impulso de desempenho para a corrida B.

Eventos C nao tem taper nem preparacao especial - treinas atraves deles como treinos de qualidade. Pensa neles como uma sessao de treino particularmente exigente.

Eventos de varios dias (corridas por etapas, voltas) — o taper acontece antes da primeira etapa, e o teu plano mantem-se em modo Race Week durante todo o evento. A IA tem em conta a duracao completa ao calcular o timing do teu taper e a forma fisica alvo.

O teu painel mostra a tua fase de treino atual e adapta a linha temporal da fase com base na prioridade do evento, para que possas sempre ver onde estas na progressao.

Question 25

Usa periodizacao (base/construcao/pico)?

Accepted Answer

Sim, a IA estrutura o teu treino em fases com base no tempo ate ao teu objetivo. Para eventos de corrida, as fases iniciais focam-se na construcao de base aerobica, as fases intermedias aumentam intensidade e especificidade, e as fases finais afinam a forma fisica antes do taper. Para objetivos de treino (como Forma Física Geral, Base Fora de Época ou Bloco de Velocidade / Potência), a IA usa modelos de fases especificos do objetivo — alguns usam apenas construcao progressiva, outros mantem carga constante. O plano semanal mostra o teu foco de treino atual e adapta a progressao de fases ao teu horario.

Question 26

O IntervalCoach fornece conselhos de nutricao?

Accepted Answer

Sim! Os membros Pro recebem orientacao nutricional personalizada com cada treino:

Pre-treino - O que e quando comer antes do treino, com base na intensidade e duracao do exercicio.

Durante o treino - Objetivos de hidratos de carbono e hidratacao por hora para sessoes mais longas.

Pos-treino - Timing de nutricao de recuperacao, com recomendacoes de proteina e hidratos de carbono.

Para a semana da corrida, tambem recebes orientacao de carga de hidratos de carbono comecando 3 dias antes do teu evento.

Question 27

Como se adaptam os conselhos de nutricao a cada treino?

Accepted Answer

As recomendacoes de nutricao ajustam-se com base na intensidade e duracao do treino. Uma pedalada de recuperacao de 45 minutos recebe conselhos simples de alimentacao, enquanto uma pedalada de resistencia de 3 horas inclui objetivos detalhados de hidratos de carbono (30-60g/hora) e orientacao de hidratacao. Sessoes de intervalos de alta intensidade enfatizam reservas de glicogenio e timing pre-treino. Os conselhos tambem consideram o teu desporto - a corrida tem estrategias de alimentacao diferentes do ciclismo devido a sensibilidade gastrointestinal.

Question 28

Posso fazer treinos tanto indoor como outdoor?

Accepted Answer

Sim! Os treinos em si sao identicos - os mesmos intervalos e objetivos funcionam no teu rolo ou la fora. A diferenca esta em como sincronizas: plataformas indoor como o Zwift puxam treinos diretamente do Intervals.icu, enquanto para pedaladas outdoor podes sincronizar com o teu Garmin ou unidade Wahoo. Configura o teu metodo de sincronizacao preferido nas definicoes do Intervals.icu.

Question 29

E se falhar um treino ou quiser saltar um?

Accepted Answer

Sem problema! A IA nao rastreia diretamente 'completado vs nao completado' — em vez disso, verifica o teu estado de forma fisica todos os dias. Se falhares um treino, o teu corpo fica mais fresco (TSB mais alto), por isso a proxima recomendacao reflete isso naturalmente. Nao precisas de 'compensar' sessoes perdidas. O treino falhado permanece no teu calendario do Intervals.icu, mas o teu email diario adapta-se a como o teu corpo esta realmente. A consistencia importa mais do que a perfeicao.

Question 30

Como digo a IA sobre uma semana ocupada ou dias que nao posso treinar?

Accepted Answer

Adiciona um evento 'Holiday' ou 'Note' no Intervals.icu nos dias em que estaras indisponivel. A IA deteta-os e ajusta o teu plano semanal em torno deles. Usa palavras-chave como 'holiday', 'vacation', 'trip' ou 'busy' no nome do evento. Isto funciona bem para compromissos familiares, viagens ou qualquer periodo em que o teu horario normal nao se aplique.

