Essentiële terminologie voor datagedreven fiets- en hardlooptraining
8 terms
Een maat voor je huidige 'vorm' — de balans tussen fitheid en vermoeidheid.
TSB wordt berekend als CTL min ATL. Een positieve TSB betekent dat je fris bent en klaar om te presteren; een negatieve TSB wijst op opgebouwde vermoeidheid. De meeste atleten presteren het beste met TSB tussen -10 en +15. Te negatief riskeert overtraining; te positief betekent dat je uit vorm bent.
Je langetermijn trainingsbelasting, die de opgebouwde fitheid over ongeveer 42 dagen vertegenwoordigt.
CTL is een exponentieel gewogen gemiddelde van je dagelijkse TSS. Het stijgt langzaam met consistente training en daalt wanneer je rust. Hogere CTL betekent meer uithoudingsvermogen. Het veilig opbouwen van CTL vereist geleidelijke progressie — meestal niet meer dan 5-7 punten per week.
Je kortetermijn trainingsbelasting, die recente vermoeidheid over ongeveer 7 dagen vertegenwoordigt.
ATL reageert snel op training — een zware week laat het stijgen, rust laat het dalen. Hoge ATL wijst op opgebouwde vermoeidheid die herstel nodig heeft. Tijdens een taper verlaag je bewust ATL terwijl je CTL behoudt om op wedstrijddag fris maar fit aan te komen.
Een enkel getal dat de trainingsbelasting van een workout kwantificeert op basis van duur en intensiteit.
TSS normaliseert verschillende workouttypen naar een gemeenschappelijke schaal. Een rit van 1 uur op FTP is gelijk aan 100 TSS. Een rustige rit van 2 uur kan 80 TSS zijn; een intense wedstrijd van 90 minuten kan 150+ TSS zijn. TSS voedt de CTL en ATL berekeningen om je trainingsbelasting door de tijd te volgen.
De verhouding tussen je recente trainingsbelasting (7 dagen) en je langere termijn belasting (28 dagen), gebruikt om blessurerisico te signaleren.
ACWR vergelijkt hoe zwaar je recent hebt getraind met waar je lichaam aan gewend is. Een verhouding tussen 0,8 en 1,3 wordt beschouwd als de 'sweet spot' — genoeg prikkel zonder buitensporig risico. Boven 1,5 neemt het blessurerisico aanzienlijk toe omdat je veel meer doet dan waar je lichaam op is aangepast. Onder 0,8 train je mogelijk te weinig en verlies je fitheid. IntervalCoach volgt ACWR automatisch en past de belasting aan wanneer pieken worden gedetecteerd.
Het hoogste vermogen dat je ongeveer een uur kunt volhouden — je aërobe plafond.
FTP is de basis van vermogensgebaseerde training. Alle trainingszones worden berekend als percentages van FTP. Het kan worden gemeten via een 20-minuten test (vermenigvuldigen met 0,95) of een ramp test. FTP verbetert met consistente training en varieert meestal van 150-450 watt afhankelijk van fitheidsniveau.
Een algoritmisch berekend FTP gebaseerd op je recente vermogensdata en vermogenscurve.
eFTP analyseert je beste vermogensoutputs over verschillende duren om je drempel te schatten zonder formele test. Het wordt automatisch bijgewerkt terwijl je fietst, wat het nuttig maakt voor het volgen van fitheidsveranderingen tussen tests. Sommige atleten prefereren eFTP vanwege het gemak; anderen gebruiken handmatige FTP tests voor nauwkeurigheid.
Je duurzame zwemtempo — het zwemequivalent van FTP, uitgedrukt als tempo per 100m.
CSS schat het snelste tempo dat je lang vol kunt houden bij continu zwemmen. Het wordt meestal berekend uit twee tijdritten (bijv. 400m en 200m). Zwemtrainingszones worden ingesteld als percentages van CSS-tempo. Intervallen onder CSS bouwen uithoudingsvermogen op; intervallen op of boven CSS ontwikkelen drempel- en VO2max-capaciteit. IntervalCoach gebruikt je CSS om afstandsgebaseerde zwemtrainingen te genereren met nauwkeurige tempodoelen.
7 terms
De systematische planning van training in verschillende fasen met specifieke doelen.
Periodisering verdeelt je trainingsjaar in basis-, opbouw-, piek- en herstelfasen. De basisfase bouwt aërobe fundering met veel volume en lage intensiteit. De opbouwfase voegt intensiteit toe. De piekfase scherpt fitheid aan voor belangrijke evenementen. Deze gestructureerde aanpak voorkomt plateaus en optimaliseert prestatie timing.
Een geplande vermindering van trainingsvolume voor een belangrijk evenement om prestatie te maximaliseren.
Tijdens een taper verminder je volume met 40-60% terwijl je enige intensiteit behoudt. Dit laat vermoeidheid (ATL) dalen terwijl fitheid (CTL) behouden blijft, resulterend in positieve TSB. Typische tapers duren 1-3 weken afhankelijk van evenement belangrijkheid. Correct uitgevoerd kan een taper prestatie met 2-6% verbeteren.
