Terminologia esencial para el entrenamiento de ciclismo y running basado en datos
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Una medida de tu 'forma' actual: el equilibrio entre forma fisica y fatiga.
TSB se calcula como CTL menos ATL. Un TSB positivo significa que estas fresco y listo para rendir; un TSB negativo indica fatiga acumulada. La mayoria de los atletas rinden mejor con TSB entre -10 y +15. Demasiado negativo arriesga sobreentrenamiento; demasiado positivo significa que estas desentrenado.
Tu carga de entrenamiento a largo plazo, representando la forma fisica acumulada durante aproximadamente 42 dias.
CTL es un promedio ponderado exponencialmente de tu TSS diario. Sube lentamente con entrenamiento constante y decae cuando descansas. Un CTL mas alto significa mayor capacidad de resistencia. Construir CTL de forma segura requiere progresion gradual, tipicamente no mas de 5-7 puntos por semana.
Tu carga de entrenamiento a corto plazo, representando la fatiga reciente durante aproximadamente 7 dias.
ATL responde rapidamente al entrenamiento: una semana dura lo dispara, el descanso lo reduce. Un ATL alto indica fatiga acumulada que necesita recuperacion. Durante un tapering, reduces deliberadamente el ATL mientras mantienes el CTL para llegar al dia de la carrera fresco pero en forma.
Un numero unico que cuantifica la carga de entrenamiento de una sesion basandose en la duracion e intensidad.
TSS normaliza diferentes tipos de entrenamiento a una escala comun. Una hora de bici a FTP equivale a 100 TSS. Una salida facil de 2 horas podria ser 80 TSS; una carrera intensa de 90 minutos podria ser 150+ TSS. TSS alimenta los calculos de CTL y ATL para seguir tu carga de entrenamiento a lo largo del tiempo.
La relación entre tu carga de entrenamiento reciente (7 días) y tu carga a largo plazo (28 días), utilizada para detectar riesgo de lesiones.
El ACWR compara lo duro que has entrenado recientemente con lo que tu cuerpo está acostumbrado. Una proporción entre 0,8 y 1,3 se considera la zona óptima — suficiente estímulo sin riesgo excesivo. Por encima de 1,5, el riesgo de lesión aumenta significativamente porque estás haciendo mucho más de lo que tu cuerpo ha asimilado. Por debajo de 0,8, podrías estar entrenando insuficientemente. IntervalCoach monitoriza el ACWR automáticamente y ajusta la carga cuando detecta picos.
La mayor potencia que puedes mantener durante aproximadamente una hora: tu techo aerobico.
FTP es la base del entrenamiento por potencia. Todas las zonas de entrenamiento se calculan como porcentajes de FTP. Se puede medir con un test de 20 minutos (multiplicar por 0.95) o un test de rampa. FTP mejora con entrenamiento constante y tipicamente varia entre 150-450 vatios dependiendo del nivel de forma fisica.
Un FTP calculado algoritmicamente basado en tus datos de potencia recientes y tu curva de potencia.
eFTP analiza tus mejores potencias en diferentes duraciones para estimar tu umbral sin un test formal. Se actualiza automaticamente mientras pedaleas, siendo util para seguir cambios de forma fisica entre tests. Algunos atletas prefieren eFTP por su conveniencia; otros usan tests manuales de FTP para mayor precision.
Tu ritmo de nado sostenible — el equivalente en natación del FTP, expresado como ritmo por 100m.
El CSS estima el ritmo más rápido que puedes mantener en un nado continuo largo. Se calcula normalmente a partir de dos pruebas contrarreloj (p. ej., 400m y 200m). Las zonas de entrenamiento de natación se establecen como porcentajes del ritmo CSS. Los intervalos por debajo del CSS desarrollan resistencia; los intervalos al nivel del CSS o por encima desarrollan capacidad de umbral y VO2max. IntervalCoach usa tu CSS para generar entrenamientos de natación basados en distancia con objetivos de ritmo precisos.
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La planificacion sistematica del entrenamiento en fases distintas con objetivos especificos.
La periodizacion divide tu ano de entrenamiento en fases de base, construccion, pico y recuperacion. La fase de base construye los cimientos aerobicos con alto volumen y baja intensidad. La fase de construccion anade intensidad. La fase de pico afina la forma fisica para eventos clave. Este enfoque estructurado previene estancamientos y optimiza el momento optimo de rendimiento.
Una reduccion planificada del volumen de entrenamiento antes de un evento clave para maximizar el rendimiento.
Durante un tapering, reduces el volumen un 40-60% mientras mantienes algo de intensidad. Esto permite que la fatiga (ATL) baje mientras se preserva la forma fisica (CTL), resultando en TSB positivo. Los taperings tipicos duran 1-3 semanas dependiendo de la importancia del evento. Hecho correctamente, un tapering puede mejorar el rendimiento un 2-6%.