Question 31

Como funcionam as memorias de coaching e as instrucoes personalizadas?

Accepted Answer

Tanto as memorias de coaching como as instrucoes personalizadas sao usadas em todas as superficies: treinos diarios, planos semanais, JustTrain e chat Coach+. Influenciam cada treino e decisao de coaching, nao apenas a funcionalidade onde foram criadas.

As instrucoes personalizadas sao escritas por ti em Settings. Pensa nelas como ordens permanentes para o teu treinador, como "mantem os treinos durante a semana abaixo de 90 minutos" ou "prefiro 2x20 em vez de 4x10 para trabalho de limiar."

As memorias de coaching sao criadas automaticamente pela IA de duas formas: durante conversas no chat Coach+ (quando mencionas uma preferencia, lesao ou restricao) e durante a analise pos-treino (quando sao detetados padroes a partir do teu feedback das sessoes). Podes revisa-las e elimina-las em Settings.

Como ambas sao usadas em todo o lado, nao importa onde guardas a informacao. As instrucoes personalizadas sao melhores para coisas que queres controlar explicitamente. As memorias sao para coisas que o treinador capta ao longo do tempo a partir das tuas conversas e padroes de treino.

Question 32

Posso modificar ou mover treinos?

Accepted Answer

Sim! Podes editar treinos planeados diretamente no IntervalCoach — alterar o desporto, duracao, objetivo de TSS, intensidade, move-los para outro dia ou elimina-los antes de serem gerados. Quando um treino e gerado e esta no teu calendario do Intervals.icu, tens controlo total la tambem: arrasta treinos para dias diferentes, edita intervalos, ajusta a duracao ou elimina-os totalmente. Tambem podes mover a data do teu evento-objetivo no Intervals.icu. O IntervalCoach le estas alteracoes e adapta os treinos futuros em conformidade.

Question 33

Posso adicionar os meus proprios treinos ou marcadores?

Accepted Answer

Sim! Ha duas abordagens:

Eventos com nome — Adiciona um evento no Intervals.icu com um nome que comece por 'Ride', 'Run' ou 'Swim' (ex.: 'Ride - Passeio de grupo 90 min'). Inclui a duracao no nome para planeamento preciso da carga.

Eventos C — Para passeios de grupo regulares ou saidas de clube, adiciona-os como evento de prioridade C. A IA nao gera um treino estruturado nesse dia, mantem o dia anterior facil e planeia recuperacao a seguir. Podes tornar eventos C recorrentes para saidas de clube semanais.

Ambas as abordagens sao automaticamente detetadas pelo IntervalCoach e incluidas no teu plano semanal.

Question 34

Posso definir multiplos eventos ou objetivos?

Accepted Answer

Sim! Podes adicionar multiplos eventos no Intervals.icu e marca-los com prioridade A, B ou C. A IA considera todos os eventos ao planear as tuas fases de treino e taper. Ve 'O que sao eventos A, B e C?' abaixo para detalhes sobre como cada prioridade afeta o teu treino.

Question 35

O que sao eventos A, B e C?

Accepted Answer

A prioridade do evento determina como a IA estrutura o teu treino:

Eventos A - Os teus objetivos de epoca mais importantes onde queres render ao maximo da tua forma fisica. Escolhe 1-2 por ano. Se tiveres multiplas corridas A, devem estar separadas por pelo menos 12 semanas para permitir o pico completo para ambas. Se duas corridas A estiverem dentro de 12 semanas uma da outra, considera tornar uma em corrida B. A IA constroi um plano de periodizacao completo (Base -> Construcao -> Pico -> Taper -> Corrida) com um taper de 3 semanas para maximizar a frescura no dia da corrida.

