Wichtige Begriffe fuer datenbasiertes Rad- und Lauftraining
8 terms
Ein Mass fuer deine aktuelle Form — das Gleichgewicht zwischen Fitness und Ermuedung.
TSB wird berechnet als CTL minus ATL. Ein positiver TSB bedeutet, dass du frisch und leistungsbereit bist; ein negativer TSB zeigt angesammelte Ermuedung. Die meisten Sportler erreichen ihre beste Leistung bei einem TSB zwischen -10 und +15. Zu negativ birgt das Risiko von Uebertraining; zu positiv bedeutet, dass du an Fitness verloren hast.
Deine langfristige Trainingsbelastung, die die aufgebaute Fitness ueber etwa 42 Tage widerspiegelt.
CTL ist ein exponentiell gewichteter Durchschnitt deines taeglichen TSS. Er steigt langsam durch konsequentes Training und faellt, wenn du dich erholst. Ein hoeherer CTL bedeutet groessere Ausdauerkapazitaet. Ein sicherer CTL-Aufbau erfordert schrittweise Steigerung — in der Regel nicht mehr als 5-7 Punkte pro Woche.
Deine kurzfristige Trainingsbelastung, die die juengste Ermuedung ueber etwa 7 Tage widerspiegelt.
ATL reagiert schnell auf Training — eine harte Woche laesst ihn ansteigen, Erholung senkt ihn. Ein hoher ATL zeigt angesammelte Ermuedung, die Erholung erfordert. Waehrend eines Tapers senkst du bewusst den ATL, waehrend du den CTL beibehaltst, um am Wettkampftag frisch, aber fit zu sein.
Eine einzelne Zahl, die die Trainingsbelastung eines Workouts basierend auf Dauer und Intensitaet quantifiziert.
TSS normalisiert verschiedene Trainingstypen auf eine gemeinsame Skala. Eine Stunde Fahrt bei FTP entspricht 100 TSS. Eine lockere 2-Stunden-Fahrt kann 80 TSS betragen; ein intensives 90-Minuten-Rennen kann ueber 150 TSS erreichen. TSS fliesst in die CTL- und ATL-Berechnungen ein, um deine Trainingsbelastung ueber die Zeit zu verfolgen.
Das Verhältnis deiner aktuellen Trainingsbelastung (7 Tage) zu deiner längerfristigen Belastung (28 Tage), zur Erkennung von Verletzungsrisiken.
ACWR vergleicht, wie hart du kürzlich trainiert hast, mit dem, woran dein Körper gewöhnt ist. Ein Verhältnis zwischen 0,8 und 1,3 gilt als optimaler Bereich — genug Reiz ohne übermäßiges Risiko. Über 1,5 steigt das Verletzungsrisiko erheblich, weil du deutlich mehr machst als dein Körper verkraften kann. Unter 0,8 trainierst du möglicherweise zu wenig. IntervalCoach überwacht ACWR automatisch und passt die Belastung an, wenn Spitzen erkannt werden.
Die hoechste Leistung, die du ungefaehr eine Stunde lang aufrechterhalten kannst — deine aerobe Obergrenze.
FTP ist die Grundlage des leistungsbasierten Trainings. Alle Trainingszonen werden als Prozentsaetze der FTP berechnet. Sie kann ueber einen 20-Minuten-Test (multipliziert mit 0,95) oder einen Rampentest gemessen werden. Die FTP verbessert sich mit konsequentem Training und liegt typischerweise zwischen 150 und 450 Watt, je nach Fitnesslevel.
Eine algorithmisch berechnete FTP basierend auf deinen aktuellen Leistungsdaten und deiner Leistungskurve.
eFTP analysiert deine besten Leistungswerte ueber verschiedene Zeitraeume, um deine Schwelle ohne formellen Test zu schaetzen. Sie aktualisiert sich automatisch waehrend du faehrst und ist nuetzlich, um Fitnessveraenderungen zwischen Tests zu verfolgen. Manche Sportler bevorzugen eFTP wegen der Bequemlichkeit; andere nutzen manuelle FTP-Tests fuer mehr Genauigkeit.