La fase fundamental del entrenamiento enfocada en el desarrollo aerobico a traves de esfuerzos constantes y moderados.
La construccion de base desarrolla tu motor aerobico a traves de entrenamiento constante en Zona 2. Esta fase tipicamente dura 8-12 semanas y construye los cimientos para un entrenamiento mas duro despues. Senales de buena forma fisica de base incluyen frecuencia cardiaca baja a potencia moderada y recuperacion rapida entre esfuerzos.
Intervalos de alta intensidad realizados al 106-120% de FTP para maximizar la capacidad de absorcion de oxigeno.
El trabajo de VO2max consiste en intervalos de 3-8 minutos a muy alta intensidad con recuperacion igual o mayor. Estas sesiones desarrollan tu potencia aerobica maxima y son cruciales durante la fase de construccion. Son exigentes: la mayoria de los atletas limitan las sesiones de VO2max a 1-2 por semana con recuperacion adecuada.
Entrenamiento realizado a o cerca de FTP para mejorar la potencia sostenible.
Los intervalos de umbral tipicamente duran 8-20 minutos al 95-105% de FTP. Esta intensidad ensena a tu cuerpo a eliminar el lactato eficientemente y eleva tu techo de potencia sostenible. El entrenamiento de Sweet Spot (88-94% FTP) ofrece beneficios similares con menos fatiga, haciendolo popular para atletas con poco tiempo.
Entrenamiento al 88-94% de FTP: lo suficientemente duro para construir forma fisica, lo suficientemente sostenible para acumular volumen.
Sweet Spot se situa entre las zonas de Tempo y umbral. Proporciona un excelente estimulo de entrenamiento con fatiga manejable, ofreciendo el mejor rendimiento por tiempo invertido en entrenamiento limitado. Los entrenamientos tipicos de Sweet Spot incluyen 2-3 intervalos de 15-30 minutos con recuperacion corta.
Una salida muy facil disenada para promover la recuperacion activa sin anadir estres de entrenamiento.
Las salidas de recuperacion deben sentirse casi demasiado faciles, tipicamente por debajo del 55% de FTP. El objetivo es aumentar el flujo sanguineo para ayudar a la recuperacion, no ganar forma fisica. La frecuencia cardiaca debe mantenerse baja, y deberias terminar sintiendote mejor que cuando empezaste. Si estas demasiado cansado para una salida de recuperacion, descansar es mejor.
5 terms
La variacion en el tiempo entre latidos consecutivos del corazon: un indicador clave de recuperacion y disposicion.
Un HRV mas alto generalmente indica buena recuperacion y dominio del sistema nervioso parasimpatico (descanso). Un HRV mas bajo puede senalar fatiga, estres o enfermedad. Seguir las tendencias de HRV a lo largo del tiempo ayuda a identificar cuando estas listo para entrenar duro versus cuando necesitas mas recuperacion. Las mediciones matutinas son las mas fiables.
Tu frecuencia cardiaca cuando estas completamente en reposo: un indicador clave de forma fisica cardiovascular y recuperacion.
Un RHR mas bajo generalmente indica mejor forma fisica cardiovascular. Un RHR elevado comparado con tu linea base puede senalar fatiga, estres, enfermedad o sobreentrenamiento. Los atletas tipicamente tienen un RHR entre 40-60 ppm. Sigue tu tendencia a lo largo del tiempo en lugar de lecturas individuales: un aumento sostenido de 5+ ppm por encima de tu linea base merece atencion.
Una medida de la carga cardiovascular acumulada durante el dia, tipicamente en una escala de 0-21.
El esfuerzo cuantifica cuanto trabajo realizo tu sistema cardiovascular durante las actividades y la vida diaria. Mayor esfuerzo significa mas estres en el cuerpo y mayores necesidades de recuperacion. Wearables como Whoop calculan el esfuerzo basandose en la frecuencia cardiaca y el tiempo en zonas elevadas. Equilibrar el esfuerzo con la capacidad de recuperacion ayuda a prevenir el sobreentrenamiento.
Una metrica compuesta que combina sueno, HRV y otros factores para indicar la disposicion para entrenar.
Las puntuaciones de recuperacion (como las de Whoop o Garmin) sintetizan multiples puntos de datos en un solo indicador de disposicion. Una puntuacion alta sugiere que estas listo para intensidad; una puntuacion baja recomienda entrenamiento mas facil o descanso. Aunque utiles, estas puntuaciones deben complementar, no reemplazar, como te sientes realmente.
Una medida de lo reparador que fue tu sueno, basada en duracion, fases y perturbaciones.
El sueno de calidad es cuando ocurre la adaptacion. El sueno profundo repara musculos; el sueno REM consolida el aprendizaje motor. Los atletas necesitan 7-9 horas, con suficientes fases de sueno profundo y REM. La mala calidad del sueno, incluso con duracion adecuada, perjudica la recuperacion y el rendimiento. La consistencia en los horarios de sueno importa tanto como la duracion.
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