Eventos B - Corridas importantes onde queres render bem, mas nao necessariamente no teu pico. Excelentes para testar taticas de corrida, estrategias de nutricao e ritmo. As corridas B constroem experiencia mental valiosa e confianca que podes levar para os teus eventos A. Recebes um mini-taper de 1 semana com volume reduzido para afinares, alem de treinos de ativacao no dia anterior para ativar as pernas.

Eventos C - Corridas estritamente para pratica, experiencia e diversao. Simplesmente treinas atraves delas - tem um valor semelhante a um treino intenso chave. Sem taper e sem preparacao especial. Se possivel, agenda-os como farias com um treino intenso: apos um dia facil ou de descanso. A IA remove treinos agendados nesse dia mas trata o evento em si como treino.

Question 36

Quanto tempo ate ver resultados?

Accepted Answer

O teu numero de CTL (forma fisica) atualiza-se em tempo real apos cada treino - ve-lo-as subir imediatamente no painel. As adaptacoes fisicas tipicamente levam 4-6 semanas a sentir no corpo. Para forma fisica de pico especifica para eventos, planeia pelo menos 8-12 semanas de treino estruturado. O painel mostra o teu progresso e trajetoria de forma fisica projetada em direcao ao teu objetivo.

Question 37

O IntervalCoach diferencia entre disciplinas de ciclismo como estrada, BTT e gravel?

Accepted Answer

Atualmente, o IntervalCoach trata todo o ciclismo como um unico tipo de desporto. Os treinos sao gerados com base nos teus dados de forma fisica, fase de treino e tempo disponivel - mas nao otimizados especificamente para disciplinas de BTT ou gravel. Quando defines um evento-objetivo, a IA analisa o tipo de evento (resistencia, corrida, gran fondo, etc.) para ajustar recomendacoes de forma fisica alvo. Os eventos de varios dias como corridas por etapas e voltas sao totalmente suportados — ve 'O IntervalCoach suporta eventos de varios dias?' abaixo.

Question 38

O IntervalCoach suporta eventos de varios dias como corridas por etapas e voltas?

Accepted Answer

Sim! O IntervalCoach deteta automaticamente eventos de varios dias de duas formas:

1. Eventos de calendario de varios dias — Se o teu evento no Intervals.icu abrange varios dias (tem data de inicio e fim), e detetado automaticamente como evento de varios dias.

2. Eventos consecutivos com o mesmo nome — Se criares eventos separados para cada etapa (ex.: "Tour de Wallonie - Etapa 1", "Tour de Wallonie - Etapa 2"), o IntervalCoach agrupa-os ao reconhecer o nome partilhado.

Uma vez detetados, os eventos de varios dias recebem tratamento especial:

• Race Week estende-se por toda a duracao do evento, nao apenas o primeiro dia
• O timing do taper e calculado com base na primeira etapa
• Os objetivos de CTL sao ajustados para cima (15-25%) para as exigencias de fadiga cumulativa
• Os intervalos de datas sao mostrados em toda a aplicacao (painel, calendario, plano de treino)
• O email pos-evento e enviado no dia a seguir a ultima etapa, nao apos cada dia

Basta definires a tua corrida por etapas como evento A ou B no Intervals.icu e o IntervalCoach trata do resto.

Question 39

Quando e gerado um novo plano de treino semanal?

Accepted Answer

A tua estrutura de treino semanal (quais dias sao intensos/faceis/descanso e objetivos de TSS) e gerada todos os domingos. Podes escolher a hora exata nas Settings — o padrao e as 20h hora local. Depois, cada dia, um treino e gerado para 7 dias a frente e colocado no teu calendario — para que a tua semana se preencha gradualmente em vez de tudo de uma vez.

Podes editar o plano antes dos treinos serem gerados: alterar o desporto, duracao, objetivo de TSS, intensidade, mover sessoes para dias diferentes ou remove-las. Se precisares de um plano completamente novo (por exemplo, apos alterar o teu horario ou adicionar uma corrida), vai a pagina Training Plan e clica em 'Rebuild Plan' para regenerar imediatamente.

Question 40

Posso treinar duas vezes por dia (manha e noite)?