Dein nachhaltiges Schwimmtempo — das Schwimmäquivalent der FTP, ausgedrückt als Tempo pro 100m.
CSS schätzt das schnellste Tempo, das du über eine lange Schwimmstrecke halten kannst. Es wird typischerweise aus zwei Zeitfahren berechnet (z.B. 400m und 200m). Schwimmtrainingszonen werden als Prozentsätze des CSS-Tempos festgelegt. Intervalle unter CSS bauen Ausdauer auf; Intervalle bei oder über CSS entwickeln Schwellen- und VO2max-Kapazität. IntervalCoach nutzt deine CSS, um distanzbasierte Schwimmtrainings mit genauen Tempovorgaben zu erstellen.
7 terms
Die systematische Planung des Trainings in verschiedene Phasen mit spezifischen Zielen.
Periodisierung teilt dein Trainingsjahr in Grundlagen-, Aufbau-, Wettkampf- und Erholungsphasen ein. Die Grundlagenphase baut die aerobe Basis mit hohem Umfang und niedriger Intensitaet auf. Die Aufbauphase fuegt Intensitaet hinzu. Die Wettkampfphase schaerft die Fitness fuer wichtige Events. Dieser strukturierte Ansatz verhindert Plateaus und optimiert den Leistungszeitpunkt.
Eine geplante Reduzierung des Trainingsumfangs vor einem wichtigen Wettkampf, um die Leistung zu maximieren.
Waehrend eines Tapers reduzierst du den Umfang um 40-60 %, behaltst aber etwas Intensitaet bei. Dadurch sinkt die Ermuedung (ATL), waehrend die Fitness (CTL) erhalten bleibt, was zu einem positiven TSB fuehrt. Typische Tapers dauern 1-3 Wochen, je nach Wichtigkeit des Events. Richtig durchgefuehrt kann ein Taper die Leistung um 2-6 % verbessern.
Die grundlegende Trainingsphase mit Fokus auf aerober Entwicklung durch gleichmaessige, moderate Belastungen.
Grundlagentraining entwickelt deinen aeroben Motor durch konsequentes Zone-2-Training. Diese Phase dauert typischerweise 8-12 Wochen und schafft die Basis fuer haerteres Training spaeter. Anzeichen guter Grundlagenfitness sind eine niedrige Herzfrequenz bei moderater Leistung und schnelle Erholung zwischen Belastungen.
Hochintensive Intervalle bei 106-120 % der FTP zur Maximierung der Sauerstoffaufnahmekapazitaet.
VO2max-Training besteht aus 3-8-minuetigen Intervallen bei sehr hoher Intensitaet mit gleich langer oder laengerer Erholung. Diese Einheiten entwickeln deine maximale aerobe Leistung und sind in der Aufbauphase entscheidend. Sie sind anspruchsvoll — die meisten Sportler beschraenken VO2max-Einheiten auf 1-2 pro Woche mit ausreichend Erholung.
Training an oder nahe der FTP zur Verbesserung der dauerhaft haltbaren Leistung.
Schwellenintervalle dauern typischerweise 8-20 Minuten bei 95-105 % FTP. Diese Intensitaet lehrt deinen Koerper, Laktat effizient abzubauen, und hebt deine dauerhafte Leistungsobergrenze. Sweet-Spot-Training (88-94 % FTP) bietet aehnliche Vorteile mit weniger Ermuedung und ist daher beliebt bei Sportlern mit wenig Trainingszeit.
Training bei 88-94 % der FTP — hart genug, um Fitness aufzubauen, tragbar genug, um Umfang zu sammeln.