De fundamentele fase van training gericht op aërobe ontwikkeling door gestage, matige inspanningen.
Basis opbouw ontwikkelt je aërobe motor door consistente Zone 2 training. Deze fase duurt meestal 8-12 weken en bouwt de fundering voor zwaardere training later. Tekenen van goede basisfitheid zijn lage hartslag bij matig vermogen en snel herstel tussen inspanningen.
Hoge-intensiteit intervallen uitgevoerd op 106-120% van FTP om zuurstofopnamecapaciteit te maximaliseren.
VO2max werk bestaat uit 3-8 minuten intervallen op zeer hoge intensiteit met gelijke of langere rust. Deze sessies ontwikkelen je maximale aërobe vermogen en zijn cruciaal tijdens de opbouwfase. Ze zijn veeleisend — de meeste atleten beperken VO2max sessies tot 1-2 per week met voldoende herstel.
Training uitgevoerd op of nabij FTP om duurzaam vermogen te verbeteren.
Drempel intervallen duren meestal 8-20 minuten op 95-105% FTP. Deze intensiteit leert je lichaam efficiënt lactaat op te ruimen en verhoogt je duurzaam vermogensplafond. Sweet spot training (88-94% FTP) biedt vergelijkbare voordelen met minder vermoeidheid, wat het populair maakt voor atleten met beperkte tijd.
Training op 88-94% van FTP — zwaar genoeg om fitheid op te bouwen, duurzaam genoeg om volume te accumuleren.
Sweet spot zit tussen tempo en drempel zones. Het biedt uitstekende trainingstimulus met beheersbare vermoeidheid, en biedt de beste 'bang for your buck' bij beperkte trainingstijd. Typische sweet spot workouts bevatten 2-3 intervallen van 15-30 minuten met korte rust.
Een zeer rustige rit ontworpen om actief herstel te bevorderen zonder trainingsstress toe te voegen.
Herstelritten moeten bijna te makkelijk voelen — meestal onder 55% FTP. Het doel is verhoogde bloedstroom om herstel te bevorderen, geen fitheidswinst. Hartslag moet laag blijven, en je moet je beter voelen bij afloop dan bij aanvang. Als je te moe bent voor een herstelrit, is rust beter.
5 terms
De variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen — een belangrijke indicator van herstel en paraatheid.
Hogere HRV wijst over het algemeen op goed herstel en parasympathische (rust) zenuwstelsel dominantie. Lagere HRV kan wijzen op vermoeidheid, stress of ziekte. Het volgen van HRV trends door de tijd helpt identificeren wanneer je klaar bent om hard te trainen versus wanneer je meer herstel nodig hebt. Ochtendmetingen zijn het meest betrouwbaar.
Je hartslag wanneer je volledig in rust bent — een belangrijke indicator van cardiovasculaire fitheid en herstel.
Lagere RHR wijst over het algemeen op betere cardiovasculaire fitheid. Een verhoogde RHR ten opzichte van je baseline kan wijzen op vermoeidheid, stress, ziekte of overtraining. Atleten hebben meestal een RHR tussen 40-60 bpm. Volg je trend door de tijd in plaats van individuele metingen — een aanhoudende stijging van 5+ bpm boven baseline verdient aandacht.
Een maat voor de cardiovasculaire belasting geaccumuleerd gedurende de dag, meestal op een 0-21 schaal.
Strain kwantificeert hoe hard je cardiovasculaire systeem heeft gewerkt tijdens activiteiten en het dagelijks leven. Hogere strain betekent meer stress op het lichaam en grotere herstelbehoefte. Wearables zoals Whoop berekenen strain op basis van hartslag en tijd in verhoogde zones. Het afstemmen van strain op herstelcapaciteit helpt overtraining voorkomen.
Een samengestelde metric die slaap, HRV en andere factoren combineert om trainingsparaatheid aan te geven.
Herstel scores (zoals die van Whoop of Garmin) synthetiseren meerdere datapunten in een enkele paraatheid indicator. Een hoge score suggereert dat je klaar bent voor intensiteit; een lage score raadt makkelijkere training of rust aan. Hoewel nuttig, moeten deze scores aanvullen — niet vervangen — hoe je je daadwerkelijk voelt.
Een maat voor hoe herstellend je slaap was, gebaseerd op duur, fasen en verstoringen.
Kwaliteitsslaap is wanneer aanpassing plaatsvindt. Diepe slaap herstelt spieren; REM slaap consolideert motorisch leren. Atleten hebben 7-9 uur nodig, met voldoende diepe en REM fasen. Slechte slaapkwaliteit — zelfs met voldoende duur — belemmert herstel en prestatie. Consistentie in slaaptiming is net zo belangrijk als duur.
Wil je deze metrieken in actie zien?