Accepted Answer

Sim! Em Definições → Treino, podes configurar até 3 sessões por dia. Quando defines múltiplas sessões, a IA gera treinos separados para cada uma — por exemplo, uma corrida de manhã e uma pedalada à noite. Cada sessão recebe o seu próprio treino estruturado com a intensidade e duração certas.

Question 41

Mudei as minhas preferencias de desporto mas os treinos antigos continuam no meu calendario

Accepted Answer

Quando mudas as tuas preferencias de desporto (por exemplo, de ciclismo + corrida para apenas ciclismo), os novos treinos respeitam as tuas definicoes atualizadas. No entanto, treinos que ja estavam no teu calendario do Intervals.icu antes da mudanca nao sao automaticamente eliminados — o IntervalCoach respeita os eventos de calendario existentes.

Para limpar: elimina os treinos antigos do desporto removido do teu calendario do Intervals.icu e depois vai a pagina Training Plan e clica em 'Rebuild Plan' para regenerar a semana com as tuas novas preferencias.

Question 42

Porque recebo emails de corrida se não corri?

Accepted Answer

Se recebes emails 'Analysis: Running' para atividades que não foram corridas reais, o teu relógio está a detetar automaticamente movimento (como caminhadas, aquecimento no ginásio ou andar em casa) e a sincronizá-lo para o Intervals.icu como corridas.

Onde verificar — Abre o Intervals.icu e vê a lista de atividades. Provavelmente verás entradas etiquetadas como corridas que não reconheces. É isso que o IntervalCoach analisa e envia por email.

Como resolver —

1. No teu relógio — Desliga a auto-deteção de atividades de movimento. No Garmin: Definições → Rastreamento de atividade → Início automático de atividade. No Apple Watch: Definições → Treino → Detetar treinos automaticamente.
2. No Intervals.icu — Elimina ou reclassifica a atividade auto-detetada. O IntervalCoach vai parar de a analisar.

O IntervalCoach só pode analisar o que o teu dispositivo reporta. Se uma atividade aparece no Intervals.icu como corrida, tratamo-la como corrida — não pomos em causa o tipo de desporto.

Question 43

Porque e que o meu numero de Forma difere do Intervals.icu?

Accepted Answer

O IntervalCoach e o Intervals.icu mostram a Forma de maneira diferente. O Intervals.icu mostra o valor bruto de TSB (CTL menos ATL), enquanto o IntervalCoach mostra a Forma como percentagem da tua forma fisica: (TSB / CTL) x 100.

Por exemplo, com CTL 58 e ATL 88: o Intervals.icu mostra TSB = -30, enquanto o IntervalCoach mostra -52%. Ambos estao matematicamente corretos — a percentagem mostra quao fatigado estas em relacao ao teu nivel de forma fisica, o que e mais significativo em diferentes niveis de forma fisica.

Question 44

Preciso de uma conta Intervals.icu?

Accepted Answer

Sim, o IntervalCoach usa o Intervals.icu como fonte de dados para o teu historico de treino e metricas de forma fisica. O Intervals.icu e gratuito e liga-se ao Strava, Garmin, Wahoo e outras plataformas. Cria uma conta em intervals.icu antes de te registares.

Question 45

Que desportos sao suportados?

Accepted Answer

O IntervalCoach gera treinos estruturados para ciclismo (estrada, indoor/Zwift, gravel), corrida e natacao. Os treinos de ciclismo sao otimizados para treino baseado em potencia, a corrida usa zonas de ritmo e frequencia cardiaca, e os treinos de natacao incluem exercicios tecnicos e series de intervalos. O treino de forca e suportado como opcao de agendamento — podes marcar dias para forca no teu horario semanal, e a IA trabalha em torno dessas sessoes — mas o IntervalCoach nao gera conteudo de treinos de forca.

Question 46

Que dados sao necessarios?