Der Sweet Spot liegt zwischen Tempo- und Schwellenzone. Er bietet einen hervorragenden Trainingsreiz bei ueberschaubarer Ermuedung und das beste Verhaeltnis von Aufwand zu Ertrag bei begrenzter Trainingszeit. Typische Sweet-Spot-Workouts umfassen 2-3 Intervalle von 15-30 Minuten mit kurzer Erholung.
Eine sehr lockere Fahrt zur aktiven Erholung, ohne zusaetzliche Trainingsbelastung.
Regenerationsfahrten sollten sich fast zu leicht anfuehlen — typischerweise unter 55 % FTP. Das Ziel ist eine erhoehte Durchblutung zur Foerderung der Erholung, nicht Fitnesszuwachs. Die Herzfrequenz sollte niedrig bleiben, und du solltest dich am Ende besser fuehlen als zu Beginn. Wenn du zu muede fuer eine Regenerationsfahrt bist, ist Ruhe die bessere Wahl.
5 terms
Die Variation der Zeit zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlaegen — ein wichtiger Indikator fuer Erholung und Trainingsbereitschaft.
Eine hoehere HRV deutet generell auf gute Erholung und Dominanz des parasympathischen (Ruhe-) Nervensystems hin. Eine niedrigere HRV kann Ermuedung, Stress oder Krankheit signalisieren. Die Verfolgung von HRV-Trends ueber die Zeit hilft zu erkennen, wann du bereit fuer hartes Training bist und wann du mehr Erholung brauchst. Morgendliche Messungen sind am zuverlaessigsten.
Deine Herzfrequenz in voelliger Ruhe — ein wichtiger Indikator fuer kardiovaskulaere Fitness und Erholung.
Eine niedrigere RHR deutet generell auf bessere kardiovaskulaere Fitness hin. Eine erhoehte RHR im Vergleich zu deinem Normalwert kann Ermuedung, Stress, Krankheit oder Uebertraining signalisieren. Sportler haben typischerweise eine RHR zwischen 40-60 bpm. Verfolge den Trend ueber die Zeit statt einzelner Messwerte — ein anhaltender Anstieg von 5+ bpm ueber dem Normalwert erfordert Aufmerksamkeit.
Ein Mass fuer die kardiovaskulaere Belastung ueber den Tag, typischerweise auf einer Skala von 0-21.
Der Belastungswert quantifiziert, wie hart dein Herz-Kreislauf-System bei Aktivitaeten und im Alltag gearbeitet hat. Hoehere Belastung bedeutet mehr Stress fuer den Koerper und groesseren Erholungsbedarf. Wearables wie Whoop berechnen die Belastung basierend auf Herzfrequenz und Zeit in erhoehten Zonen. Die Abstimmung von Belastung und Erholungskapazitaet hilft, Uebertraining zu vermeiden.
Eine zusammengesetzte Kennzahl aus Schlaf, HRV und anderen Faktoren, die die Trainingsbereitschaft anzeigt.
Erholungswerte (wie von Whoop oder Garmin) fassen mehrere Datenpunkte zu einem einzigen Bereitschaftsindikator zusammen. Ein hoher Wert deutet darauf hin, dass du bereit fuer Intensitaet bist; ein niedriger Wert empfiehlt leichteres Training oder Ruhe. Diese Werte sind nuetzlich, sollten aber ergaenzen — nicht ersetzen — wie du dich tatsaechlich fuehlst.
Ein Mass dafuer, wie erholsam dein Schlaf war, basierend auf Dauer, Schlafphasen und Stoerungen.
Im Schlaf findet die Anpassung statt. Tiefschlaf repariert Muskeln; REM-Schlaf festigt motorisches Lernen. Sportler brauchen 7-9 Stunden mit ausreichend Tief- und REM-Phasen. Schlechte Schlafqualitaet — selbst bei ausreichender Dauer — beeintraechtigt Erholung und Leistung. Regelmaessige Schlafzeiten sind genauso wichtig wie die Schlafdauer.
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