Accepted Answer

Precisamos de acesso a tua conta do Intervals.icu que fornece o teu historico de treino, curvas de potencia/ritmo e dados de bem-estar (HRV, sono, recuperacao). Quanto mais dados historicos disponiveis, melhor a IA consegue personalizar o teu treino.

Question 47

Porque e que os dados da minha atividade estao em falta ou a mostrar zeros?

Accepted Answer

A qualidade dos dados depende de como o teu dispositivo sincroniza com o Intervals.icu. Nem todos os caminhos de sincronizacao entregam os mesmos dados:

Melhor: Sincronizacao direta do dispositivo — Garmin, Wahoo, Coros e Zwift sincronizam ficheiros .fit diretamente para o Intervals.icu com dados completos de potencia, FC, cadencia e GPS.

Sincronizacao pelo Strava — Os Termos de Servico da API do Strava proibem o Intervals.icu de partilhar dados de atividade provenientes do Strava com aplicacoes de terceiros como o IntervalCoach. Se as tuas atividades so chegam ao Intervals.icu atraves do Strava, nao conseguimos aceder a elas. Solucao: liga o teu dispositivo (Garmin, Wahoo, Coros, Zwift) diretamente ao Intervals.icu e mantem o Strava ligado. O Intervals.icu substituira a versao do Strava pelo original — sem duplicados. Tambem podes usar o botao 'Import All Strava Data' no Intervals.icu para importar todo o teu arquivo Strava (estas importacoes nao estao sujeitas as restricoes da API).

Apenas resumo: Fitbit, Google, Whoop — Estas APIs fornecem apenas dados de resumo (duracao, distancia, FC media) sem fluxos de dados por segundo. TSS e analise de zonas requerem dados por segundo, por isso estas atividades aparecem mas com metricas minimas.

Apple Watch — Usa a aplicacao HealthFit para exportar ficheiros .fit diretamente para o Intervals.icu para dados completos.

Se estas a ver dados em falta, verifica primeiro a tua pagina de atividade no Intervals.icu. Se os dados estao incompletos la, e um problema de sincronizacao na origem — o IntervalCoach so pode usar o que o Intervals.icu recebe.

Question 48

Porque e que a minha frequencia cardiaca de repouso ou HRV esta a mostrar valores incorretos?

Accepted Answer

As metricas do painel como frequencia cardiaca de repouso (FCR) e variabilidade da frequencia cardiaca (HRV) vem diretamente dos teus dados de bem-estar no Intervals.icu. O IntervalCoach nao calcula estes valores — le o que o teu dispositivo sincronizou.

Se os valores parecerem errados:

1. Verifica o Intervals.icu — Vai a pagina de Wellness no Intervals.icu e verifica os valores la. Se estao errados no Intervals.icu, e um problema de sincronizacao do teu dispositivo.
2. Verifica o teu dispositivo — Alguns relogios reportam FC diurna como FC de repouso, ou detetam automaticamente atividades que distorcem a leitura. Certifica-te de que o teu dispositivo mede a FCR durante o sono ou logo ao acordar.
3. Aplicacoes de terceiros — Se usas HRV4Training, Oura ou aplicacoes semelhantes que sincronizam com o Intervals.icu, verifica se o formato dos dados corresponde ao que o Intervals.icu espera (por exemplo, algumas aplicacoes usam uma escala de 1-10 enquanto outras usam 0-100).

Assim que os valores estiverem corretos no Intervals.icu, estarao automaticamente corretos no IntervalCoach.

Question 49

Existe um aplicativo movel?

Accepted Answer

Sim! O IntervalCoach esta disponivel como app nativo iOS na App Store. Inclui seu briefing diario, painel, detalhes de atividades, chat Coach+, plano de treino e notificacoes push. Utilizadores Android podem usar o app web em intervalcoach.app.

Question 50

Preciso de uma conta separada para o app iOS?

Accepted Answer

Nao. O app iOS usa a sua conta Intervals.icu existente. Toque em Entrar com Intervals.icu e pronto.

Question 51

Posso assinar pelo app iOS?

Accepted Answer

Sim. Pode assinar o Coach+ Pro ou Max diretamente no app iOS pela App Store. As assinaturas sao geridas pelo seu Apple ID.

Question 52

A minha assinatura web esta disponivel no iOS?

Accepted Answer

Sim. Se ja tem uma assinatura Coach+ pelo website, funciona automaticamente no app iOS.

Question 53

Existe um app Android?

Accepted Answer

Ainda nao. O IntervalCoach tem atualmente apenas um app nativo para iPhone. Utilizadores Android podem usar o app web completo em intervalcoach.app.

Question 54

Quando recebo os emails de treino?

Accepted Answer

Os emails de treino diarios sao enviados a tua hora preferida, que podes definir nas definicoes. Os resumos semanais chegam ao domingo a noite. Podes ativar ou desativar diferentes tipos de email nas tuas definicoes de notificacoes. Todos os horarios sao baseados no teu fuso horario local.

Question 55

Como sao definidas as minhas zonas de potencia e frequencia cardiaca?

Accepted Answer

O IntervalCoach obtem o teu FTP (ciclismo) ou ritmo limiar (corrida) do Intervals.icu e depois aplica zonas de treino padrao baseadas em Coggan como percentagens desse valor. Para ciclismo: Z1 (Recuperacao) ate 55%, Z2 (Resistencia) 56-75%, Z3 (Tempo) 76-87%, Sweet Spot 88-94%, Z4 (Threshold) 95-105%, Z5 (VO2max) 106-120% e Z6 (Anaerobico) acima de 121%. Nota que se personalizaste os limites das tuas zonas no Intervals.icu, essas definicoes personalizadas nao serao transferidas - o IntervalCoach usa as suas proprias definicoes de zonas.

Question 56

Como chegam os treinos ao meu Garmin ou Wahoo?

Accepted Answer

Os treinos sao enviados para o teu calendario do Intervals.icu. A partir dai, ativa a sincronizacao com o teu dispositivo: o Intervals.icu liga-se ao Garmin Connect, Wahoo, TrainingPeaks e mais. Uma vez sincronizados, os treinos estruturados aparecem no teu dispositivo prontos a executar. Verifica as definicoes do Intervals.icu para opcoes de sincronizacao.

Question 57

Que tecnologia de IA alimenta o coaching?

Accepted Answer

O IntervalCoach usa os modelos de IA Gemini da Google para geracao e analise de treinos. Usamos o Gemini 3 Flash para tarefas rapidas como avaliacao de prontidao, e o Gemini 3 Pro para analises complexas como planeamento semanal e insights pos-treino. A IA e especificamente treinada para compreender principios de treino de ciclismo e corrida.

Question 58

Quanto custa o IntervalCoach?

Accepted Answer

O IntervalCoach tem três níveis:

Free — Dashboard de fitness, 3 treinos por mês e planos de treino semanais.

Pro — €3/mês ou €30/ano (poupa 17%). Treinos adaptativos diários, análise pós-treino, integração Whoop e 20 mensagens Coach+ AI por mês.

Max — €8/mês ou €80/ano (poupa 17%). Tudo do Pro mais 200 mensagens Coach+ AI por mês para atletas que querem conversas de coaching mais profundas.

Novos utilizadores recebem um período experimental gratuito de 14 dias de Pro.

Moeda no checkout — Os preços no site são mostrados em EUR. No checkout, o Stripe converte automaticamente para a tua moeda local (USD, GBP, AUD, CAD, etc.) à taxa de câmbio atual. O valor que pagas é equivalente ao preço em EUR — não é um nível diferente, apenas é mostrado na moeda do teu cartão. Apple Pay, Google Pay e Alipay também são suportados.

Question 59

Qual é a diferença entre Pro e Max?

Accepted Answer

Pro e Max incluem as mesmas funcionalidades de treino: treinos adaptativos diários, planos semanais, análise pós-treino, conselhos de nutrição e integração Whoop. A diferença é o chat Coach+ IA:

Pro — 20 mensagens Coach+ por mês. Suficiente para perguntas ocasionais sobre treino, preparação de corridas ou modificações de treinos.

Max — 200 mensagens Coach+ por mês, mais a opção de comprar pacotes de recarga que nunca expiram. Para atletas que querem usar o Coach+ como interface principal de coaching — fazer perguntas diárias, obter estratégias detalhadas de corrida, discutir planos de nutrição e mais.

Question 60

O que é o Coach+?

Accepted Answer

Coach+ é uma funcionalidade de chat IA que permite ter conversas em tempo real com o seu treinador pessoal de IA. Ao contrário dos treinos diários automatizados que se adaptam aos seus dados em segundo plano, o Coach+ permite fazer perguntas, pedir explicações e obter conselhos em formato conversacional — tudo baseado nos seus dados reais de fitness, histórico de treino e objetivos.

Question 61

What can I ask Coach+?

Accepted Answer

Coach+ has access to your full training data and can help with:

Training advice — "Should I do intervals or endurance today?" "My legs feel heavy, what should I do?"

Performance analysis — "How has my FTP progressed this season?" "Am I training enough in Zone 2?"

Race preparation — "Help me plan my pacing for a hilly 100km ride" "What should my taper look like?"

Nutrition guidance — "What should I eat before a 3-hour ride?" "How many carbs per hour for my race?"

Workout modifications — "Can you make today's workout shorter?" "I only have 45 minutes, what should I do?"

Plan changes from chat — Ask Coach+ to rebuild your weekly plan, build a custom workout from natural language ("5x5min at 105% with 2min rest"), or add and manage race events — no need to leave the chat.

Multiple conversations — Run up to 30 conversations in parallel. Each one gets an AI-generated title and conversation starters are context-aware, suggesting prompts based on your latest workout, upcoming race, or rest day.

Persistent memory — Coach+ remembers your coaching instructions ("focus on threshold", "avoid VO2max mid-week") across conversations. These memories actually influence daily workout selection and your weekly plan, not just future chat replies.

Question 62

Como funcionam os limites de mensagens do Coach+?

Accepted Answer

Os limites de mensagens do Coach+ são reiniciados mensalmente. Apenas as suas mensagens contam para o limite — as respostas do treinador IA são gratuitas. O Pro inclui 20 mensagens por mês e o Max inclui 200. Pode ver as suas mensagens restantes no painel de chat. Se precisar de mais mensagens, pode atualizar de Pro para Max a qualquer momento nas Definições. Os utilizadores Max também podem comprar pacotes de recarga (100, 200 ou 500 mensagens) que nunca expiram — acumulam-se indefinidamente.

Question 63

O que são Benchmarks de Desempenho?

Accepted Answer

Os Benchmarks de Desempenho mostram como a sua forma física, potência e ritmo se comparam com atletas semelhantes. Quando ativa os benchmarks na página de Analytics, verá linhas de referência P50 (mediana) nos seus gráficos de CTL, histórico de eFTP, curva de potência, TSS semanal e ritmo de corrida. Pode filtrar por faixa etária e sexo para se comparar com um grupo de pares relevante. Os benchmarks são calculados todas as noites a partir de milhares de atletas ativos. Esta é uma funcionalidade exclusiva Max.

Question 64

Como são determinados os grupos de pares dos benchmarks?

Accepted Answer

Os atletas são agrupados por sexo (Masculino, Feminino, Todos) e faixa etária (18-24, 25-34, 35-44, 45-54, 55-64, 65+). O seu grupo de pares predefinido corresponde à sua própria idade e sexo do seu perfil Intervals.icu, mas pode mudar para qualquer grupo usando os menus de filtro. Coortes com menos de 50 atletas são marcadas como amostras pequenas. Todos os atletas contribuem para os dados de benchmark independentemente do seu nível de subscrição.

Perguntas Frequentes

Sobre o IntervalCoach

Treino e Intensidade

Comecar

Precos e Subscricao

Integracoes

Privacidade e Seguranca

Perguntas Frequentes

Sobre o IntervalCoach

01O que e o IntervalCoach?

02Como funciona o coaching com IA?

03Como sao criados os intervalos dos treinos?

04Porque coaching com IA em vez de um treinador humano?

05Como se compara o IntervalCoach a aplicacoes como TrainerRoad ou JOIN?

06Qual e a relacao entre o Intervals.icu e o IntervalCoach?

07Que idiomas sao suportados?

08O que mostra a pagina de Analytics?

09O que mostra a pagina de Plano de Treino?

10O que mostra a pagina de Calendario?

11O que são os Marcos de Treino?

12Posso partilhar o meu treino publicamente?

Treino e Intensidade

13Como e que o IntervalCoach determina a intensidade do treino?

14Posso usar o IntervalCoach sem um objetivo de corrida?

15Como e determinado o meu CTL alvo?

16O que sao CTL, ATL e TSB?

17Onde posso aprender mais sobre terminologia de treino?

18Qual e a diferenca entre o plano semanal e os treinos diarios?

19Qual e a diferenca entre o JustTrain e os treinos diarios por email?

20Como decide a IA quando preciso de descanso?

21De onde vem o meu estado de recuperacao?

22Como sao importados os dados de bem-estar (sono, HRV)?

23E se estiver doente ou lesionado?

24O IntervalCoach lida com taper para eventos?

25Usa periodizacao (base/construcao/pico)?

26O IntervalCoach fornece conselhos de nutricao?

27Como se adaptam os conselhos de nutricao a cada treino?

28Posso fazer treinos tanto indoor como outdoor?

29E se falhar um treino ou quiser saltar um?

30Como digo a IA sobre uma semana ocupada ou dias que nao posso treinar?

31Como funcionam as memorias de coaching e as instrucoes personalizadas?

32Posso modificar ou mover treinos?

33Posso adicionar os meus proprios treinos ou marcadores?

34Posso definir multiplos eventos ou objetivos?

35O que sao eventos A, B e C?

36Quanto tempo ate ver resultados?

37O IntervalCoach diferencia entre disciplinas de ciclismo como estrada, BTT e gravel?

38O IntervalCoach suporta eventos de varios dias como corridas por etapas e voltas?

39Quando e gerado um novo plano de treino semanal?

40Posso treinar duas vezes por dia (manha e noite)?

41Mudei as minhas preferencias de desporto mas os treinos antigos continuam no meu calendario

42Porque recebo emails de corrida se não corri?

43Porque e que o meu numero de Forma difere do Intervals.icu?

Comecar

44Preciso de uma conta Intervals.icu?

45Que desportos sao suportados?

46Que dados sao necessarios?

47Porque e que os dados da minha atividade estao em falta ou a mostrar zeros?

48Porque e que a minha frequencia cardiaca de repouso ou HRV esta a mostrar valores incorretos?

49Existe um aplicativo movel?

50Preciso de uma conta separada para o app iOS?

51Posso assinar pelo app iOS?

52A minha assinatura web esta disponivel no iOS?

53Existe um app Android?

54Quando recebo os emails de treino?

55Como sao definidas as minhas zonas de potencia e frequencia cardiaca?

56Como chegam os treinos ao meu Garmin ou Wahoo?

57Que tecnologia de IA alimenta o coaching?

Precos e Subscricao

58Quanto custa o IntervalCoach?

59Qual é a diferença entre Pro e Max?

60O que é o Coach+?

61What can I ask Coach+?

62Como funcionam os limites de mensagens do Coach+?

63O que são Benchmarks de Desempenho?

64Como são determinados os grupos de pares dos benchmarks?

65Por que não vejo os Performance Benchmarks?

66Posso mudar entre Pro e Max?

67Posso cancelar a qualquer momento?

68O que acontece após a avaliação?

Integracoes

69Funciona com o Zwift?

70Funciona com o MyWhoosh?

71Posso ligar o meu Whoop?

72Preciso ligar o Whoop ao Intervals.icu E ao IntervalCoach?

73Can I connect Apple Health?

74Should I use Apple Health or Whoop?